El hierro es el nutriente que sostiene la hemoglobina, la proteína que reparte oxígeno por todo el organismo. Cuando escasea, el cuerpo lo nota antes que el análisis: cansancio que no se explica, palidez, falta de aire al subir escaleras y menos tolerancia al esfuerzo. Está en la carne, en las legumbres y en las hojas verdes, aunque no todas esas fuentes se aprovechan igual.
¿Qué hace el hierro en la sangre?
Alrededor de dos tercios del hierro del organismo se encuentran en los glóbulos rojos, formando parte de la hemoglobina. Esa molécula capta el oxígeno en el pulmón, lo transporta el oxígeno por el torrente sanguíneo y lo entrega en cada tejido.
Sin suficiente hierro, la médula ósea fabrica glóbulos rojos más pequeños y con menos carga de oxígeno. El resultado es la anemia ferropénica, la carencia nutricional más extendida del mundo y la más frecuente en mujeres en edad fértil.
Lo que mostró un experimento con té, café y cacao
Un equipo del Instituto Federal Suizo de Tecnología de Zúrich dio a un grupo de voluntarios una comida a base de pan acompañada de distintas bebidas, y midió con hierro marcado cuánto llegaba realmente a los glóbulos rojos.
Según una investigación publicada en British Journal of Nutrition en 1999, esas bebidas redujeron la absorción del hierro vegetal entre el 50 y el 90% según la cantidad de polifenoles. El té negro fue el más inhibidor, seguido del cacao y de varias infusiones de hierbas, y añadir leche no cambió el efecto.
¿Dónde está el hierro de la dieta?
Existen dos formas con comportamiento muy distinto. El hierro hemo, de origen animal, se absorbe en una proporción de entre el 15 y el 35% y apenas se ve afectado por el resto del plato. El vegetal depende mucho más de lo que le acompañe.
- Hemo: carne roja, hígado, mejillones, almejas, berberechos, sardinas y otros pescados.
- Vegetal: lentejas, garbanzos, alubias, soja y tofu.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas y col rizada.
- Frutos secos y semillas: pistachos, anacardos, pipas de calabaza y sésamo.
- Cereales integrales y productos enriquecidos con hierro.
¿Cómo mejorar la absorción?
La medida más eficaz es incluir vitamina C en la comida. Convierte el hierro vegetal en una forma más soluble y puede multiplicar varias veces lo que el intestino absorbe, siempre que ambos coincidan en el mismo plato.
- Añadir pimiento, tomate, perejil o un chorro de limón a las legumbres.
- Tomar fruta cítrica o kiwi de postre en las comidas con hierro vegetal.
- Dejar el café, el té y las infusiones para una o dos horas después de comer.
- Remojar las legumbres y desechar el agua, lo que reduce los fitatos.
- Separar los suplementos de calcio y los lácteos de la comida principal rica en hierro.
¿Quién necesita prestarle más atención?
Las mujeres con reglas abundantes encabezan la lista, porque pierden hierro cada mes y sus necesidades casi duplican las de un hombre adulto. También el embarazo, la adolescencia, las personas vegetarianas o veganas, los donantes habituales de sangre y quienes practican deporte de resistencia.
Hay además situaciones que dificultan la absorción, como la celiaquía, la gastritis crónica, la cirugía gástrica o el uso prolongado de antiácidos. Si el cansancio aparece sin causa clara, conviene revisar otras causas del cansancio frecuente antes de atribuirlo todo al hierro.
¿Cómo se confirma la anemia?
Solo con un análisis de sangre. El hemograma mide la hemoglobina y el tamaño de los glóbulos rojos, y la ferritina indica las reservas de hierro del organismo, aunque puede aparecer falsamente elevada si hay inflamación o infección. Ningún síntoma, por claro que parezca, sustituye a esa comprobación.
Tampoco conviene tomar suplementos por cuenta propia. El exceso de hierro provoca molestias digestivas y estreñimiento, y resulta peligroso en personas con hemocromatosis, un trastorno hereditario que hace acumular el mineral. Más importante todavía: cuando aparece un déficit de hierro en un hombre o en una mujer posmenopáusica, el médico debe buscar la causa, porque a menudo indica una pérdida digestiva que necesita estudio.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si sospechas anemia, consulta con tu médico antes de tomar suplementos de hierro.
