Las zancadas, también llamadas desplantes o lunges, son uno de los ejercicios más completos para trabajar las piernas y los glúteos. La pregunta de cuántas hacer al día no tiene una respuesta única, porque depende del estado físico de cada persona. Los principiantes deben priorizar pocos movimientos bien ejecutados antes que buscar grandes cantidades. La técnica y el equilibrio importan mucho más que el número de repeticiones.
¿Qué músculos trabajan las zancadas?
Las zancadas son un ejercicio muy completo que activa varios grupos musculares del tren inferior a la vez. Trabajan principalmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, además de los gemelos y los músculos estabilizadores.
Una de sus grandes ventajas es que se realizan con una pierna cada vez, lo que obliga a mantener el equilibrio y corrige desequilibrios entre un lado y otro. Ese trabajo unilateral las convierte en un ejercicio muy funcional, útil para gestos cotidianos como caminar, subir escaleras o levantarse.
¿Qué dice la ciencia sobre las zancadas?
La evidencia confirma su eficacia. Según un estudio publicado en PLOS One en 2020, que analizó la actividad muscular mediante electromiografía en 20 participantes, la zancada frontal generó una alta activación de los glúteos y los cuádriceps, comparable a la de otros ejercicios unilaterales de pierna.
El estudio muestra que las zancadas son muy eficaces para fortalecer la musculatura de las piernas y los glúteos. Su naturaleza unilateral, además, exige un trabajo importante de equilibrio y estabilidad, lo que las hace especialmente valiosas dentro de una rutina de fuerza.
¿Cuántas zancadas hacer según el nivel?
No existe un número mágico válido para todos. La cantidad depende del estado físico, la experiencia y los objetivos. Estas son referencias orientativas por nivel:
- Principiante: 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones por pierna, sin peso.
- Nivel intermedio: 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.
- Nivel avanzado: 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones por pierna, con peso.
- Frecuencia recomendada: 2 o 3 sesiones por semana, con descanso entre ellas.
Lo importante no es alcanzar una cifra alta, sino ejecutar cada zancada con buena técnica y control. Es mejor hacer pocas repeticiones perfectas que muchas con mala postura, sobre todo al empezar.
¿Cómo proteger las rodillas durante el ejercicio?
La técnica es fundamental para proteger las rodillas y la espalda. Una zancada mal ejecutada puede sobrecargar la articulación. Estos son los puntos clave:
- Dar un paso amplio y bajar de forma controlada.
- Doblar ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
- No dejar que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie.
- Mantener el tronco erguido y el abdomen contraído.
- Apoyar bien todo el pie delantero, con el peso en el talón.
- No dejar que la rodilla se hunda hacia dentro.
Mantener la rodilla alineada con el pie, sin que se desplace hacia dentro, es clave para evitar molestias. Bajar de forma controlada, sin dejarse caer, protege la articulación.
¿Por qué es tan importante el equilibrio?
A diferencia de otros ejercicios, las zancadas exigen mantener el equilibrio sobre una pierna durante el movimiento. Esto activa los músculos estabilizadores y mejora la coordinación, pero también aumenta la dificultad, sobre todo para los principiantes.
Por eso, al empezar, conviene apoyarse en una silla o una pared para mantener la estabilidad. A medida que se gana fuerza y control, se puede retirar el apoyo y, más adelante, añadir peso. Trabajar el equilibrio no solo mejora la ejecución, sino que también reduce el riesgo de caídas en el día a día.
¿Qué variantes existen para progresar?
Las zancadas admiten muchas versiones, desde las más sencillas hasta las más exigentes, lo que permite progresar de forma segura. Estas son algunas opciones:
- Zancada estática con apoyo, sin dar el paso, para principiantes.
- Zancada hacia delante clásica.
- Zancada hacia atrás, más suave para las rodillas.
- Zancada caminando, más dinámica.
- Zancada con mancuernas, para aumentar la intensidad.
La zancada hacia atrás suele ser más cómoda para quienes tienen molestias leves en las rodillas. Puedes integrar las zancadas dentro de una rutina para aumentar la masa muscular que combine varios ejercicios de pierna.
¿Cuándo hay que consultar con un profesional?
Las zancadas son seguras para la mayoría, pero no para todos sin valoración. Conviene consultar con un médico o fisioterapeuta si tienes dolor en las articulaciones, sobre todo en las rodillas, una lesión previa, artrosis o problemas de equilibrio.
Un profesional puede adaptar el ejercicio, recomendar variantes más suaves y corregir la técnica, algo especialmente valioso si hay molestias articulares. Si aparece dolor en la rodilla durante o después de las zancadas, conviene parar y buscar orientación en lugar de forzar.
La calidad por encima de la cantidad
Más que buscar un número concreto de zancadas al día, conviene priorizar la técnica correcta, el equilibrio y una progresión gradual. Empezar con pocas repeticiones bien ejecutadas, con apoyo si hace falta, protege las rodillas y sienta las bases para avanzar. Dos o tres sesiones semanales, sumando peso poco a poco, dan mejores resultados que muchas repeticiones mal hechas. Quien tenga dolor articular debe buscar siempre orientación profesional.
Este contenido tiene carácter meramente informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes dolor en las rodillas u otras articulaciones, una lesión previa o problemas de equilibrio, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar.
