El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón horario que alterna periodos de comida con periodos sin ingerir calorías. Lo que define el método es cuándo se come, no lo que se pone en el plato. Se ha popularizado mucho en los últimos años, aunque los resultados de los ensayos más largos resultan bastante más discretos de lo que sugieren las redes, y no encaja en todos los perfiles.
¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?
Consiste en concentrar las comidas en una franja del día y dejar el resto sin ingesta calórica, permitiendo agua, café solo o infusiones sin azúcar. La versión más suave apenas se diferencia de alargar el ayuno nocturno que ya hacemos al dormir.
Conviene tener claro que el método no dice qué comer. Se puede seguir un horario restringido y alimentarse mal, así que la calidad de lo que entra en la ventana sigue siendo lo que más pesa.
Lo que mostró un ensayo de doce meses
Un equipo del Hospital Nanfang, en Guangzhou, repartió a 139 adultos con obesidad en dos grupos durante un año. Ambos recibieron el mismo asesoramiento dietético y la misma pauta de reducción de calorías; la única diferencia fue que un grupo debía comer solo entre las ocho de la mañana y las cuatro de la tarde.
Según una investigación publicada en The New England Journal of Medicine en 2022, al cabo de doce meses no hubo diferencias significativas entre los dos grupos ni en peso ni en los marcadores metabólicos. La lectura razonable es que el beneficio observado en muchos estudios procede sobre todo de comer menos en total, no del reloj.
¿Cuáles son las formas más comunes?
Varían en la duración de la ventana sin comida y en la exigencia que suponen. Las más habituales son estas:
- 12/12: doce horas sin ingesta, casi siempre nocturnas. La más sencilla de sostener.
- 14/10: una versión intermedia, adelantando la cena o retrasando el desayuno.
- 16/8: dieciséis horas de ayuno y ocho de ventana, el formato más difundido.
- 5:2: comer con normalidad cinco días y reducir mucho la ingesta en dos días no consecutivos.
- Ayuno en días alternos, el más exigente y el que peor adherencia consigue a largo plazo.
Si te interesa el formato más popular, puedes ver cómo se organiza el ayuno 16/8 antes de decidir nada.
¿Qué ocurre en el cuerpo durante el ayuno?
Tras la última comida, el organismo tira del glucógeno almacenado en el hígado. Esa reserva se agota entre las 12 y 24 horas siguientes, según la actividad física y la comida previa, y a partir de ahí aumenta el uso de grasa como combustible y la producción de cuerpos cetónicos.
La insulina baja durante ese periodo, algo que se ha propuesto como explicación de varios beneficios metabólicos. Otros mecanismos que se citan con frecuencia, como la autofagia celular, proceden en su mayoría de estudios en animales y en cultivos, y su traducción a personas todavía está poco establecida.
¿Quién no debería hacerlo?
Hay situaciones en las que el ayuno intermitente añade riesgo en lugar de beneficio, y en varias de ellas está directamente desaconsejado.
- Antecedente o sospecha de trastorno de la conducta alimentaria, porque las restricciones horarias pueden reactivarlo.
- Embarazo y lactancia.
- Niños y adolescentes, que están en fase de crecimiento.
- Diabetes tratada con insulina o con determinados fármacos, por el riesgo de hipoglucemia.
- Bajo peso, fragilidad o pérdida de masa muscular en personas mayores.
- Medicación que debe tomarse con alimentos y problemas digestivos como gastritis o úlcera.
¿Cómo hacerlo con cabeza?
La regla más importante es empezar con la versión más suave y no confundir ayuno con comer poco. La ventana debe cubrir las necesidades del día con verdura, proteína suficiente, legumbres y grasas buenas, porque un patrón horario impecable no compensa una alimentación pobre. Conviene mantener la hidratación y ajustar los entrenamientos exigentes a las horas con comida cerca.
Quien tome medicación crónica debería consultarlo antes y nunca ajustar la medicación por su cuenta. Y hay señales que aconsejan parar y pedir ayuda profesional: mareos frecuentes, dolor de cabeza persistente, insomnio, irritabilidad marcada, atracones al abrir la ventana o una preocupación creciente por los horarios y las cantidades. Cuando el método empieza a ocupar espacio mental, deja de ser una herramienta y se convierte en un problema.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Antes de iniciar cualquier pauta de ayuno, consúltalo con tu médico o con un dietista-nutricionista.
