Entrenar tres días por semana es excelente para la columna, aunque no borra el efecto de ocho horas seguidas en la misma silla. La espalda no sufre tanto por falta de ejercicio como por falta de cambios de posición. Y eso se corrige repartiendo movimiento por el día, no concentrándolo en una sesión.
¿Qué le pasa a la espalda al estar sentado?
La presión dentro del disco intervertebral lumbar es mayor sentado que de pie, y aumenta todavía más al inclinarse hacia delante sobre el teclado. El disco no tiene vasos sanguíneos y se nutre por un mecanismo de esponja, así que necesita alternar carga y descarga para intercambiar líquido y nutrientes.
Cuando esa alternancia desaparece, los ligamentos se van deformando poco a poco y la musculatura profunda que estabiliza la columna deja de activarse. A eso se suma el acortamiento de los flexores de la cadera. El resultado es esa rigidez al levantarse que muchos notan tras una mañana entera de reuniones.
¿Cuánto ejercicio haría falta para compensar?
Un consorcio internacional combinó datos individuales de estudios de todo el mundo para responder justamente a esa pregunta, aunque midiendo mortalidad y no dolor de espalda.
Según el metaanálisis publicado en The Lancet en 2016, con más de un millón de participantes, harían falta entre 60 y 75 minutos diarios de actividad moderada para eliminar el exceso de riesgo asociado a estar muchas horas sentado. Los autores señalan que los 30 minutos diarios que recomiendan las guías generales podrían no bastar en quienes pasan la jornada completa en una silla. Es una cifra alta y difícil de sostener, y por eso las pausas repartidas resultan más realistas.
Cómo repartir pausas a lo largo del día
El objetivo no es dejar de trabajar, sino romper la estática con frecuencia:
- Levantarse un par de minutos cada media hora, aunque sea para rellenar el vaso de agua;
- Atender las llamadas de pie o caminando;
- Cambiar de postura cada pocos minutos, sin buscar una única posición perfecta;
- Hacer dos o tres extensiones suaves de columna hacia atrás en cada pausa;
- Usar las escaleras y aparcar algo más lejos;
- Convertir alguna reunión corta en una reunión caminando;
- Alternar entre sentado y de pie si se dispone de mesa regulable.
La evidencia apunta a que la frecuencia importa más que la duración de cada pausa. Dos minutos cada media hora rinden más que veinte minutos seguidos a media tarde.
Ajustes del puesto que ayudan
Ninguna postura es buena durante horas, pero un puesto bien montado facilita moverse:
- Pies apoyados en el suelo o en un reposapiés;
- Caderas ligeramente por encima de las rodillas;
- Apoyo lumbar que respete la curva natural de la zona baja;
- Pantalla a un brazo de distancia y con el borde superior a la altura de los ojos;
- Antebrazos apoyados y hombros relajados;
- Evitar cruzar las piernas de forma mantenida;
- Cambiar de silla o de espacio a lo largo de la jornada cuando sea posible.
Si el dolor lumbar o cervical se vuelve habitual y aparece rigidez matutina prolongada, conviene conocer los síntomas de la artrosis en la columna, porque el abordaje incluye pautas específicas.
¿Cuándo hay que pedir valoración?
La mayoría de los episodios de dolor lumbar mejora en pocas semanas con movimiento y sin pruebas de imagen. Conviene consultar cuando el dolor persiste más de cuatro o seis semanas pese a corregir hábitos, cuando limita el trabajo o el sueño, cuando se irradia por debajo de la rodilla, o cuando aparece hormigueo o pérdida de fuerza en una pierna. El fisioterapeuta puede pautar entonces un programa progresivo, que es el tratamiento con mejor respaldo para el dolor de espalda persistente.
Hay señales que requieren atención inmediata y conviene conocerlas: dificultad para controlar la orina o las heces, pérdida de sensibilidad en la zona de la entrepierna, debilidad progresiva en las piernas, fiebre acompañante, dolor tras un traumatismo importante o pérdida de peso sin explicación. Fuera de esos casos, la recomendación general es la contraria a la que se daba hace décadas: el reposo prolongado en cama empeora el pronóstico, y mantenerse activo dentro de lo tolerable acelera la recuperación.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si el dolor de espalda persiste o se acompaña de pérdida de fuerza, consulta con tu médico o tu fisioterapeuta.
