La manzanilla es la infusión de la calma por excelencia y una de las plantas medicinales más consumidas del mundo. La ciencia le da parte de razón: hay señales claras en ansiedad y en calidad del sueño percibida. Lo que no ha demostrado es resolver un insomnio instalado, y esa distinción cambia bastante las expectativas.
¿Qué contiene la manzanilla que la hace relajante?
El compuesto más estudiado es la apigenina, un flavonoide que se une a los receptores de benzodiacepinas del cerebro, los mismos sobre los que actúan algunos ansiolíticos. Su afinidad es muchísimo menor, así que el efecto resulta suave, pero el mecanismo está descrito.
A eso se suman el bisabolol y otros compuestos con acción antiinflamatoria y antiespasmódica, que explican su uso tradicional frente al malestar digestivo. La Agencia Europea del Medicamento reconoce precisamente ese uso tradicional en molestias gastrointestinales leves.
Lo que encontraron los revisores al reunir los ensayos disponibles
El balance es favorable, aunque parcial. Según una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Phytotherapy Research en 2019, que reunió doce ensayos aleatorizados, la manzanilla se asoció a una mejora significativa de la calidad del sueño percibida, además de una reducción de síntomas en el trastorno de ansiedad generalizada tras dos y cuatro semanas.
La misma revisión marca los límites sin rodeos. No encontró efecto sobre la ansiedad puntual, esa que aparece antes de un examen o una intervención. Y sobre el insomnio solo localizó un ensayo, que no mostró cambios en la gravedad del cuadro.
¿Sirve entonces para el insomnio?
Ese ensayo merece mención aparte. Publicado en BMC Complementary and Alternative Medicine en 2011, repartió al azar a 34 adultos con insomnio crónico entre extracto de manzanilla y placebo durante 28 días, y no halló diferencias en el tiempo total de sueño ni en los despertares nocturnos.
Los autores describieron una ventaja modesta en el funcionamiento diurno que no llegó a ser estadísticamente significativa. Con esa muestra, un resultado así no confirma ni descarta del todo. Lo honesto es decir que la manzanilla acompaña bien el ritual de la noche, no que trate un insomnio.
¿Cómo prepararla para aprovecharla mejor?
La preparación influye más de lo que parece, porque los aceites esenciales responsables del efecto son volátiles:
- Una cucharada sopera de flores secas por taza, o una bolsita de buena calidad
- Agua muy caliente sin llegar a hervir, alrededor de 90 grados
- Tapar la taza mientras reposa, para que los compuestos no se vayan con el vapor
- Dejar infusionar entre cinco y diez minutos
- Tomarla unos treinta o sesenta minutos antes de acostarse
- Sin azúcar, y con un poco de miel solo si el sabor cuesta
- Dos o tres tazas diarias como referencia habitual
¿Qué otras medidas acompañan bien a la taza?
La infusión rinde mucho más cuando forma parte de una rutina que avisa al cerebro de que el día se acaba. Estas son las piezas que la completan:
- Fijar una hora de acostarse y, sobre todo, de levantarse
- Bajar la intensidad de la luz durante la última hora del día
- Retirar la cafeína a partir de media tarde
- Una ducha templada o unos estiramientos suaves antes de la cama
- Sacar el móvil del dormitorio
- Hacer ejercicio con regularidad, dejando margen si la sesión es intensa
- Anotar en papel las tareas pendientes para dejar de darles vueltas
Ahí está la parte con evidencia sólida, que no es la planta sino la rutina que la rodea. Merece la pena repasar las medidas que sí mejoran el sueño antes de fiarlo todo a la infusión.
¿Quién debería evitarla y cuándo consultar?
Es una de las infusiones más seguras que existen, pero tiene su lista corta de precauciones. Las personas alérgicas a las plantas de la familia de las asteráceas, como la ambrosía, el crisantemo o la caléndula, pueden reaccionar a ella, con casos raros aunque descritos de reacción grave. Conviene comentarlo con el médico si se toman anticoagulantes como la warfarina o medicación sedante, y también durante el embarazo, donde no se aconseja en cantidades altas. Más allá de eso, la señal que importa es la frecuencia: si la dificultad para dormir aparece tres o más noches por semana durante tres meses, ya no es cuestión de un mal día. Lo que tiene respaldo entonces es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio y una consulta que descarte apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, ansiedad o efectos de la medicación. La taza puede seguir en la mesilla; simplemente no hace ese trabajo sola.
Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si los problemas de descanso persisten, consulta con tu médico.
