El ácido fólico, conocida como vitamina B9 o folato, es un tipo de vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo B, este micronutriente que participa en varias funciones del organismo, principalmente en la formación del ADN y el contenido genético de las células.
Además de esto, el ácido fólico es importante para mantener la salud cerebral, vascular y del sistema inmunológico. Esta vitamina puede encontrarse en diversos alimentos como las espinacas, frijoles, levadura de cerveza y espárragos, sin embargo, también puede adquirirse en forma de suplemento en las farmacias o tiendas naturales.
Para qué sirve
El ácido fólico aporta diversos beneficios para la salud, estos son:
- Mantener la salud del cerebro previniendo problemas como depresión, demencia y alzheimer, debido a que el ácido fólico participa en la síntesis de dopamina y noradrenalina;
- Participar en la formación del sistema nervioso del feto durante el embarazo, previniendo defectos en el tubo neural como la espina bífida y la anencefalia;
- Prevenir la anemia, ya que estimula la formación de células sanguíneas, incluyendo glóbulos rojos, plaquetas y glóbulos blancos;
- Prevenir algunos tipos de cáncer, como el de colon, pulmones, mama y pancreas, debido a que el ácido fólico participa en la expresión de los genes y en la formación del ADN y ARN, por lo que su ingesta previene alteraciones genéticas en las células;
- Prevenir enfermedades cardíacas y cerebrovasculares, debido a que mantiene la salud de los vasos sanguíneos y reduce la homocisteína, un factor influyente para el desarrollo de este tipo de enfermedades.
Además de esto, el ácido fólico podría fortalecer el sistema inmunológico debido a que participa en la formación y reparación del ADN, sin embargo, son necesarios más estudios que lo comprueben.
Alimentos ricos en ácido fólico
La tabla a continuación contiene los alimentos ricos en ácido fólico y la cantidad de esa vitamina en 100 g de cada alimento.
| Alimento (100 g) | Ác. Fólico (mcg) | Alimento (100 g) | Ác. Fólico (mcg) |
| Espinacas cocidas | 108 | Brócoli cocido | 61 |
| Hígado de pavo cocido | 666 | Papaya o lechosa | 38 |
| Hígado de res cocido | 220 | Banana | 30 |
| Hígado de gallina cocido | 770 | Levadura de cerveza | 3912 |
| Nueces | 67 | Lentejas | 180 |
| Frijoles negros cocidos | 149 | Mango | 14 |
| Avellana | 71 | Arroz blanco cocido | 61 |
| Espárragos | 140 | Naranja | 31 |
| Col de bruselas cocida | 86 | Merey/marañón/ anacardo | 68 |
| Chícharos o guisantes cocidos | 59 | Kiwi | 38 |
| Cacahuate/ maní | 125 | Semillas de girasol | 138 |
| Remolacha cocida | 80 | Aguacate o palta | 62 |
| Tofu | 45 | Almendras | 64 |
| Salmón cocido | 34 | Frijoles cocidos | 36 |
Qué cantidad de ácido fólico ingerir
La cantidad recomendado de ácido fólico por día varia según la edad, como se indica a continuación:
- 0 a 6 meses: 65 mcg;
- 7 a 12 meses: 80 mcg;
- 1 a 3 años: 150 mcg;
- 4 a 8 años: 200 mcg;
- 9 a 13 años: 300 mcg;
- 14 años o más: 400 mcg;
- Mujeres embarazadas: 400 mcg;
- Mujeres en período de lactancia: 500 mcg.
La suplementación de ácido fólico debe realizarse siempre bajo orientación médica, siendo recomendada en casos de deficiencia de esta vitamina, en los casos de anemia y en mujeres embarazadas. Vea cómo tomar ácido fólico antes del embarazo.
Efectos secundarios y contraindicaciones
El ácido fólico es una vitamina soluble en agua y por lo que su exceso es fácilmente eliminado a través de la orina. Sin embargo, el uso de suplementos de ácido fólico sin orientación médica puede causar problemas como dolor en el estómago, náuseas, picazón en la piel y anemia. La cantidad máxima de esta vitamina al día es de 5000 mcg, cantidad que generalmente no se supera con una alimentación equilibrada.
En casos de uso de medicamentos para convulsiones y reumatismo, el suplemento de ácido fólico sólo debe consumirse bajo orientación médica.
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