Las piernas se hinchan al final del día por una razón bastante mecánica: la sangre tiene que subir contra la gravedad y, si nadie la empuja, parte del líquido se escapa hacia el tejido. Casi siempre cede tras una noche en horizontal. Cuando no cede, o cuando afecta a una sola pierna, el asunto deja de ser una molestia menor.
¿Por qué se acumula líquido en las piernas?
De pie, la presión dentro de las venas del tobillo se multiplica respecto a la de estar tumbado. Esa presión empuja plasma fuera de los capilares hacia el espacio que rodea a las células, y el sistema linfático solo consigue retirar una parte de ese volumen.
El motor que impide que el problema se instale es la bomba muscular de la pantorrilla. Cada paso comprime las venas profundas y devuelve la sangre hacia el corazón. Sentado o de pie sin moverse, esa bomba se apaga: por eso ocho horas quieto hinchan mucho más que ocho horas caminando.
Lo que observaron los investigadores con las medias de compresión
La medida más estudiada es la compresión externa. Según una revisión Cochrane publicada en 2021, que reunió los ensayos realizados en pasajeros de vuelos largos, quienes llevaron medias de compresión por debajo de la rodilla presentaron menos hinchazón en las piernas al aterrizar, además de una reducción marcada de las trombosis sin síntomas.
Toca el matiz honesto: los autores calificaron de alta la certeza sobre las trombosis silentes y de baja la referida al edema. Las medias empleadas ejercían entre 10 y 30 milímetros de mercurio a la altura del tobillo, la franja habitual de las que se venden en farmacia.
¿Qué papel juega la sal?
El sodio retiene agua. Cuando la ingesta sube, el organismo conserva más líquido para mantener estable la concentración en sangre, y ese volumen adicional se nota primero donde la presión ya es alta: tobillos, pies y pantorrillas.
El efecto se hace evidente tras una comida fuera de casa, un plato con embutido o una conserva. Conviene recordar que la mayor parte de la sal de la dieta no sale del salero, sino del pan, los quesos, los precocinados y los aperitivos.
¿Qué hábitos ayudan de verdad en el día a día?
Ninguno es caro ni complicado, y funcionan mejor combinados que por separado:
- Levantarse y caminar unos minutos cada hora, aunque sea por el pasillo
- Hacer elevaciones de talones sentado o de pie, veinte o treinta repeticiones, para activar la pantorrilla
- Elevar las piernas por encima del nivel del corazón unos veinte minutos al final del día
- Ponerse las medias de compresión por la mañana, antes de que la hinchazón aparezca
- Bajar la sal cocinando en casa y mirando las etiquetas de los envasados
- Evitar ropa muy ajustada en la ingle y el muslo, que frena el retorno venoso
- Caminar, nadar o pedalear con regularidad, porque el ejercicio mantiene la bomba en forma
Estas medidas cubren la mayoría de los casos leves y se pueden combinar con otras opciones sencillas en casa. Aquí puedes revisar remedios caseros que alivian la pesadez de las piernas.
¿Qué otras causas conviene descartar?
Cuando la hinchazón se repite a diario o va a más, merece la pena mirar más allá del sofá y del salero:
- Insuficiencia venosa crónica y varices, la causa más frecuente en adultos
- Medicamentos como los antagonistas del calcio, entre ellos el amlodipino, los antiinflamatorios, los corticoides y algunos antidiabéticos
- Insuficiencia cardíaca, que suele hinchar ambas piernas y viene con falta de aire
- Enfermedad renal o hepática
- Hipotiroidismo
- Embarazo, sobre todo en el último trimestre
- Linfedema, habitual tras cirugía o radioterapia con extirpación de ganglios
¿Cuándo hay que consultar sin esperar?
La señal que más importa es la asimetría. Una sola pierna hinchada, especialmente si aparece en pocas horas y llega con dolor en la pantorrilla, calor y enrojecimiento, puede indicar una trombosis venosa profunda y exige valoración ese mismo día. Si además hay falta de aire o dolor en el pecho, hay que acudir a urgencias. También piden consulta sin demora la hinchazón que se acompaña de fatiga al mínimo esfuerzo o de dificultad para respirar al tumbarse, la que empieza justo después de un medicamento nuevo, la que deja una fóvea profunda y no desaparece tras una noche con las piernas elevadas, la que viene con úlceras o cambios de color en la piel del tobillo, y cualquier hinchazón en el embarazo con dolor de cabeza o alteraciones visuales. Fuera de esos supuestos, el médico de familia puede pedir una analítica y una ecografía venosa y aclarar el origen.
Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Ante hinchazón persistente o en una sola pierna, consulta con tu médico.
