El potasio es el mineral que compensa buena parte del efecto de la sal dentro del organismo. Cuando la dieta lo aporta en cantidad suficiente, los riñones expulsan más sodio por la orina y el reparto de agua entre las células y los tejidos se ordena mejor. Plátano, boniato, alubias, espinacas y agua de coco están entre las fuentes más cómodas de sumar. La ingesta recomendada para un adulto ronda los 3.500 mg diarios.
¿Qué hace el potasio dentro de las células?
El potasio y el sodio trabajan en pareja. El sodio retiene agua y aumenta el volumen de líquido que circula por los vasos sanguíneos. El potasio empuja en sentido contrario, ya que estimula la eliminación urinaria del sodio sobrante y favorece la relajación de las paredes arteriales. De ese tira y afloja depende buena parte de las cifras de tensión.
Ese mismo mecanismo explica la sensación de piernas pesadas al final del día. Con una dieta cargada de embutidos, quesos curados y ultraprocesados, el agua se queda en los tejidos. Al subir el mineral y bajar la sal, el equilibrio de líquidos se recupera y la hinchazón en tobillos y manos suele ceder.
¿Cuánta tensión se gana al subir la ingesta?
La pregunta tiene respuesta medida. Un equipo francés reunió diez ensayos clínicos publicados desde el año 2000 y calculó cuánto se movía la tensión al aumentar el mineral, usando la excreción urinaria de 24 horas como referencia fiable del consumo real.
Según un metaanálisis publicado en Clinical Kidney Journal en 2025, un incremento de 50 mmol al día se asoció a una bajada de 5,3 mmHg en la tensión sistólica entre personas hipertensas, con 3,6 mmHg menos en la diastólica. En quienes partían de cifras normales el descenso fue mínimo, de apenas medio milímetro de mercurio. El beneficio, por tanto, se concentra en quien ya tiene la tensión alta.
¿Qué alimentos concentran más de este mineral?
El plátano se lleva la fama, aunque no encabeza ninguna tabla. Otras opciones cotidianas aportan más por ración y añaden fibra, magnesio o antioxidantes al mismo plato. Estas son las fuentes que mejor rendimiento dan en una comida normal:
- Boniato y patata asados, con la piel siempre que sea posible;
- Alubias, lentejas y garbanzos, que combinan minerales y proteína vegetal;
- Espinacas y acelgas, muy concentradas en poco volumen;
- Aguacate, que suma grasas insaturadas;
- Agua de coco, útil tras el ejercicio o en días de calor;
- Plátano, albaricoque y melón, prácticos para el desayuno o la merienda.
Conviene recordar que este mineral cumple más funciones que la vascular, desde la contracción muscular hasta la prevención de cálculos renales. Quien quiera entender todas las funciones del potasio en el organismo encontrará ahí el detalle de cada una.
¿Cómo llevarlos a la mesa cada día?
La forma de cocinar cambia el resultado final. Al hervir verduras y tubérculos, parte del mineral se escapa al agua de cocción y se tira por el fregadero. El horno, el vapor y el salteado conservan mucho más. Estas rutinas encajan sin esfuerzo en un menú corriente:
- Cambiar el pan del desayuno por yogur natural con plátano en rodajas;
- Asar boniato entero y guardarlo en la nevera como guarnición de dos o tres comidas;
- Preparar potajes de alubias o lentejas dos veces por semana;
- Saltear espinacas con ajo en lugar de hervirlas;
- Aprovechar el caldo de cocción de las verduras para sopas y cremas.
Reducir la sal completa la jugada. Las conservas, los caldos concentrados y los snacks salados aportan la mayor parte del sodio de la dieta española, muy por encima del salero de la mesa.
¿Quién debe vigilar la cantidad que toma?
Los riñones son los encargados de eliminar el exceso, y cuando fallan el mineral se acumula en sangre. Por eso, cualquier persona con enfermedad renal crónica debe ajustar las raciones de fruta, legumbre y verdura según la pauta de su nefrólogo o su dietista, nunca por cuenta propia. La misma cautela vale para quien toma diuréticos ahorradores de potasio, inhibidores de la ECA o antagonistas de los receptores de angiotensina, fármacos habituales en el tratamiento de la hipertensión. Un exceso, llamado hiperpotasemia, altera el ritmo cardíaco y rara vez avisa con síntomas claros antes de un análisis de sangre. En adultos sanos, los valores normales en sangre se sitúan entre 3,6 y 5,2 mEq/L, y un control periódico basta para verificarlo.
Este texto tiene carácter divulgativo y no sustituye la evaluación médica. Consulta con un profesional sanitario antes de modificar tu dieta o tu medicación.
