Dos cucharadas soperas al día. Esa es la cantidad que aparece una y otra vez en los ensayos serios.
El aceite de oliva virgen extra concentra polifenoles como el hidroxitirosol y la oleuropeína, y también ácido oleico, que representa alrededor del 70% de su grasa. Sobre esa combinación se ha construido la idea de que apaga la inflamación. La evidencia dice algo más matizado, y el matiz tiene consecuencias en la compra.
Hay un detalle metodológico que separa los estudios que salen bien de los que salen planos, y aparece en la segunda mitad de este texto.
El virgen extra es el zumo de aceituna obtenido por procedimientos mecánicos, sin refinado, con una acidez máxima de 0,8 grados. España produce en torno a la mitad del aceite de oliva del mundo, con Jaén, Córdoba y Granada a la cabeza, y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición lo sitúa como grasa de referencia en la dieta mediterránea.
Qué mide realmente un análisis de inflamación
Cuando un estudio dice que algo desinflama, mide moléculas concretas en sangre. Las más habituales son la proteína C reactiva, la interleucina 6 y el factor de necrosis tumoral alfa.
Esas moléculas suben en la inflamación de bajo grado, un estado silencioso asociado al síndrome metabólico, la obesidad abdominal y la enfermedad cardiovascular. No duele, no se nota y solo aparece en el laboratorio. Por eso el debate sobre el aceite no se resuelve por sensaciones.
La cifra que aporta el conjunto de los ensayos
Los datos agrupados ayudan más que un ensayo suelto. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en la revista Nutrition & Metabolism en 2025 reunió quince ensayos controlados y aleatorizados con 2.477 adultos de entre 23 y 80 años.
El resultado fue que una dieta mediterránea suplementada con aceites de oliva se asoció a descensos de la interleucina 6 y de la proteína C reactiva, con una heterogeneidad muy elevada entre estudios. Es decir: el efecto aparece, pero los trabajos no se parecen entre sí tanto como sería deseable.
Años antes, una revisión con metaanálisis publicada en Nutrients en 2015 ya había analizado el efecto del aceite de oliva sobre marcadores de inflamación y función endotelial y apuntaba en la misma dirección para la proteína C reactiva y la interleucina 6.
El matiz que casi nadie cuenta
Y aquí es donde cambia el escenario. Cuando el aceite de oliva virgen extra se estudia solo, como un suplemento añadido a la dieta habitual, los efectos sobre la proteína C reactiva y la interleucina 6 se diluyen. Cuando se estudia dentro de un patrón mediterráneo completo, aparecen.
La diferencia no es cosmética. El aceite acompaña a legumbres, verdura, pescado azul, frutos secos y menos carne procesada, y sustituye a mantequilla y a grasas de peor perfil. Ese efecto sustitución es parte del resultado, no un adorno del diseño experimental.
Tratarlo como remedio aislado, a cucharadas en ayunas y con la dieta intacta, es pedirle al aceite lo que ningún alimento hace por su cuenta.
Cuánto usar y cómo no estropearlo
La cantidad que manejan los ensayos de referencia ronda los 20 a 40 mililitros diarios, entre dos y cuatro cucharadas soperas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria autorizó una declaración concreta para los polifenoles del aceite de oliva vinculada a 5 miligramos de hidroxitirosol y derivados por cada 20 gramos de aceite, la cantidad diaria de referencia.
Conviene recordar que 20 mililitros aportan unas 180 kilocalorías. No es un suplemento sin coste energético: es grasa de calidad que debe sustituir a otras, no sumarse a ellas.
Sobre la conservación, tres detalles cambian el contenido de polifenoles del aceite que acaba en el plato:
- Botella de vidrio oscuro o lata, nunca transparente junto a la vitrocerámica.
- Lejos del calor y de la luz directa, con el tapón bien cerrado.
- Consumo dentro del año siguiente a la cosecha, porque los polifenoles se degradan con el tiempo.
En crudo, sobre la ensalada o el pan, se conserva mejor el perfil fenólico que en fritura repetida a alta temperatura.
Qué esperar y qué no de dos cucharadas al día
El aceite de oliva virgen extra no sustituye a un antiinflamatorio ni a un tratamiento para la artritis reumatoide o la enfermedad inflamatoria intestinal. Lo razonable es esperar un efecto modesto y sostenido en el tiempo, dentro de un patrón alimentario coherente.
Tampoco todos los aceites son iguales. El sabor amargo y el picor en la garganta, ese cosquilleo que hace toser, se relacionan con la presencia de compuestos fenólicos. Un virgen extra suave y dulce suele tener menos. Si te interesa el terreno de los antiinflamatorios naturales, el criterio es el mismo: dosis, continuidad y contexto.
La conclusión práctica es cómoda de aplicar: usa el virgen extra como grasa principal de la cocina, en crudo siempre que puedas, en la horquilla de dos a cuatro cucharadas diarias, y cuenta esas calorías dentro del día. El efecto sobre la inflamación de bajo grado vendrá del conjunto, igual que ocurre con el omega 3 del pescado azul. Si tienes una analítica con proteína C reactiva alta, el siguiente paso es averiguar por qué está alta, no aumentar la ración de aceite.
La información de este artículo es divulgativa y no reemplaza el criterio de un profesional sanitario. Ante marcadores inflamatorios alterados o una enfermedad diagnosticada, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista colegiado.
