El insomnio afecta a una de cada tres personas mayores de 60 años en España, un porcentaje muy superior al que se registra en la juventud. Las noches se hacen más cortas, los despertares se multiplican y el sueño pierde profundidad. Detrás de estos cambios hay una combinación de factores biológicos, hormonales y de estilo de vida que se pueden abordar con estrategias concretas para recuperar un descanso reparador.
¿Cómo cambia el sueño con el paso de los años?
El insomnio en la vejez tiene una base fisiológica muy clara. Con el paso de los años, la glándula pineal fabrica menos melatonina, la hormona que marca el inicio del sueño al caer la noche. Esa reducción hace que la señal para conciliar el descanso llegue más débil y más tarde.
La arquitectura del sueño también se modifica. Disminuye la fase de sueño profundo, aquella que más repara física y mentalmente, y aumenta el tiempo pasado en fases ligeras. El resultado es un descanso más frágil, con despertares nocturnos más frecuentes y una sensación general de haber dormido menos, aunque las horas totales apenas hayan variado.
¿Qué dice la ciencia sobre el tratamiento del insomnio en mayores?
Un ensayo publicado en npj Digital Medicine en julio de 2025 evaluó a 311 adultos de 55 a 95 años con insomnio crónico. Los participantes se dividieron en grupos que recibieron terapia cognitivo-conductual digital, la misma terapia con apoyo escalonado o solo educación sobre el sueño.
Los resultados mostraron una mejora significativa en la severidad del insomnio a 6 y 12 meses en los grupos que siguieron el programa terapéutico. Además, redujeron la latencia hasta conciliar el sueño, disminuyeron los despertares nocturnos y aumentaron la eficiencia del descanso. Los autores subrayaron que la edad avanzada no impide beneficiarse de intervenciones estructuradas basadas en cambios de hábitos y creencias sobre el descanso nocturno.
¿Qué papel juega la melatonina en este proceso?
La melatonina se sintetiza a partir de la serotonina y sigue un ritmo estrictamente circadiano. En jóvenes sanos, sus niveles suben al oscurecer y descienden con la primera luz del día. Con la edad, este pico nocturno se aplana y el ritmo circadiano se adelanta, por eso muchas personas mayores tienen sueño a media tarde y se despiertan de madrugada sin motivo aparente.
Esta alteración también explica por qué los estímulos ambientales pesan más con los años. Una luz intensa a última hora, una siesta larga o una cena tardía descoordinan un sistema que ya de por sí es más vulnerable.
¿Cómo influyen los dolores crónicos y otras enfermedades?
Muchas condiciones médicas que aparecen con la edad interfieren directamente con el sueño. La artrosis, los dolores lumbares, las neuropatías y la fibromialgia hacen difícil encontrar una postura cómoda y provocan despertares frecuentes. La insuficiencia cardíaca, el reflujo y los problemas prostáticos también fragmentan el descanso.
Las condiciones que más contribuyen al insomnio en mayores incluyen:
- Dolor musculoesquelético persistente que empeora al tumbarse.
- Necesidad de orinar varias veces por la noche, o nicturia.
- Apnea del sueño, más frecuente y menos diagnosticada a esta edad.
- Síndrome de piernas inquietas y calambres nocturnos.
- Ansiedad, depresión y duelos recientes.
¿Qué medicamentos suelen dificultar el descanso?
La polifarmacia, es decir, tomar varios fármacos a la vez, es habitual a partir de los 65 años. Algunos de estos medicamentos alteran el sueño de forma directa o indirecta, sin que la persona relacione ambas cosas. Revisar la medicación con el médico es un paso muchas veces olvidado.
Los grupos con más impacto sobre el descanso son:
- Diuréticos tomados por la tarde, que aumentan las visitas al baño.
- Broncodilatadores y corticoides, que pueden generar activación.
- Betabloqueantes, asociados a pesadillas y sueño fragmentado.
- Algunos antidepresivos activadores tomados en horario nocturno.
- Descongestivos, cafeína en analgésicos combinados y bebidas con teína.
¿Cómo influyen los cambios hormonales?
La menopausia marca un antes y un después en el sueño femenino. El descenso de estrógenos y progesterona altera la termorregulación y aparecen sofocos nocturnos que rompen el descanso. Muchos episodios de insomnio en mujeres mayores tienen aquí su origen inicial, aunque se prolongan más allá del climaterio.
En los hombres, el descenso gradual de la testosterona también se relaciona con menor calidad del sueño y más apneas. En ambos sexos, la caída de la hormona del crecimiento durante la vejez explica en parte la reducción del sueño profundo, ya que esta hormona se libera precisamente en esas fases.
¿Qué estrategias mejoran el descanso a partir de cierta edad?
Las medidas más eficaces combinan cambios en la rutina, en el entorno y en la mente. Ninguna funciona en solitario, pero aplicadas de forma constante pueden transformar el descanso en pocas semanas. Vale la pena revisar la rutina para dormir mejor como punto de partida.
Estas son las pautas con más respaldo:
- Mantener horarios estables para acostarse y levantarse, también los fines de semana.
- Exponerse a la luz natural por la mañana durante al menos 30 minutos.
- Limitar las siestas a un máximo de 20 o 30 minutos y no pasar de las 16 horas.
- Cenar ligero y evitar el alcohol, que fragmenta el sueño aunque parezca inducirlo.
- Realizar actividad física moderada durante el día, mejor por la mañana o al mediodía.
- Mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
- Reservar la cama solo para dormir, no para ver la televisión o consultar el móvil.
¿Cuándo consultar con un profesional?
El insomnio ocasional forma parte de la vida y no requiere consulta. Pero hay situaciones en las que conviene pedir valoración: cuando los problemas para dormir se repiten tres o más noches por semana durante más de un mes, cuando afectan al ánimo, la memoria o el rendimiento diario, cuando se recurre a hipnóticos con frecuencia o cuando aparecen ronquidos con pausas, movimientos anormales durante el sueño o somnolencia diurna intensa. El médico puede descartar causas médicas concretas, revisar la medicación, valorar un estudio del sueño si sospecha apnea y derivar a un programa de terapia cognitivo-conductual, hoy considerada el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en cualquier edad.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación médica. Ante un descanso deficiente, mantenido en el tiempo o acompañado de otros síntomas, consulta con tu médico de familia o con un especialista en medicina del sueño.
