No hace falta llegar a la deshidratación grave para notarlo. Una pérdida de líquido equivalente al 1% o 2% del peso corporal, la que cualquiera acumula en una jornada normal sin acordarse de beber, ya se asocia con más cansancio, dolor de cabeza y dificultad para concentrarse. Repartir el agua a lo largo del día resuelve buena parte de ese bajón.
¿Por qué el agua influye en la energía?
El agua representa alrededor del 60% del cuerpo en un adulto y hasta tres cuartas partes del tejido cerebral. Interviene en el transporte de nutrientes, en la eliminación de residuos por el riñón y en la regulación de la temperatura.
Cuando el volumen de líquido baja, la sangre se espesa ligeramente y el corazón debe trabajar algo más para mantener el riego. Ese esfuerzo extra se traduce en una sensación de fatiga difícil de atribuir a nada concreto, porque no duele nada en particular.
Lo que mostró un experimento con deshidratación leve
Un equipo de la Universidad de Connecticut sometió a 25 mujeres jóvenes y sanas a tres jornadas de laboratorio de ocho horas cada una, con distinto grado de hidratación. La deshidratación se provocó con ejercicio moderado, sin calor extremo, hasta alcanzar una pérdida media del 1,36% del peso corporal.
Según una investigación publicada en The Journal of Nutrition en 2012, esa pérdida mínima bastó para aumentar la fatiga, el dolor de cabeza y la dificultad para concentrarse, además de hacer que las tareas parecieran más difíciles. Curiosamente, el rendimiento objetivo en las pruebas apenas cambió: lo que empeoró fue cómo se sentían. El mismo grupo publicó en 2011, en British Journal of Nutrition, resultados parecidos en 26 hombres.
¿Cuánta agua se necesita?
Las referencias europeas sitúan la ingesta total de líquido entre 2 y 2,5 litros diarios en adultos, algo más en hombres que en mujeres. Ese total incluye el agua que aportan los alimentos, que suele rondar el 20 o el 30% gracias a la fruta, la verdura, las sopas y los lácteos.
La cifra no es igual para todo el mundo ni todos los días. El calor, la humedad, el ejercicio, la fiebre, la altitud y la lactancia aumentan las pérdidas, así que un día de verano en el sur peninsular exige bastante más que uno de invierno en el interior.
¿Cómo saber si bebes suficiente?
El indicador más práctico es el color de la orina, mejor que cualquier aplicación de recordatorios. Un tono amarillo pálido indica buena hidratación, mientras que uno oscuro y concentrado señala que falta líquido. Los suplementos de vitaminas del grupo B pueden teñirla de amarillo intenso sin que eso signifique nada.
Otras señales que conviene reconocer:
- Sed, que aparece tarde y resulta menos fiable a partir de los 65 años.
- Boca seca, labios agrietados y saliva espesa.
- Dolor de cabeza sin causa aparente a media tarde.
- Orinar muy pocas veces a lo largo de la jornada.
¿Cómo beber más a lo largo del día?
Lo que mejor funciona no es proponerse beber más, sino ponerlo fácil. Tener una botella a la vista en la mesa de trabajo multiplica las veces que uno bebe sin pensarlo.
Cinco costumbres que se sostienen solas:
- Un vaso de agua nada más levantarse, antes del café.
- Otro antes de cada comida principal.
- Aprovechar cada pausa o cada visita al baño para beber.
- Añadir rodajas de limón, pepino o menta si el agua sola aburre.
- Sumar fruta, gazpacho, caldos e infusiones, que también hidratan.
El café y el té cuentan en el balance diario pese a su leve efecto diurético. Si el cansancio persiste aunque bebas bien, merece la pena revisar otras causas del cansancio habitual.
¿Se puede beber demasiada?
Sí, aunque es poco frecuente. Ingerir varios litros en poco tiempo puede diluir el sodio de la sangre y provocar náuseas, dolor de cabeza, confusión y, en casos extremos, complicaciones graves. Suele verse en pruebas de resistencia muy largas o en retos de consumo rápido, no en la vida cotidiana.
Hay además situaciones en las que la cantidad la marca el médico y no la sensación de sed: insuficiencia cardiaca, enfermedad renal avanzada, cirrosis con retención de líquidos y algunos tratamientos con diuréticos. En el otro extremo están las personas mayores, cuyo mecanismo de la sed se atenúa con la edad y que necesitan beber por horario aunque no lo noten, sobre todo durante las olas de calor.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad renal o cardiaca, consulta con tu médico cuánto líquido te conviene.
