El índice glucémico mide la velocidad con la que un alimento con hidratos de carbono eleva la glucosa en sangre. No habla de calorías ni de si un producto es más o menos saludable, solo de cómo de rápido llega ese azúcar al torrente sanguíneo. Es una herramienta útil, sobre todo para quien necesita vigilar la glucemia, aunque conviene entender sus límites antes de organizar la compra alrededor de una tabla.
¿Qué mide exactamente el índice glucémico?
Se calcula en laboratorio dando a un grupo de voluntarios una porción del alimento que aporte 50 gramos de hidratos disponibles y midiendo su glucosa durante las dos horas siguientes. Ese resultado se compara con el de la glucosa pura, a la que se asigna el valor 100.
La escala se divide en tres tramos. Se considera bajo un índice de 55 o menos, medio entre 56 y 69, y alto a partir de 70. Cuanto más alto, más brusco es el pico de glucosa que provoca ese alimento por sí solo.
Lo que mostró un metaanálisis en personas con diabetes
Un equipo de la Universidad de Toronto revisó los ensayos clínicos de al menos tres semanas que habían comparado patrones alimentarios de índice glucémico bajo frente a otros de índice más alto en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2. El trabajo se encargó para actualizar las guías nutricionales de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes.
Según una investigación publicada en The BMJ en 2021, los patrones de índice bajo lograron mejoras pequeñas pero clínicamente relevantes en la hemoglobina glicosilada, la glucosa en ayunas, el colesterol LDL y el peso corporal. No son cambios espectaculares, pero se suman a los del tratamiento habitual.
¿Qué alimentos tienen índice alto y cuáles bajo?
La clasificación sorprende a menudo, porque no coincide con la idea intuitiva de alimento dulce o salado. Estos son algunos ejemplos orientativos:
- Índice alto: pan blanco, arroz blanco de cocción rápida, patata cocida, copos de maíz, dátiles y bebidas azucaradas.
- Índice medio: pan integral corriente, arroz basmati, plátano maduro, miel y cuscús.
- Índice bajo: legumbres, pasta al dente, avena en copos, manzana, naranja, yogur natural y frutos secos.
Las tablas publicadas varían entre países y entre marcas, así que sirven para orientarse, no como cifra exacta de lo que hay en tu plato.
¿Por qué la cantidad importa tanto como la velocidad?
Porque el índice no dice nada de la ración. Ahí entra la carga glucémica, que combina la velocidad con los gramos de hidratos que aporta una porción real. La sandía es el ejemplo clásico: su índice es alto, pero una rodada contiene poca cantidad de hidratos, así que su efecto final resulta modesto.
Esta herramienta tampoco funciona igual en todo el mundo. Un ensayo publicado en JAMA en 2014, con 163 adultos sin diabetes que siguieron dietas controladas durante cinco semanas, no encontró mejoras en la sensibilidad a la insulina ni en los lípidos al bajar el índice glucémico dentro de un patrón ya saludable.
¿Qué cambia el índice de un mismo alimento?
Bastante más de lo que parece. El mismo producto puede moverse varios puntos en la escala según cómo llegue a la mesa.
- El punto de maduración: un plátano verde tiene menos índice que uno con pintas marrones.
- El tiempo de cocción: la pasta al dente lo baja frente a la pasta muy hecha.
- La temperatura: enfriar el arroz o la patata tras cocerlos genera almidón resistente y reduce el índice.
- El procesado: cuanto más molido está el grano, más rápido se absorbe.
- La compañía en el plato: la grasa, la proteína, la fibra y el vinagre ralentizan el vaciado del estómago.
Ese último punto es el más práctico del día a día. Si te interesa aplicarlo, puedes revisar cómo se organiza una dieta para la prediabetes.
¿Para quién resulta más útil esta herramienta?
Sobre todo para personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, prediabetes, síndrome de ovario poliquístico o episodios de hipoglucemia reactiva. En esos casos, elegir versiones de índice más bajo ayuda a suavizar las oscilaciones a lo largo del día, y se combina con el recuento de raciones y con la pauta que indique el equipo médico.
Conviene recordar que no es una lista de prohibidos. Un alimento de índice alto encaja perfectamente dentro de una comida completa, y muchos productos de índice bajo son ultraprocesados poco recomendables por otros motivos. La respuesta a un mismo plato varía además de una persona a otra según su microbiota, su actividad física y su medicación, así que la interpretación fina corresponde al médico o al dietista-nutricionista.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes diabetes o alteraciones de la glucosa, consulta cómo aplicar esta herramienta en tu caso.
