No existe una cifra que sirva para todo el mundo, pero sí un marco de referencia bastante claro. Las autoridades europeas sitúan el techo de seguridad en 400 miligramos de cafeína diarios para el adulto sano, unas cuatro tazas. A partir de ahí manda la sensibilidad individual, que varía muchísimo de una persona a otra.
¿Cuánta cafeína lleva realmente una taza?
El primer obstáculo es que la palabra taza no significa lo mismo en cada casa. Estas son las cantidades aproximadas de las bebidas más comunes:
- Café de filtro o de cafetera italiana, entre 80 y 120 miligramos por taza mediana
- Espresso, entre 60 y 80 miligramos, menos de lo que sugiere su intensidad
- Café con leche de bar, alrededor de 80 miligramos si lleva un espresso
- Té negro o verde, entre 30 y 50 miligramos por taza
- Refresco de cola, unos 35 miligramos por lata
- Bebida energética, cerca de 80 miligramos por lata pequeña
- Descafeinado, cantidades mínimas pero nunca exactamente cero
Lo que estableció la autoridad europea sobre el límite diario
El documento de referencia es explícito. Según el dictamen científico sobre la seguridad de la cafeína publicado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en 2015, un consumo habitual de hasta 400 miligramos diarios no plantea problemas de seguridad en adultos no embarazadas, con dosis únicas de hasta 200 miligramos.
El mismo texto fija 200 miligramos diarios durante el embarazo y la lactancia, y 3 miligramos por kilo de peso en niños y adolescentes. Añade además un detalle práctico: dosis únicas de 100 miligramos ya pueden alargar el tiempo para dormirse en algunas personas si se toman cerca de la noche.
¿Hay una cantidad que además aporte beneficios?
Los datos poblacionales señalan una franja concreta. Otra referencia relevante, una revisión paraguas publicada en The BMJ en 2017 que reunió más de doscientos metaanálisis, halló la mayor reducción de mortalidad con tres o cuatro tazas al día frente a ninguna, en torno a un 17% menos por cualquier causa.
El matiz que los propios autores subrayan es doble. Se trata de estudios observacionales, así que no demuestran causalidad, y por eso concluyen que nadie debería empezar a tomar café por motivos de salud. Además identificaron riesgos claros en el embarazo y en mujeres con riesgo alto de fractura.
¿Cómo saber si te estás pasando?
El cuerpo suele avisar antes de que ninguna cifra se supere. Estas son las señales que conviene mirar:
- Dificultad para dormirse o sueño más ligero de lo habitual
- Nerviosismo, inquietud o ansiedad que el día no explica
- Palpitaciones o sensación de latido acelerado estando en reposo
- Temblor fino en las manos
- Dolor de cabeza a media mañana si se retrasa la primera taza, señal de dependencia
- Ardor de estómago o necesidad urgente de ir al baño
- Subidas de tensión arterial en personas sensibles
Antes de reducir conviene saber de dónde sale realmente el total del día, porque el café rara vez es la única fuente. Aquí puedes revisar en qué otros productos hay cafeína.
¿Quién debería moderarlo más?
El embarazo es el caso más claro. La referencia baja a 200 miligramos diarios porque el feto elimina la cafeína muy despacio, y la propia revisión del BMJ asoció el consumo alto a pérdida gestacional, bajo peso al nacer y parto prematuro. La lactancia mantiene esa misma cifra.
También conviene reducirlo y comentarlo con el médico en caso de arritmias, hipertensión mal controlada, ansiedad o crisis de pánico, insomnio crónico, reflujo o gastritis, y en quien toma determinados antibióticos, antiarrítmicos o medicación tiroidea. En niños y adolescentes la referencia por peso se supera con facilidad en cuanto entran en juego las bebidas energéticas.
¿Cómo ajustar la cantidad sin sufrir?
Lo primero es contar de verdad lo que se toma durante una semana, sumando té, refrescos, chocolate y algunos analgésicos, porque casi nadie acierta calculando a ojo. Si el total supera las referencias o aparecen varias señales de la lista, la bajada conviene hacerla de forma gradual, retirando media taza cada tres o cuatro días: el corte brusco provoca dolor de cabeza, irritabilidad y cansancio durante unos días y es lo que hace abandonar el intento. Mover la última toma hacia la hora de la comida suele resolver el problema del sueño sin renunciar al café de la mañana. Y si tras ajustar todo eso siguen presentes las palpitaciones, la ansiedad o el insomnio, ya no es cuestión de dosis: ahí toca una consulta que descarte una alteración del tiroides, una arritmia o un trastorno de ansiedad.
Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si estás embarazada o tienes algún problema cardíaco, consulta con tu médico sobre tu consumo de café.
