Mover el cuerpo cambia lo que ocurre dentro de la cabeza. Cada sesión de actividad aumenta el flujo sanguíneo cerebral, lleva más oxígeno a las neuronas y activa sustancias que ayudan a mantener vivas las conexiones. El efecto no depende de correr maratones: caminar a paso ligero de forma regular ya se asocia con mejor memoria y mejor estado de ánimo.
¿Qué le pasa al cerebro cuando haces ejercicio?
El músculo en movimiento libera moléculas que viajan por la sangre y llegan al tejido cerebral. La más estudiada es el BDNF, una proteína que favorece la supervivencia de las neuronas y la formación de nuevas conexiones, sobre todo en el hipocampo, la estructura que archiva los recuerdos recientes.
A eso se suman efectos indirectos que también cuentan. El ejercicio mejora el descanso nocturno, reduce la inflamación de bajo grado y controla la tensión y la glucosa, dos factores que dañan los vasos pequeños del cerebro con el paso de los años.
Lo que mostró un ensayo de un año con caminatas
Un equipo de la Universidad de Pittsburgh y de Illinois repartió a 120 adultos mayores en dos grupos durante doce meses. Unos caminaron a ritmo moderado tres veces por semana y otros hicieron estiramientos y tonificación suave. A todos se les midió el hipocampo por resonancia al inicio, a los seis meses y al año.
Según una investigación publicada en PNAS en 2011, el grupo que caminó ganó un 2% de volumen en la parte anterior del hipocampo, mientras el otro lo perdía. Ese cambio se tradujo en una mejora de la memoria espacial y equivale a retroceder uno o dos años el reloj del envejecimiento cerebral.
¿Y el estado de ánimo?
La relación es igual de sólida y aparece antes. Otra investigación en la misma línea, publicada en JAMA Psychiatry en 2022, reunió quince estudios prospectivos con más de 190.000 adultos seguidos durante años.
Quienes acumulaban solo la mitad de la actividad recomendada tenían 18% menos riesgo de desarrollar depresión que las personas inactivas, y quienes llegaban a la recomendación completa, un 25% menos. La curva es más pronunciada al principio: el salto grande está en pasar de no moverse nada a moverse algo.
¿Sirve también la actividad ligera?
Sí, y ese es el mensaje más útil de los datos anteriores. Cualquier movimiento cuenta si sustituye tiempo sentado, porque el sedentarismo prolongado reduce el riego cerebral con independencia de lo que se haga el resto del día.
Opciones que encajan en una agenda normal:
- Caminar 10 minutos después de cada comida principal.
- Bajar del autobús una parada antes o aparcar más lejos.
- Subir escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Bailar, cuidar el huerto o pasear al perro sin prisa.
- Levantarse dos minutos cada hora de trabajo de oficina.
¿Cómo combinar ejercicio y estímulo mental?
La referencia habitual son 150 minutos semanales de intensidad moderada, repartidos como resulte sostenible, más dos sesiones de fuerza. La fuerza importa porque preserva masa muscular y equilibrio, y las caídas son uno de los factores que más deterioran la autonomía a partir de cierta edad.
Lo que multiplica el efecto es sumar estímulo cognitivo y compañía:
- Elegir actividades con coordinación y ritmo, como baile, tenis o pádel.
- Caminar por rutas nuevas en lugar de repetir siempre el mismo recorrido.
- Quedar con alguien para entrenar, ya que el contacto social protege por su cuenta.
- Aprender algo que exija atención sostenida, desde un idioma hasta un instrumento.
Como complemento, conviene conocer ejercicios para entrenar la memoria y alternarlos con el movimiento diario.
¿Cuándo conviene consultar con un profesional?
Olvidar dónde están las llaves o el nombre de un conocido entra dentro de lo normal, sobre todo con estrés o sueño escaso. Otra cosa es repetir la misma pregunta al cabo de unos minutos, perderse en trayectos conocidos, no encontrar palabras corrientes, dejar de manejar el dinero o abandonar tareas que antes se hacían sin esfuerzo. Ese patrón merece una consulta con el médico de familia, que valorará si procede derivar al neurólogo.
Con el ánimo ocurre algo parecido. La tristeza puntual forma parte de la vida, pero un estado bajo que se mantiene más de dos semanas, acompañado de pérdida de interés por lo que antes gustaba, alteraciones del sueño o del apetito y cansancio constante, ya no se resuelve caminando más. El ejercicio ayuda como apoyo, y también forma parte de las recomendaciones habituales, pero no reemplaza la psicoterapia ni la medicación cuando están indicadas.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si notas cambios persistentes en la memoria o en el ánimo, consulta con tu médico.
