El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que sirve para la formación de las células responsables por el crecimiento y desarrollo humano, así como para el mantenimiento de la salud del cerebro, arterias y sistema inmunitario, previniendo el desarrollo de cáncer, demencia y enfermedades cardíacas.
Esta vitamina forma parte del complejo B y es conocida también como vitamina B9 o folato, pudiendo encontrarse en diversos alimentos, como espinacas, frijoles y levadura de cerveza, por ejemplo. No obstante, también puede obtenerse a través de un suplemento, que puede ser comprando en tiendas de productos naturales, farmacias o en tiendas online.
La cantidad de ingesta diaria recomendada de ácido fólico varía de acuerdo con la edad y su deficiencia puede causar diversos problemas de salud. En el embarazo, la falta de esta vitamina B9 aumenta el riesgo de padecer presión alta y bajo peso del bebé al nacer. Conozca cuál es la importancia del ácido fólico en el embarazo y cómo tomarlo.
Para qué sirve
El ácido fólico aporta diversos beneficios para la salud, estos son:
1. Mantener la salud del cerebro
El ácido fólico previene problemas como depresión, demencia y enfermedad de Alzheimer, debido a que participa en la síntesis de dopamina y noradrenalina, neurotransmisores que ayudan a mejorar la memoria, la concentración y la motivación. Vea las principales funciones de la noradrenalina.
2. Participar en la formación del sistema nervioso del bebé
Esta vitamina es fundamental principalmente al inicio del embarazo, pues participa en la formación del sistema nervioso y previene el surgimiento de problemas graves, como la espina bífida y la anencefalia.
3. Prevenir la anemia
El ácido fólico estimula la formación de células sanguíneas, incluyendo glóbulos rojos, plaquetas y glóbulos blancos, por lo que su deficiencia causa una disminución de los glóbulos rojos y ocasiona anemia.
4. Mantener la salud de la piel y el cabello
El ácido fólico es uno de los responsables por el crecimiento y mantenimiento de las células, tanto de la piel como del cabello, favoreciendo el crecimiento del pelo y manteniendo la piel hidratada.
5. Prevenir algunos tipos de cáncer
El ácido fólico participa en la expresión de los genes y en la formación del ADN y ARN, por lo que su ingesta previene alteraciones genéticas en las células que puedan dar inicio a un cáncer de colon, pulmones, mama o páncreas.
6. Cuidar la salud del corazón
El ácido fólico evita la formación de placas de ateroma, ayudando a mantener la salud de los vasos sanguíneos y previniendo enfermedades como aterosclerosis, infarto y ACV, por ejemplo.
Alimentos ricos en ácido fólico
La tabla a continuación indica algunos alimentos ricos en ácido fólico y la cantidad que aportan en 100 g del mismo:
| Alimento (100 g) | Ác. Fólico (mcg) | Alimento (100 g) | Ác. Fólico (mcg) |
|---|---|---|---|
| Espinacas cocidas | 108 | Brócoli cocido | 61 |
| Hígado de pavo cocido | 666 | Papaya/ Lechosa | 38 |
| Hígado de res cocido | 220 | Plátano/ Banana | 30 |
| Hígado de gallina cocido | 770 | Levadura de cerveza | 3912 |
| Nueces | 67 | Lentejas | 180 |
| Frijoles negros cocidos | 149 | Mango | 14 |
| Avellana | 71 | Arroz blanco cocido | 61 |
| Espárragos | 140 | Naranja | 31 |
| Col de bruselas cocida | 86 | Merey/ marañón/ anacardo | 68 |
| Chícharos o guisantes cocidos | 59 | Kiwi | 38 |
| Cacahuate/ maní | 125 | Semillas de girasol | 138 |
| Remolacha cocida | 80 | Aguacate/ palta | 62 |
| Tofu | 45 | Almendras | 64 |
| Salmón cocido | 34 | Frijoles cocidos | 36 |
Qué cantidad de ácido fólico ingerir
La dosis recomendada de ácido fólico por día varia según la edad, como se indica a continuación:
- 0 a 6 meses: 65 mcg;
- 7 a 12 meses: 80 mcg;
- 1 a 3 años: 150 mcg;
- 4 a 8 años: 200 mcg;
- 9 a 13 años: 300 mcg;
- 14 años o más: 400 mcg;
- Mujeres embarazadas: 600 mcg;
- Mujeres en período de lactancia: 500 mcg.
La suplementación de ácido fólico debe realizarse siempre bajo orientación médica, siendo recomendada en casos de deficiencia de esta vitamina, en los casos de anemia y en mujeres embarazadas.
Vea cómo tomar ácido fólico antes del embarazo.
Consecuencias de la falta de ácido fólico
La deficiencia por poco tiempo de ácido fólico puede causar algunos síntomas, como pérdida de apetito, debilidad, dolor de cabeza, náuseas, diarrea, vómitos y caída del cabello. Por otra parte, la deficiencia de esta vitamina por largos períodos puede generar enfermedades del corazón, como infarto y derrame, además de causar anemia, depresión, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
Asimismo, la deficiencia de ácido fólico también está relacionada con problemas de salud durante el embarazo, como presión alta, aborto y parto prematuro. En el caso de los recién nacidos, la falta de esta vitamina puede ocasionar bajo peso al nacer y malformaciones, como espina bífida, que es una falla en la columna vertebral y en la médula del niño; paladar hendido, que es cuando el bebé nace con el paladar abierto, y labio leporino, que es cuando los labios del bebé poseen una abertura que puede llegar hasta la nariz.
Efectos secundarios y contraindicaciones
La cantidad máxima recomendada de ácido fólico al día es de 1000 mcg, cantidad que generalmente no es excedida solo cuando se consumen los alimentos fuentes de esta vitamina. En casos de ingesta excesiva, parte de la vitamina es eliminada a través de la orina, pero otra parte se almacena en el hígado, pudiendo causar síntomas como fiebre, pérdida de apetito, náuseas, comezón en la piel, dolor de estómago o dificultad para respirar.
De esta forma, es importante tener precaución al tomar suplementos con ácido fólico, pues la vitamina, además de acumularse en el cuerpo, puede incluso interferir en la absorción del mineral zinc en la alimentación. Por otra parte, en el caso de uso de medicamentos para epilepsia o reumatismo, el suplemento de ácido fólico puede causar convulsión, debiendo ser consumido únicamente bajo orientación médica.
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