El aceite de oliva es el pilar de la dieta mediterránea y uno de los alimentos más estudiados por su efecto sobre el corazón. Aporta grasas monoinsaturadas y antioxidantes que se asocian a un mejor perfil de colesterol y a unas arterias más protegidas. Pero también es un alimento muy calórico, así que su valor depende de usarlo con moderación y dentro de una alimentación equilibrada.
¿Qué contiene el aceite de oliva?
Su componente principal es el ácido oleico, una grasa monoinsaturada que ayuda a reducir el colesterol LDL sin bajar el HDL. Ese equilibrio es el que interesa para la salud cardiovascular.
La versión virgen extra suma además polifenoles, vitamina E y compuestos como el oleocantal, con acción antioxidante y antiinflamatoria. Se obtiene solo por procedimientos mecánicos, lo que preserva esas sustancias que los aceites refinados pierden por el camino.
¿Qué dice la ciencia sobre el aceite de oliva y el corazón?
El aceite de oliva cuenta con algo poco habitual en nutrición: un gran ensayo clínico que lo puso a prueba, en lugar de solo estudios observacionales.
Según el ensayo PREDIMED, publicado en New England Journal of Medicine en 2018, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra logró una menor incidencia de infartos, ictus y muertes cardiovasculares frente a una dieta baja en grasa. El trabajo siguió a 7.447 personas con alto riesgo cardiovascular durante casi cinco años. Conviene matizar el resultado: el beneficio se observó dentro de un patrón alimentario completo, no por tomar aceite de forma aislada.
¿Qué beneficios reales aporta cada día?
Los efectos documentados son concretos y se acumulan con el tiempo, no de un día para otro. Estos son los principales:
- Mejora el perfil de colesterol, bajando el LDL y manteniendo el HDL.
- Aporta antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo.
- Contribuye a reducir la inflamación de bajo grado.
- Ayuda a controlar la presión arterial dentro de una dieta adecuada.
- Favorece la saciedad y hace más apetecibles verduras y legumbres.
Ese último punto es importante: al mejorar el sabor de los platos vegetales, facilita mantener una alimentación saludable a largo plazo.
¿Qué mitos conviene desmontar?
La fama del aceite de oliva ha traído consigo promesas que no se sostienen. La más extendida es la del vaso de aceite en ayunas para “limpiar” el organismo. No depura nada: el hígado y los riñones ya se encargan de esa tarea, y beberlo solo no aporta más que usarlo en las comidas.
Tampoco disuelve grasa ni acelera el metabolismo. De hecho, es el alimento más calórico de la despensa, con unas 120 calorías por cucharada. Y ser saludable no lo convierte en ilimitado: tomarlo a cucharadas sin ajustar el resto de la dieta favorece el aumento de peso. Su verdadero mérito está en sustituir a grasas peores, como la mantequilla, la margarina o las salsas industriales.
¿Cómo consumirlo correctamente?
La cantidad habitual en adultos ronda las dos a cuatro cucharadas al día, contando lo que se usa para cocinar y aliñar. Esa cifra debe ajustarse a las necesidades de cada persona, y quienes tienen obesidad o siguen una pauta dietética específica deben consultarla con un profesional. Estas pautas ayudan a aprovecharlo mejor:
- Prefiere el virgen extra, que conserva más polifenoles.
- Úsalo preferiblemente en crudo, para aliñar ensaladas, verduras y tostadas.
- Cocina a fuego moderado y evita que humee.
- No reutilices el aceite de fritura varias veces.
- Guárdalo en botella oscura, lejos de la luz y el calor.
Puedes conocer más detalles en esta guía sobre el aceite de oliva virgen extra y cómo usarlo. Ningún alimento por sí solo protege el corazón, así que el aceite rinde cuando acompaña a verduras, legumbres, pescado y frutos secos, y sustituye a otras grasas de peor calidad.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes colesterol alto, obesidad o alguna condición que requiera control dietético, consulta con tu médico o nutricionista.
