El aceite de oliva es la joya de la dieta mediterránea y uno de los alimentos más estudiados por su efecto sobre el corazón. Sus grasas saludables y sus antioxidantes se asocian a arterias más protegidas y a un menor riesgo cardiovascular. Usarlo cada día, con moderación y preferiblemente en crudo, es una de las formas más sencillas de cuidar la salud del corazón desde la cocina.
¿Por qué el aceite de oliva es tan bueno para el corazón?
El aceite de oliva es rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que ayuda a reducir el colesterol LDL o malo y a mantener el HDL o bueno. Ese equilibrio favorece unas arterias más limpias y un menor riesgo de formación de placas.
Además, la variedad virgen extra concentra polifenoles, unos antioxidantes que protegen los vasos sanguíneos del daño oxidativo. Uno de ellos, el oleocantal, tiene un efecto antiinflamatorio suave comparable al de algunos analgésicos comunes.
¿Qué dice la ciencia sobre el aceite de oliva y el corazón?
La evidencia en este terreno es de las más sólidas en nutrición. Según un metaanálisis publicado en Clinical Nutrition en 2022, que combinó estudios de cohorte con el ensayo clínico PREDIMED, cada 25 gramos diarios adicionales de aceite de oliva se asociaron a una reducción del 16% del riesgo cardiovascular frente a un consumo menor.
El estudio PREDIMED, realizado en España, ya había mostrado que una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen extra reducía los eventos cardiovasculares en personas de alto riesgo. La calidad del aceite importa: la variedad virgen extra ofrece más beneficios que las refinadas.
¿Qué otros beneficios aporta para la salud?
Los efectos positivos de este alimento van más allá del corazón. Su combinación de grasas saludables y antioxidantes beneficia a varios sistemas del cuerpo. Estos son sus efectos más destacados:
- Ayuda a controlar el colesterol y la presión arterial.
- Mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa.
- Aporta antioxidantes que combaten el daño celular.
- Favorece una microbiota intestinal más equilibrada.
- Se relaciona con mejor memoria y salud cerebral.
- Protege la mucosa gástrica frente a bacterias nocivas.
Estos beneficios aparecen cuando el aceite de oliva forma parte de una dieta equilibrada, no como resultado de consumirlo en grandes cantidades de forma aislada.
¿Cómo usarlo de forma correcta en la cocina?
La forma de emplear el aceite influye en cuánto se aprovechan sus propiedades. El calor intenso degrada parte de sus antioxidantes, así que conviene priorizar el uso en crudo. Estas son las mejores maneras de aprovecharlo:
- Aliñar ensaladas, verduras cocidas y legumbres en crudo.
- Añadirlo sobre tostadas en el desayuno.
- Terminar cremas y sopas con un hilo por encima.
- Usarlo para saltear a fuego moderado, sin humear.
- Elegir virgen extra en botella oscura para conservar sus compuestos.
Un aceite de calidad conserva mejor sus polifenoles si se guarda lejos de la luz y el calor. Evitar recalentarlo una y otra vez ayuda a mantener sus propiedades intactas.
¿Cuánta cantidad conviene consumir al día?
La moderación es clave, porque el aceite de oliva es un alimento con muchas calorías. Una cucharada aporta unas 120 calorías, así que no conviene usarlo sin control aunque sea saludable. La cantidad con beneficios cardiovasculares probados ronda las dos cucharadas al día, unos 25 mililitros.
Esa cantidad se ajusta según las necesidades de cada persona, el nivel de actividad física y el resto de la dieta. Sustituir grasas menos saludables como la mantequilla o los aceites refinados por aceite de oliva es una de las mejores decisiones que se pueden tomar en la cocina.
¿El aceite de oliva por sí solo protege el corazón?
Conviene no caer en el mito del alimento milagroso. El aceite de oliva ayuda, pero su beneficio se integra dentro de un patrón alimentario completo junto a otros usos del aceite de oliva virgen extra y al conjunto de la dieta mediterránea con verduras, legumbres, frutos secos y pescado.
El corazón se cuida con varios factores a la vez: actividad física, no fumar, controlar el peso y la presión, y limitar los ultraprocesados. El aceite de oliva es un aliado valioso, pero no compensa por sí solo un estilo de vida poco saludable ni sustituye el seguimiento médico en personas con riesgo cardiovascular.
Un gesto diario para cuidar el corazón
Sumar dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día, en crudo sobre ensaladas, verduras o tostadas, aporta grasas saludables y antioxidantes con beneficios probados para las arterias. Sustituir la mantequilla del desayuno por un chorro de aceite sobre pan integral es un cambio sencillo que, mantenido dentro de una dieta variada y con vida activa, se refleja en la salud cardiovascular a lo largo de los años.
Este contenido tiene carácter meramente informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes colesterol alto, una enfermedad cardiovascular o dudas sobre tu alimentación, consulta con tu médico o dietista-nutricionista.
