La vitamina D se fabrica sobre todo en la piel cuando le da el sol, pero a partir de los 60 años el cuerpo la produce con menos eficacia. Por eso muchas personas mayores se preguntan cuánto sol necesitan de verdad para mantener sus niveles. La respuesta no es una cifra mágica, sino un rango que depende de la piel, la hora y el lugar. Conocerlo ayuda a aprovechar el sol sin excederse.
¿Cuántos minutos de sol se necesitan después de los 60?
Como orientación general, suele bastar con exponer cara, brazos y piernas al sol durante 15 a 30 minutos, varias veces por semana. Después de los 60, conviene situarse en la parte alta de ese rango, porque la piel rinde menos.
No hace falta tomar el sol durante horas ni buscar el mediodía del verano. De hecho, las exposiciones cortas y frecuentes son más útiles y seguras que una sesión larga que arriesga quemaduras. Cada persona necesita un tiempo algo distinto, así que estas cifras son un punto de partida, no una regla fija.
¿Qué dice la ciencia sobre la piel y la edad?
La razón de necesitar más tiempo con los años está en la propia piel. Unos investigadores compararon muestras de piel de personas jóvenes y mayores expuestas a luz ultravioleta. Según un estudio publicado en The Journal of Clinical Investigation en 1985, la piel mayor puede producir menos de la mitad de vitamina D que la piel joven ante la misma luz.
Es decir, con la edad la fábrica natural se vuelve más lenta. Producir menos de la mitad con el mismo sol explica por qué a los 60 o 70 años cuesta más mantener buenos niveles solo con la exposición habitual.
¿Qué factores cambian el tiempo que necesitas?
El mismo rato de sol no produce lo mismo en todas las personas ni en todas las épocas. Influyen sobre todo:
- El tono de la piel: las pieles más oscuras necesitan más tiempo para producir la misma cantidad.
- La estación del año y la hora: en invierno y a primera hora el sol tiene menos fuerza.
- La latitud: en el norte de España el sol útil escasea varios meses al año.
- La ropa y el protector solar, que reducen la parte de piel que recibe luz.
Por eso alguien puede necesitar diez minutos en un mediodía de verano y bastante más en una mañana de invierno.
¿Por qué el sol no siempre basta para la vitamina D?
Con la piel menos eficiente y, a menudo, menos horas al aire libre, muchas personas mayores no cubren sus necesidades solo con el sol. A eso se suma que suelen taparse más y usar protector, algo recomendable para la piel pero que reduce la síntesis.
En esos casos, sumar alimentos o suplementos ayuda a completar lo que falta. El pescado azul, los huevos y los lácteos enriquecidos aportan vitamina D; puedes ver más opciones entre los alimentos ricos en vitamina D. Los suplementos, eso sí, deben tomarse con indicación médica.
¿Cómo tomar el sol de forma segura?
Aprovechar el sol no significa arriesgar la piel. Estas pautas ayudan a lograr el equilibrio:
- Exponer brazos y piernas unos minutos, sin llegar a quemarte nunca.
- Evitar las horas centrales del verano, cuando la radiación es más agresiva.
- Preferir varias exposiciones cortas a la semana antes que una muy larga.
- Comprobar tus niveles con un análisis de sangre si tienes dudas o síntomas.
Con un análisis, el médico puede ver si necesitas más sol, cambios en la dieta o un suplemento de vitamina D.
El sol justo, ni de más ni de menos
Mantener la vitamina D después de los 60 no exige largas sesiones al sol, sino exposiciones cortas y frecuentes, adaptadas a tu piel y a la época del año. Como la piel produce menos con los años, a veces hace falta apoyarse también en la comida o en un suplemento indicado por el médico. Escuchar al cuerpo, revisar los niveles de vez en cuando y tomar el sol con cabeza es la mejor receta para cuidar los huesos sin castigar la piel.
Este contenido tiene un fin únicamente informativo y no sustituye la valoración de un médico. Antes de tomar suplementos de vitamina D o cambiar tu exposición al sol, lo aconsejable es consultar con un profesional de la salud.
