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Ácido fólico: qué es y para qué sirve

El ácido fólico, conocida como Vitamina B9 o folato, es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo B, este micronutriente que participa en varias funciones del organismo, principalmente en la formación del ADN y el contenido genético de las células.

Además de esto, el ácido fólico es importante para mantener la salud cerebral, vascular y del sistema inmunológico. Esta vitamina puede encontrarse en diversos alimentos como las espinacas, frijoles, levadura de cerveza y espárragos, sin embargo, también puede adquirirse en forma de suplemento en las farmacias o tiendas naturales.

Ácido fólico: qué es y para qué sirve

Para qué sirve el ácido fólico

El ácido fólico aporta diversos beneficios para la salud, estos son:

  • Mantener la salud del cerebro previniendo problemas como depresión, demencia y alzheimer, debido a que el ácido fólico participa en la síntesis de dopamina y noradrenalina;
  • Participar en la formación del sistema nervioso del feto durante el embarazo, previniendo defectos en el tubo neural como la espina bífida y la anencefalia ;
  • Prevenir la anemia, ya que estimula la formación de células sanguíneas, incluyendo glóbulos rojos, plaquetas y glóbulos blancos;
  • Prevenir algunos tipos de cáncer, como el de colon, pulmones, mama y pancreas, debido a que el ácido fólico participa en la expresión de los genes y en la formación del ADN y ARN, por lo que su ingesta previene alteraciones genéticas en las células;
  • Prevenir enfermedades cardíacas y cerebrovasculares, debido a que mantiene la salud de los vasos sanguíneos y reduce la homocisteína, un factor influyente para el desarrollo de este tipo de enfermedades.

Además de esto, el ácido fólico podría fortalecer el sistema inmunológico debido a que participa en la formación y reparación del ADN, sin embargo, son necesarios más estudios que lo comprueben.

Alimentos ricos en ácido fólico

La tabla a continuación contiene los alimentos ricos en ácido fólico y la cantidad de esa vitamina en 100 g de cada alimento.

Alimento (100 g)Ác. Fólico (mcg)Alimento (100 g)Ác. Fólico (mcg)
Espinacas cocidas108Brócoli cocido61
Hígado de pavo cocido666Papaya o lechosa38
Hígado de res cocido220Banana30
Hígado de gallina cocido770Levadura de cerveza3912
Nueces

67

Lentejas180
Frijoles negros cocidos149Mango14
Avellana71Arroz blanco cocido61
Espárragos140Naranja31
Col de bruselas cocida86Merey/marañón/ anacardo68
Chícharos o guisantes cocidos59Kiwi38
Cacahuate/ maní125Semillas de girasol138
Remolacha cocida80Aguacate o palta62
Tofu45Almendras64
Salmón cocido34Frijoles cocidos36

Qué cantidad de ácido fólico ingerir

La cantidad recomendado de ácido fólico por día varia según la edad, como se indica a continuación:

  • 0 a 6 meses: 65 mcg;
  • 7 a 12 meses: 80 mcg;
  • 1 a 3 años: 150 mcg;
  • 4 a 8 años: 200 mcg;
  • 9 a 13 años: 300 mcg;
  • 14 años o más: 400 mcg;
  • Mujeres embarazadas: 600 mcg;
  • Mujeres en período de lactancia: 500 mcg.

La suplementación de ácido fólico debe realizarse siempre bajo orientación médica, siendo recomendada en casos de deficiencia de esta vitamina, en los casos de anemia y en mujeres embarazadas. Vea cómo tomar ácido fólico antes del embarazo.

Efectos secundarios y contraindicaciones de la suplementación

El ácido fólico es una vitamina soluble en agua y por lo que su exceso es fácilmente eliminado a través de la orina. Sin embargo, el uso de suplementos de ácido fólico sin orientación médica puede causar problemas como dolor en el estómago, náuseas, picazón en la piel y anemia. La cantidad máxima de esta vitamina al día es de 5000 mcg, cantidad que generalmente no se supera con una alimentación equilibrada.

En casos de uso de medicamentos para convulsiones y reumatismo, el suplemento de ácido fólico sólo debe consumirse bajo orientación médica.

Bibliografía >

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 495-511.
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