La respuesta corta incomoda un poco: el esqueleto se construye en la infancia y la adolescencia, y a partir de los treinta y tantos toca conservarlo. Eso no significa que empezar tarde no sirva, sino que cada etapa tiene un objetivo distinto. Ganar hueso antes de los 30, frenar la pérdida después y, tras la menopausia, prevenir la fractura.
¿Cuándo se forma realmente el esqueleto?
El pico de masa ósea, la cantidad máxima de hueso que una persona llegará a tener, se alcanza en torno a los 25 o 30 años. Alrededor del 90% ya está depositado al final de la adolescencia, con el estirón puberal como periodo de mayor acumulación. A partir de ahí el hueso se renueva, pero deja de crecer.
Después de los 35 o 40 años empieza una pérdida lenta y constante, en torno al 0,5% anual. Ese descenso es normal y no da síntomas. El problema surge cuando el punto de partida era bajo o cuando la caída se acelera, porque la osteoporosis no duele hasta que aparece la primera fractura.
¿Cuánto influyen los hábitos frente a la genética?
Es la pregunta clave para saber si merece la pena el esfuerzo. Un grupo de expertos revisó toda la literatura publicada desde el año 2000 sobre los factores que determinan cuánto hueso llega a acumular una persona.
Según la declaración científica publicada en Osteoporosis International en 2016, elaborada a partir de una revisión sistemática, los hábitos determinan entre el 20% y el 40% del pico de masa ósea. El resto lo marca la genética. Al puntuar la evidencia de cada factor, el calcio recibió la máxima calificación y la actividad física quedó entre las intervenciones con mejor respaldo, seguidas de la vitamina D y del consumo de lácteos. Un margen del 40% es enorme cuando se traduce en fracturas evitadas décadas más tarde.
Lo que el hueso necesita a cualquier edad
Los pilares son los mismos a los 20 que a los 70, aunque las cantidades varíen. Esto es lo que cuenta:
- Entre 1.000 y 1.200 mg diarios de calcio, con más exigencia en mujeres a partir de los 50 y hombres desde los 70;
- Vitamina D suficiente, difícil de cubrir solo con dieta y con síntesis cutánea limitada en invierno;
- Proteína en cada comida, porque la matriz del hueso es colágeno y no solo mineral;
- Ejercicio de impacto como caminar rápido, subir escaleras, bailar o saltar;
- Trabajo de fuerza dos o tres veces por semana, el estímulo que más ordena la remodelación ósea;
- Nada de tabaco y consumo de alcohol moderado, ambos tóxicos directos para el osteoblasto;
- Evitar el peso muy bajo y las dietas restrictivas prolongadas.
El hueso responde a la tracción del músculo, así que ganar masa muscular es también ganar densidad ósea. Empezar por ejercicios de fuerza para todo el cuerpo es más eficaz que cualquier suplemento aislado.
¿Por qué la menopausia cambia el ritmo?
Porque los estrógenos frenan a las células que destruyen hueso, y su caída deja ese proceso sin contrapeso. En los cinco a diez años posteriores a la última regla, muchas mujeres pierden entre el 10% y el 20% de su masa ósea, una velocidad muy superior a la del envejecimiento normal. Ahí está el motivo de que la osteoporosis sea mucho más frecuente en mujeres.
Los hombres no quedan al margen, aunque su curva es más suave y el riesgo se dispara más tarde, a partir de los 70. La menopausia precoz, antes de los 45, adelanta todo el calendario y merece una valoración específica.
¿Quién debe hacer seguimiento médico?
No toda la población necesita una densitometría, pero hay perfiles en los que conviene plantearla sin esperar a que ocurra algo. Entran en ese grupo las mujeres a partir de los 65 años y los hombres desde los 70, quien haya sufrido una fractura después de los 50 con un golpe leve, las personas con antecedente de fractura de cadera en padre o madre, quienes toman corticoides orales más de tres meses, y los casos de menopausia precoz, índice de masa corporal bajo, celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal, hipertiroidismo o tratamiento hormonal para cáncer de mama o de próstata. La prueba es rápida, indolora y emite muy poca radiación, y su resultado se combina con herramientas como FRAX para estimar el riesgo de fractura a diez años. A partir de ahí, el médico decide si basta con ajustar hábitos y suplementar vitamina D o si procede un tratamiento específico. Empezar a los 50 con una densitometría normal no es un trámite inútil: sirve como punto de comparación para las siguientes.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si perteneces a alguno de los grupos de riesgo, consulta con tu médico para valorar las pruebas adecuadas en tu caso.
