Las vitaminas del grupo B se venden juntas, se nombran juntas y se suelen entender como una sola cosa: “las que dan energía”. Ni una cosa ni la otra es exacta. Son ocho vitaminas químicamente distintas, con funciones que no se solapan y que no pueden sustituirse entre sí. Y hay un misterio de nomenclatura que casi nadie sabe explicar: por qué faltan números por el camino.
¿Por qué faltan la B4, la B8, la B10 y la B11?
Porque existieron y luego dejaron de existir. Varias sustancias se clasificaron inicialmente como vitaminas B, pero al estudiarlas se comprobó que no cumplían los criterios de vitamina esencial: el cuerpo podía fabricarlas o no eran imprescindibles.
Así que se eliminaron de la lista, dejando esos huecos numéricos. Las ocho que quedaron sí son esenciales: el organismo no puede producirlas en cantidad suficiente y deben venir de la dieta.
¿De verdad “dan energía”?
Aquí conviene un matiz honesto. Las vitaminas B no son estimulantes ni aportan energía por sí mismas: no tienen calorías.
Lo que hacen es actuar como coenzimas: encienden los enzimas que extraen la energía de la comida. Si te falta alguna, el proceso falla y aparece el cansancio. Pero si tus niveles son normales, tomar más no te dará chispa extra.
Las ocho, una por una
Esta es la guía rápida de qué hace cada una y qué ocurre si falta.
- B1 (tiamina): convierte la glucosa en energía y cuida el nervio. Su déficit grave causa beriberi, y en alcoholismo, el síndrome de Wernicke-Korsakoff. En pan, legumbres, cerdo y frutos secos.
- B2 (riboflavina): energía y metabolismo de las grasas. Curiosidad: activa a la B6 y la B3, así que su falta arrastra a dos más. En lácteos y huevos.
- B3 (niacina): participa en más de 400 reacciones enzimáticas, más que ninguna otra. Su déficit causa pelagra: dermatitis, diarrea y demencia. En carne, pescado y cereales.
- B5 (ácido pantoténico): forma la coenzima A, central en las grasas. Está en casi todos los alimentos, así que su déficit es raro.
- B6 (piridoxina): fabrica neurotransmisores y hemoglobina. Es la única del grupo tóxica en dosis altas: por encima de cierto umbral daña los nervios periféricos. En pescado, pollo y plátano.
- B7 (biotina): metabolismo de grasas y proteínas. Muy vendida para pelo y uñas, aunque la evidencia en personas sin déficit es limitada. Puede alterar análisis médicos.
- B9 (folato): síntesis de ADN. Crítica en el embarazo para el tubo neural, y debe estar presente muy pronto. En verduras de hoja y legumbres.
- B12 (cobalamina): nervios y glóbulos rojos. Solo está en alimentos de origen animal. Se almacena en el hígado años, a diferencia del resto.
¿Cuáles se agrupan por función?
Aunque son distintas, trabajan en equipo por bloques, lo que ayuda a recordarlas.
Así se reparten:
- Energía: B1, B2, B3 y B5 mueven el ciclo de Krebs.
- Nervios: B1, B6 y B12 mantienen la mielina.
- Sangre: B9 y B12; su déficit causa anemia megaloblástica.
- Piel y pelo: B2, B3, B6 y B7.
- B6, B9 y B12 juntas regulan la homocisteína.
¿Hace falta suplementarse?
En una dieta variada, rara vez. Salvo la B12, el cuerpo apenas las almacena, así que necesita un aporte regular, pero eso lo cubre la comida.
Conviene vigilar en estos casos:
- Dieta vegana: la B12 es obligatoria en suplemento.
- Mayores de 50: absorben un 10-30% menos B12 de los alimentos.
- Embarazo: el ácido fólico es imprescindible.
- Alcoholismo crónico, que compromete sobre todo la B1.
- Cirugía bariátrica o problemas de absorción.
Lo que conviene recordar sobre las vitaminas B
Las ocho vitaminas del grupo B son químicamente distintas y no se sustituyen entre sí: cada una tiene su enzima y su función. No dan energía, sino que permiten extraerla de la comida, así que solo quitan el cansancio si había un déficit. Las más relevantes en la práctica son la B9 en el embarazo y la B12 en veganos y mayores de 50. Y ojo con la B6, la única que resulta tóxica en dosis altas. Una dieta variada cubre el resto sin necesidad de complejos vitamínicos.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un médico. Antes de tomar suplementos vitamínicos, consulta con un profesional de la salud.
