Higiene del sueño: qué es y qué medidas tomar

Revisión médica: Dr. Gonzalo Ramírez
Médico general y Psicólogo
diciembre 2021

La higiene del sueño consiste en adoptar un conjunto de buenos comportamientos, rutinas y condiciones ambientales relacionadas con el sueño, que permitan una mejor calidad y duración del mismo.

Practicar una buena higiene del sueño es muy importante en todas las edades, para organizar el horario y los rituales del sueño y así evitar trastornos como sonambulismo, terror nocturno, pesadillas, síndrome de apnea obstructiva del sueño, síndrome de las piernas inquietas o insomnio, por ejemplo.

En el caso de trastornos del sueño, se recomienda consultar al médico para que realice una evaluación, descartándose cualquier posible enfermedad, como la apnea del sueño, por ejemplo, y se inicie el tratamiento más adecuado. En algunos casos, puede ser necesario la intervención de un psicólogo o de un psiquiatra para que prescriba medicamentos que ayuden a la persona a dormir mejor.

Qué medidas tomar para una buena higiene del sueño

Para tener una buena higiene del sueño, es importante adoptar las siguientes medidas:

  • Estipular un horario fijo para irse a la cama y para despertar, incluso durante el fin de semana;
  • Si la persona realiza una siesta, no debe exceder los 45 minutos ni debe estar cerca del final del día;
  • Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y cigarrillos, al menos 4 horas antes de irse a la cama;
  • Evitar la ingesta de alimentos y bebidas con cafeína antes de dormir, como café, tés, chocolates o refrescos;
  • Realizar ejercicios físicos regularmente, pero evitar hacerlo cerca de la hora de irse a la cama;
  • Hacer comidas ligeras en la cena, evitando comidas pesadas, dulces y picantes;
  • Tener la habitación a una temperatura agradable;
  • Crear un ambiente silencioso y con poca luz;
  • Mantener lejos dispositivos como teléfonos móviles, televisores o relojes digitales, por ejemplo;
  • Evitar usar la cama para trabajar o para ver televisión;
  • Evitar permanecer en la cama durante el día.

Asimismo, también se aconseja utilizar ropa adecuada a la hora de dormir, para así garantizar comodidad y un sueño de mayor calidad.

Higiene del sueño en niños

En el caso de niños que tienen dificultad para dormir o que se despiertan muchas veces durante la noche, se debe evaluar todos los comportamientos y rutinas que realizan a lo largo del día y a la hora de dormir, como las comidas, las siestas o el miedo a la oscuridad, por ejemplo, con el objetivo de proporcionar noches más tranquilas.

De esta forma, según las recomendaciones de la Sociedad Brasilera de Pediatria, los padres y educadores deben:

  • Realizar la cena temprano, evitando alimentos muy pesados, pudiendo ofrecer también una merienda ligera antes de que el niño se vaya a la cama;
  • Permitir a los niños hacer siesta, pero evitarlas al final del día;
  • Establecer horarios fijos para dormir, incluido el fin de semana;
  • A la hora de dormir, colocar al niño aún despierto en la cama, explicándole que es la hora de dormir y proporcionándole un ambiente calmado y tranquilo, con el fin de inducir el sueño y hacer que el niño se sienta más seguro;
  • Crear una rutina a la hora de dormir, que incluya la lectura de historias o escuchar música;
  • Evitar que el niño se duerma con un biberón o vea televisión;
  • Evitar llevar al niño a la cama de los padres;
  • Colocar una luz de noche en el cuarto del niño, en caso de que tenga miedo a la oscuridad;
  • Permanecer en la habitación del niño, por si acaso se despierta con miedo y tiene pesadillas durante la noche, hasta que se calme, y decirle que usted volverá a su habitación después de que se quede dormido.

Importancia de la higiene del sueño

El sueño es un proceso fisiológico del ser humano que sirve para recuperar el desgaste de las actividades diarias, por lo que adoptar medidas para tener un buen descanso y una mejor calidad del sueño puede traer beneficios, como mejor desempeño en el trabajo y en la escuela y mejoras en las relaciones sociales.

El sueño, junto con una alimentación saludable y la práctica de actividad física regular, previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y mentales, además de asegurar el peso corporal adecuado y la capacidad intelectual.

Cuántas horas se debe dormir

El número de horas que una persona debe dormir varía a lo largo del tiempo de acuerdo con la edad, y se recomienda dormir la cantidad de horas según la siguiente tabla:

EdadNúmero de horas
0 - 3 meses14 - 17
4 - 11 meses12 - 15
1 - 2 años11- 14
3 - 5 años10 - 13
6 - 13 años9 - 11
14 - 17 años8 - 10
18 - 25 años7 - 9
26 - 64 años7 - 9
+ 65 años7- 8

Debido a la existencia de tecnologías, como televisión, teléfonos, videojuegos y computadoras, además del ritmo de la vida laboral, las horas de sueño han cambiado en las últimas décadas, pudiendo tener como consecuencia el desarrollo de algunas alteraciones metabólicas, endocrinas e inmunitarias, como intolerancia a la glucosa, diabetes, hipertensión y obesidad. 

Vea el siguiente video y conozca cuáles son los mejores trucos para dormirse rápido y conciliar un buen sueño:

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Atualizado por Jean-Erick De Almeida - Odontólogo, em diciembre de 2021. Revisión médica por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em diciembre de 2021.

Bibliografía

  • GURROLA, ÁNGEL DANIEL G. Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Disponível em: <https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society>. Acceso en 28 dic 2021
  • REVISTA DE NEUROLOGÍA. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. 2016. Disponível em: <https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf>. Acceso en 28 dic 2021
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  • SULAMÉRICA SAÚDE. Higiene do Sono Recomendações da Sociedade Brasileira de Pediatria. Disponível em: <https://d2cle67qrrrsy0.cloudfront.net/data/files/EC/91/C2/5F/45AD26104D7F0D26BA4616A8/PDF_Higiene%20do%20Sono.pdf>. Acceso en 23 ago 2019
Revisión médica:
Dr. Gonzalo Ramírez
Médico general y Psicólogo
Médico general por la UPAEP con cédula profesional Nº12420918 y Licenciado en Psicología Clínica por la UDLAP Nº 10101998.

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