El ácido fólico también conocido como Vitamina B9, es un nutriente que participa en varias funciones del organismo como:
- Mantener la salud del cerebro previniendo problemas como depresión;
- Participar en la formación del sistema nervioso del feto durante el embarazo;
- Fortalecer el sistema inmunológico;
- Previene la anemia, ya que estimula la formación de células sanguíneas;
- Previene el cáncer de colon, ya que evita alteraciones en el ADN de las células;
- Previene enfermedades cardíacas e infartos, ya que reduce la homocisteína y mantiene la salud de los vasos sanguíneos;
- Controla la evolución del vitiligo.
Para prevenir malformaciones en el feto como espina bífida, las mujeres que planean quedar embarazadas o que ya lo están, deben tomar suplementos en cápsulas de ácido fólico bajo prescripción médica. Conozca cómo tomar ácido fólico antes del embarazo.
Alimentos ricos en ácido fólico
La tabla a continuación contiene los alimentos ricos en ácido fólico y la cantidad de esa vitamina en 100g de cada alimento.
| Alimento (100g) | Ác. Fólico (mcg) | Alimento (100g) | Ác. Fólico (mcg) |
| Espinacas | 150 | Brócolis crudo | 90 |
| Hojuelas de maíz | 167 | Col verde | 78 |
| Hígado de vaca frito | 350 | Champiñones crudos | 44 |
| Frijoles | 210 | Mango | 36 |
| Perejil | 170 | Tomate | 17 |
| Espárragos | 155 | Naranja | 31 |
| Col de bruselas | 110 | Hojuelas de avena | 56 |
| Chícharo cocido | 210 | Pan integral de trigo | 31 |
Cantidad recomendada
La cantidad recomendado de ácido fólico por día varia de acuerdo con la edad, como es mostrado en la tabla a continuación:
| Edad | Cantidad de Ácido Fólico |
| 0 a 6 meses | 65 mcg |
| 7 a 12 meses | 80 mcg |
| 1 a 3 años | 150 mcg |
| 4 a 8 años | 200 mcg |
| 9 a 13 años | 300 mcg |
| 14 años o más | 400 mcg |
| Mujeres embarazadas | 600 mcg |
| Mujeres en período de lactancia | 500 mcg |
La suplementación de ácido fólico debe ser hecha siempre bajo orientación médica, y normalmente es recomendada en casos de deficiencia de esa vitamina, anemia o para mujeres embarazadas.
Efectos secundarios y contraindicaciones de la suplementación
El ácido fólico es una vitamina soluble en agua y por lo que su exceso es fácilmente eliminado a través de la orina. Sin embargo, el uso de suplementos de ácido fólico sin orientación médica puede causar problemas como dolor en el estómago, náuseas, picazón en la piel y anemia. La cantidad máxima de esta vitamina al día es de 5000 mcg, cantidad que generalmente no se supera con una alimentación equilibrada.
En casos de uso de medicamentos para convulsiones y reumatismo, el suplemento de ácido fólico sólo debe ser consumido de acuerdo con la orientación médica.
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