La retención de líquidos provoca esa sensación de hinchazón en piernas, tobillos, manos o abdomen que muchas personas notan al final del día. En la mayoría de los casos se relaciona con hábitos cotidianos como comer con mucha sal, beber poca agua o pasar horas sin moverse. Cambiar algunos gestos en la alimentación ayuda a que el cuerpo elimine el exceso de agua de forma natural, sin recurrir a fórmulas milagrosas.
¿Por qué el cuerpo retiene líquidos?
El organismo mantiene un equilibrio constante entre el sodio y el agua. Cuando hay demasiado sodio en el cuerpo, procedente sobre todo de la sal y los ultraprocesados, este arrastra agua y la retiene en los tejidos. El resultado es la hinchazón visible en las zonas más bajas del cuerpo.
Otros factores influyen también: pasar muchas horas de pie o sentado, los cambios hormonales, el calor y ciertos medicamentos. La buena noticia es que varios de estos factores se pueden modificar desde el plato y con pequeños cambios en la rutina diaria.
¿Qué dice la ciencia sobre reducir la sal?
La evidencia sobre el papel de la sal es sólida. Según un metaanálisis publicado en BMJ en 2020, que reunió 133 ensayos clínicos aleatorizados, reducir el consumo de sodio produjo una bajada de la presión arterial con una clara relación dosis-respuesta, mayor cuanto más se reducía el sodio. El estudio también observó que las cifras eran más marcadas en personas mayores y con presión alta.
Ese mismo mecanismo explica el efecto sobre la hinchazón. Al bajar el sodio, el cuerpo deja de retener agua para diluirlo, y el exceso se elimina por la orina. Comer con menos sal es, por tanto, uno de los cambios con más impacto sobre la retención.
¿Qué hábitos alimentarios ayudan a reducir la hinchazón?
Varios cambios sencillos en la alimentación favorecen la eliminación del exceso de agua. Cada uno actúa sobre un mecanismo distinto del equilibrio hídrico. Estos son los más eficaces:
- Reducir la sal y los ultraprocesados, que concentran mucho sodio oculto.
- Beber más agua, para que los riñones filtren mejor.
- Aumentar los alimentos ricos en potasio, que equilibra el sodio.
- Priorizar frutas y verduras con alto contenido en agua.
- Limitar el alcohol, que altera el equilibrio de líquidos.
- Moderar los azúcares refinados y las harinas.
Combinar varios de estos hábitos a la vez multiplica el efecto. No se trata de un único gesto, sino de un conjunto de cambios sostenidos en el tiempo.
¿Por qué beber agua ayuda a retener menos?
Parece contradictorio, pero beber más agua ayuda a retener menos. Cuando el cuerpo recibe poca agua, la conserva como mecanismo de defensa. Al mantener una hidratación adecuada, los riñones trabajan con más eficacia y eliminan el sodio sobrante junto con el exceso de líquido.
El agua también diluye el sodio de la sangre y facilita su expulsión por la orina. Repartir la ingesta a lo largo del día funciona mejor que beber mucho de golpe. Una orina de color amarillo pálido suele indicar una buena hidratación.
¿Qué alimentos ricos en potasio conviene incluir?
El potasio es el gran aliado contra la retención, porque contrarresta el efecto del sodio y favorece su eliminación. Incluir alimentos ricos en este mineral ayuda a restablecer el equilibrio. Estas son buenas fuentes:
- Plátano, aguacate y kiwi.
- Espinacas, acelgas y otras verduras de hoja verde.
- Tomate, calabaza y pepino.
- Legumbres como lentejas y alubias.
- Frutos secos y semillas.
- Patata y boniato cocidos.
Muchos de estos alimentos tienen además un efecto diurético suave. Puedes ampliar la lista con otros alimentos que favorecen la eliminación de líquidos y combinarlos en las comidas del día.
¿Moverse ayuda a reducir la retención?
El movimiento es clave, sobre todo en piernas y tobillos. Cuando los músculos se contraen al caminar, actúan como una bomba que impulsa la sangre y los líquidos de vuelta hacia el corazón. Pasar muchas horas quieto favorece que el líquido se acumule en las zonas más bajas.
Caminar 30 minutos al día, evitar estar sentado o de pie mucho tiempo seguido y elevar las piernas al final de la jornada ayudan a movilizar el líquido retenido. Un dato importante: la reducción de líquidos es general en todo el cuerpo, no localizada. Ningún alimento ni ejercicio elimina la hinchazón solo de una zona concreta.
¿Cuándo hay que consultar con un médico?
La retención puntual tras un día de mucha sal o muchas horas de pie suele ser normal y pasajera. Sin embargo, hay señales que no conviene ignorar. Acude al médico si la hinchazón es frecuente, aparece de forma repentina, afecta solo a una pierna, o se acompaña de dificultad para respirar, dolor en el pecho o cansancio inusual.
Estos síntomas pueden apuntar a problemas de corazón, riñón, hígado o tiroides que requieren estudio. La retención de líquidos persistente no es un problema estético, sino una señal que merece valoración profesional para descartar causas que necesiten tratamiento.
Un conjunto de hábitos con efecto real
Cocinar con menos sal, sumar frutas y verduras ricas en potasio, beber agua de forma repartida y caminar a diario forman una combinación sencilla y eficaz contra la hinchazón. Sustituir la sal por especias y hierbas aromáticas, y aliñar con limón, es un cambio fácil que reduce el sodio sin perder sabor. Mantenidos en el tiempo, estos gestos se reflejan en piernas menos pesadas y una sensación general de ligereza.
Este contenido tiene carácter meramente informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si la retención de líquidos es frecuente o se acompaña de otros síntomas, consulta con tu médico para identificar la causa y el tratamiento adecuado.
