El ácido fólico, también conocido como vitamina B9 o folato, es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo B y que participa en varias funciones en el organismo, principalmente en la formación de las células responsables por el crecimiento y desarrollo humano.
Asimismo, el ácido fólico también es importante para mantener la salud del cerebro, arterias y sistema inmunitario, previniendo enfermedades como infarto, cáncer y demencia. Esta vitamina puede encontrarse en diversos alimentos como espinacas, frijoles y levadura de cerveza; no obstante, también puede obtenerse en forma de suplemento, que puede encontrarse en farmacias o en tiendas de productos naturales.
La cantidad de ingesta diaria recomendada de ácido fólico varía de acuerdo con la edad, y la deficiencia de esta vitamina puede generar problemas de salud como derrame, anemia, depresión, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer. Asimismo, la falta de esta vitamina también puede causar problemas de salud durante el embarazo, como presión alta y bajo peso del bebé al nacer.
Conozca más sobre la importancia del ácido fólico en el embarazo y cómo tomarlo.
Para qué sirve
El ácido fólico aporta diversos beneficios para la salud, estos son:
- Mantener la salud del cerebro, previniendo problemas como depresión, demencia y enfermedad de Alzheimer, debido a que el ácido fólico participa en la síntesis de dopamina y noradrenalina, neurotransmisores que ayudan a mejorar la memoria, la concentración y la motivación;
- Participar en la formación del sistema nervioso del bebé, previniendo problemas graves como la espina bífida y la anencefalia;
- Prevenir la anemia, ya que estimula la formación de células sanguíneas, incluyendo glóbulos rojos, plaquetas y glóbulos blancos;
- Mantener la salud de la piel y el cabello, pues el ácido fólico es uno de los responsables por el crecimiento y mantenimiento de la salud de la piel y del cabello;
- Prevenir algunos tipos de cáncer, como el de colon, pulmones, mama y páncreas, debido a que el ácido fólico participa en la expresión de los genes y en la formación del ADN y ARN, por lo que su ingesta previene alteraciones genéticas en las células;
Ademas, el ácido fólico evita la formación de placas de ateroma, ayudando a mantener la salud de los vasos sanguíneos y previniendo enfermedades como aterosclerosis, infarto y derrame, por ejemplo.
Alimentos ricos en ácido fólico
La tabla a continuación contiene los alimentos ricos en ácido fólico y la cantidad de esa vitamina en 100 g de cada alimento.
| Alimento (100 g) | Ác. Fólico (mcg) | Alimento (100 g) | Ác. Fólico (mcg) |
|---|---|---|---|
| Espinacas cocidas | 108 | Brócoli cocido | 61 |
| Hígado de pavo cocido | 666 | Papaya o lechosa | 38 |
| Hígado de res cocido | 220 | Banana | 30 |
| Hígado de gallina cocido | 770 | Levadura de cerveza | 3912 |
| Nueces | 67 | Lentejas | 180 |
| Frijoles negros cocidos | 149 | Mango | 14 |
| Avellana | 71 | Arroz blanco cocido | 61 |
| Espárragos | 140 | Naranja | 31 |
| Col de bruselas cocida | 86 | Merey/marañón/ anacardo | 68 |
| Chícharos o guisantes cocidos | 59 | Kiwi | 38 |
| Cacahuate/ maní | 125 | Semillas de girasol | 138 |
| Remolacha cocida | 80 | Aguacate o palta | 62 |
| Tofu | 45 | Almendras | 64 |
| Salmón cocido | 34 | Frijoles cocidos | 36 |
Qué cantidad de ácido fólico ingerir
La dosis recomendada de ácido fólico por día varia según la edad, como se indica a continuación:
- 0 a 6 meses: 65 mcg;
- 7 a 12 meses: 80 mcg;
- 1 a 3 años: 150 mcg;
- 4 a 8 años: 200 mcg;
- 9 a 13 años: 300 mcg;
- 14 años o más: 400 mcg;
- Mujeres embarazadas: 600 mcg;
- Mujeres en período de lactancia: 500 mcg.
La suplementación de ácido fólico debe realizarse siempre bajo orientación médica, siendo recomendada en casos de deficiencia de esta vitamina, en los casos de anemia y en mujeres embarazadas.
Vea cómo tomar ácido fólico antes del embarazo.
Consecuencias de la falta de ácido fólico
La deficiencia por poco tiempo de ácido fólico puede causar algunos síntomas, como pérdida de apetito, debilidad, dolor de cabeza, náuseas, diarrea, vómitos y caída del cabello. Por otra parte, la deficiencia de esta vitamina por largos períodos puede generar enfermedades del corazón, como infarto y derrame, además de causar anemia, depresión, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
Asimismo, la deficiencia de ácido fólico también está relacionada con problemas de salud durante el embarazo, como presión alta, aborto y parto prematuro. En el caso de los recién nacidos, la falta de esta vitamina puede ocasionar bajo peso al nacer y malformaciones, como espina bífida, que es una falla en la columna vertebral y en la médula del niño; paladar hendido, que es cuando el bebé nace con el paladar abierto, y labio leporino, que es cuando los labios del bebé poseen una abertura que puede llegar hasta la nariz.
Efectos secundarios y contraindicaciones
La cantidad máxima recomendada de ácido fólico al día es de 1000 mcg, cantidad que generalmente no es excedida solo cuando se consumen los alimentos fuentes de esta vitamina. En casos de ingesta excesiva, parte de la vitamina es eliminada a través de la orina, pero otra parte se almacena en el hígado, pudiendo causar síntomas como fiebre, pérdida de apetito, náuseas, comezón en la piel, dolor de estómago o dificultad para respirar.
De esta forma, es importante tener precaución al tomar suplementos con ácido fólico, pues la vitamina, además de acumularse en el cuerpo, puede incluso interferir en la absorción del mineral zinc en la alimentación. Por otra parte, en el caso de uso de medicamentos para epilepsia o reumatismo, el suplemento de ácido fólico puede causar convulsión, debiendo ser consumido únicamente bajo orientación médica.
