Un ataque de risa, un estornudo o levantar peso, y aparece ese pequeño escape que incomoda y avergüenza. Las pérdidas de orina al hacer esfuerzo son mucho más frecuentes de lo que se habla, sobre todo en mujeres, y tienen una buena noticia: en la mayoría de los casos mejoran con ejercicio. Aquí verás por qué ocurren las pérdidas de orina y qué ejercicios ayudan a controlarlas.
¿Por qué ocurren las pérdidas de orina al hacer esfuerzo?
Cuando tosemos, reímos, estornudamos o cargamos peso, aumenta de golpe la presión dentro del abdomen. Si los músculos que sostienen la vejiga y cierran la uretra están debilitados, no logran aguantar esa presión y se escapa un poco de orina. A este tipo se le llama incontinencia urinaria de esfuerzo.
La clave está en el suelo pélvico, el conjunto de músculos que sostiene la vejiga y otros órganos. Cuando pierde fuerza, el control de la orina se resiente.
¿Qué dice la ciencia sobre los ejercicios?
Que funcionan, y mucho. Según la revista científica Cochrane Database of Systematic Reviews, en 2018, una revisión concluyó que las mujeres con incontinencia de esfuerzo tenían ocho veces más probabilidades de curarse tras entrenar el suelo pélvico, que se considera el tratamiento de primera elección.
Por eso, antes de pensar en soluciones más complejas, conviene empezar por fortalecer esa musculatura, como se explica en el contenido sobre los ejercicios para la incontinencia urinaria.
¿Qué causas y factores de riesgo influyen?
El debilitamiento del suelo pélvico puede deberse a varios factores:
- El embarazo y el parto, que estiran y sobrecargan esta musculatura.
- La menopausia y los cambios hormonales, que reducen el tono de los tejidos.
- La edad, el sobrepeso y la tos crónica, que aumentan la presión sobre la vejiga.
- En los hombres, algunas cirugías de próstata.
Aunque es más común en las mujeres, no es una consecuencia inevitable de la edad, y en muchos casos se puede mejorar.
¿Qué ejercicios ayudan y cómo hacerlos?
Los más eficaces son los ejercicios de Kegel, que fortalecen el suelo pélvico. Para hacerlos bien:
- Identifica los músculos correctos, los mismos que usarías para aguantar la orina o los gases.
- Contráelos con firmeza, llevándolos hacia arriba y adentro, durante 3 a 5 segundos, y relaja el mismo tiempo.
- Repite en series varias veces al día, sin apretar el abdomen, los glúteos ni los muslos, y sin contener la respiración.
- Practica con constancia, ya que la mejoría suele notarse a las pocas semanas.
Conviene usar la interrupción del chorro de orina solo para identificar los músculos, nunca como ejercicio habitual, porque puede favorecer infecciones. El pilates, los ejercicios hipopresivos y la fisioterapia del suelo pélvico también son buenos aliados.
¿Cuándo conviene consultar?
Si las pérdidas afectan a tu día a día, lo ideal es acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, que enseña a hacer los ejercicios de forma correcta y personalizada, ya que muchas personas los realizan mal sin darse cuenta. También conviene consultar al médico si los escapes aparecen de forma repentina, si hay una necesidad urgente e incontrolable de orinar, o si se acompañan de dolor o sangre en la orina, para descartar otras causas.
Recuperar el control, paso a paso
Las pérdidas de orina al toser, reír o hacer esfuerzo no son algo con lo que haya que resignarse a vivir. Detrás suele haber un suelo pélvico debilitado que, como cualquier músculo, se puede entrenar y fortalecer. Con ejercicios constantes, algo de paciencia y, si hace falta, la ayuda de un profesional, la mayoría de las personas notan una mejora clara en su calidad de vida.
Este contenido tiene una finalidad únicamente informativa y no sustituye la orientación de un profesional de la salud. Si las pérdidas de orina afectan tu bienestar o aparecen de forma repentina, lo más recomendable es consultar a un médico o a un fisioterapeuta especializado.
