Un adulto necesita entre siete a nueve horas de sueño, pero la cantidad no lo es todo: importa igual que sea continuo y llegue a las fases profundas. La buena noticia es que casi todo lo que influye ocurre dentro de casa, en las tres o cuatro horas previas a acostarse. Horarios estables, menos pantallas, cafeína a tiempo y un dormitorio adecuado son las palancas con más efecto.
¿Qué necesita el cuerpo para dormirse?
Tres cosas a la vez. La primera es bajar la temperatura corporal unas décimas, algo que ocurre de forma natural al anochecer. La segunda es que la melatonina empiece a subir, y para eso hace falta oscuridad. La tercera es haber acumulado suficiente presión de sueño durante el día.
Cuando alguno de esos tres factores falla, el proceso se retrasa. Una habitación calurosa, una pantalla brillante a las once o una siesta larga a media tarde bastan para desajustar el mecanismo, aunque uno se acueste cansado.
Lo que mostró una revisión sobre la ducha caliente antes de dormir
Un equipo de ingenieros biomédicos de la Universidad de Texas en Austin revisó más de 5.000 trabajos y se quedó con los que habían medido el efecto del calor pasivo en el sueño, mediante baño, ducha o baño de pies. Trece de ellos aportaban datos comparables.
Según una revisión publicada en Sleep Medicine Reviews en 2019, ducharse con agua a entre 40 y 42,5 grados una o dos horas antes de acostarse, aunque sean diez minutos, acortó el tiempo necesario para dormirse y mejoró la calidad del descanso. El motivo parece contradictorio pero es simple: el calor lleva la sangre a la piel y esta pierde temperatura más deprisa después, acelerando el enfriamiento interno.
¿Por qué los horarios regulares importan?
Porque el reloj interno se ajusta con señales repetidas, y la más potente de todas es la hora de levantarse. Ese momento marca cuándo volverá a subir la melatonina, unas catorce horas más tarde.
Dormir hasta el mediodía el fin de semana desordena la noche siguiente y crea el llamado jet lag social, equivalente a cruzar husos horarios sin moverse de casa. Si hace falta recuperar, es preferible alargar la mañana una hora como mucho y añadir una siesta corta de 20 minutos antes de las cuatro de la tarde.
¿Cómo preparar el dormitorio?
El entorno hace buena parte del trabajo sin que uno tenga que esforzarse. La temperatura ideal ronda los 18 y 20 grados, algo más fresca de lo que suele tenerse la casa en invierno.
Cuatro ajustes que cuestan poco:
- Oscuridad completa, con persiana bajada o antifaz, porque cualquier luz frena la melatonina.
- Silencio, o un ruido de fondo constante si la calle es ruidosa.
- Cama reservada para dormir, sin portátil, papeles ni televisión.
- Reloj y móvil fuera de la vista, para no calcular cuánto queda hasta el despertador.
¿Qué dejar fuera de las últimas horas?
La cafeína encabeza la lista y sorprende por su persistencia: conviene cortar al menos seis horas antes de acostarse, contando también té, refrescos de cola, bebidas energéticas y chocolate. Su vida media ronda las cinco horas, así que un café a las seis de la tarde sigue actuando a medianoche.
Otros cuatro elementos conviene moverlos también:
- Alcohol, que adormece al principio y fragmenta la segunda mitad de la noche.
- Pantallas en la última hora, por la luz y por el contenido que activa.
- Cenas copiosas, mejor dos o tres horas antes de acostarse.
- Ejercicio intenso en la hora o dos previas, si notas que te desvela.
Si el problema se repite pese a estos cambios, merece la pena revisar los tipos de insomnio y sus causas.
¿Cuándo el sueño necesita valoración profesional?
Se habla de insomnio crónico cuando cuesta dormirse o mantener el sueño al menos tres noches por semana durante más de tres meses, con repercusión al día siguiente. El tratamiento de primera elección en ese caso no son las pastillas, sino la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que actúa sobre los horarios, los hábitos y los pensamientos asociados a la cama.
Otras señales apuntan a problemas distintos que ningún cambio doméstico resuelve. Los ronquidos fuertes con pausas respiratorias presenciadas por otra persona, los despertares con sensación de ahogo, el dolor de cabeza matinal o la somnolencia al volante sugieren apnea del sueño. La necesidad imperiosa de mover las piernas al acostarse tiene su propio diagnóstico y tratamiento. Y conviene no encadenar melatonina ni antihistamínicos durante meses sin comentarlo antes en consulta.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si las dificultades para dormir se mantienen, consulta con tu médico.
