La vitamina D es una de las más particulares del organismo, porque el cuerpo puede producirla en la piel gracias a la exposición al sol. Su función más conocida es facilitar la absorción del calcio y del fósforo en el intestino, lo que resulta esencial para tener huesos fuertes y músculos que respondan con normalidad. Un aporte adecuado se asocia con menor riesgo de fracturas, mejor equilibrio en personas mayores y menos episodios de dolor musculoesquelético. La luz del sol, algunos alimentos y, cuando es necesario, la suplementación indicada por un profesional cubren las necesidades diarias.
Qué dice la ciencia sobre los niveles de vitamina D
El alcance real del déficit de vitamina D en la población ha sido cuantificado con precisión. Un análisis conjunto publicado en Frontiers in Nutrition en 2023 reunió 308 estudios poblacionales de 81 países, con datos de casi 8 millones de participantes, para evaluar la prevalencia del déficit y la insuficiencia en distintas regiones del mundo.
Los autores documentaron que el 15,7% de la población mundial tiene niveles bajos de vitamina D y el 47,9% presenta niveles insuficientes, con cifras más altas en mujeres, en meses de invierno y primavera, y en zonas con menor exposición solar. En países del sur de Europa, incluida España, las tasas de insuficiencia son sorprendentemente altas pese al clima soleado, en gran medida por hábitos de vida en interiores y por el uso adecuado y necesario de protectores solares. Estos datos justifican prestar atención a los niveles de esta vitamina, especialmente en grupos de riesgo.
Qué funciones cumple la vitamina D en el organismo
Este nutriente actúa como una hormona y participa en procesos que van mucho más allá de los huesos. Sus funciones afectan al esqueleto, la masa muscular, el sistema inmunitario y el equilibrio general del organismo.
- Favorece la absorción del calcio y del fósforo en el intestino.
- Contribuye a la mineralización y a la resistencia de los huesos.
- Participa en el mantenimiento normal de la masa y la fuerza musculares.
- Ayuda a reducir el riesgo de caídas en personas mayores.
- Interviene en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Modula la respuesta inflamatoria en distintos tejidos.
- Contribuye a la salud dental junto al calcio y al fósforo.
- Colabora en procesos hormonales y en la división celular.
Por qué es tan importante la exposición al sol
El principal origen de la vitamina D no es la dieta, sino la piel. Cuando la radiación ultravioleta B alcanza la piel, transforma un precursor en colecalciferol, la forma que después el hígado y los riñones convierten en la versión activa. Este mecanismo permite obtener la mayor parte de las necesidades diarias con relativamente pocos minutos de exposición al aire libre.
La cantidad exacta depende del tono de piel, la edad, la estación del año, la hora del día y la latitud. En general, exponer brazos y piernas durante 10 a 20 minutos al día en primavera y verano, sin protector solar en ese corto periodo y evitando las horas centrales, suele ser suficiente. En invierno, en el norte peninsular o en personas con piel más oscura, el tiempo necesario aumenta y no siempre resulta viable. Por otro lado, la exposición prolongada sin protección aumenta el riesgo de cáncer de piel, por lo que conviene buscar un equilibrio razonable.
Qué alimentos aportan vitamina D
Muy pocos alimentos contienen cantidades relevantes de este nutriente de forma natural. Aun así, incluirlos con regularidad ayuda a mantener niveles adecuados, especialmente cuando la exposición solar es limitada.
- Pescados azules como salmón, sardinas, caballa, atún y arenque.
- Aceite de hígado de bacalao, muy concentrado.
- Yema de huevo, mejor de gallinas criadas al aire libre.
- Hígado de ternera y vísceras en pequeñas cantidades.
- Setas expuestas a la luz solar, como el champiñón y la seta shiitake.
- Lácteos enteros y yogures fortificados con vitamina D.
- Cereales de desayuno y bebidas vegetales enriquecidas.
- Mantequilla y algunos quesos curados.
Cuáles son las cantidades recomendadas por día
Las principales autoridades de nutrición proponen valores que dependen de la edad y la situación vital. La cantidad se expresa en microgramos o en unidades internacionales, donde 1 microgramo equivale a 40 UI.
- Adultos hasta 70 años: alrededor de 15 microgramos al día, unas 600 UI.
- Adultos mayores de 70 años: cerca de 20 microgramos al día, unas 800 UI.
- Embarazo y lactancia: en torno a 15 microgramos al día.
- Adolescentes y niños mayores: 15 microgramos al día.
- Lactantes: unos 10 microgramos al día, con suplementación en los primeros meses.
- Personas con piel oscura o poca exposición solar: mayor necesidad.
- Personas con obesidad: pueden necesitar cantidades superiores.
Quién tiene más riesgo de déficit
Ciertas situaciones aumentan la probabilidad de tener niveles bajos y merecen atención especial. Identificar el perfil de riesgo permite tomar medidas preventivas sencillas o consultar con antelación al profesional sanitario.
El déficit es más frecuente en personas mayores, cuya piel produce menos vitamina D y que suelen pasar más tiempo en casa. También aparece más en personas con piel muy oscura en latitudes con poco sol, en quienes cubren gran parte de la piel por motivos culturales o laborales, en personas con obesidad, en fumadoras, en pacientes con enfermedades digestivas como celiaquía o Crohn, en quienes han pasado por cirugía bariátrica y en pacientes con insuficiencia renal o hepática. Ciertos medicamentos como corticoides, anticonvulsivos y algunos antirretrovirales también reducen los niveles. El embarazo, la lactancia y la infancia son etapas de mayor demanda que merecen seguimiento específico. Quien quiera conocer más sobre las funciones de este nutriente puede consultar para qué sirve la vitamina D junto a su médico o dietista.
Qué señales pueden indicar niveles bajos
El déficit importante puede ser silencioso durante mucho tiempo, pero también puede manifestarse con síntomas que se atribuyen erróneamente a otras causas. Reconocerlos ayuda a solicitar una valoración.
- Dolor musculoesquelético difuso y persistente.
- Debilidad muscular, especialmente en muslos y hombros.
- Cansancio inexplicado y sensación de agotamiento.
- Mayor tendencia a las caídas en personas mayores.
- Fracturas ante traumatismos leves.
- Dolor óseo, sobre todo en columna, cadera y piernas.
- Cambios en el estado de ánimo, con más tristeza en meses fríos.
- Infecciones respiratorias de repetición.
Qué papel tienen los suplementos
Los suplementos de vitamina D son uno de los tratamientos nutricionales más utilizados en la práctica clínica. Su indicación no es universal y depende del contexto de cada persona, de sus niveles previos en sangre y de sus factores de riesgo. La automedicación con dosis altas puede generar efectos adversos importantes.
El exceso de vitamina D provoca un aumento del calcio en sangre, con síntomas como náuseas, vómitos, aumento de la sed, orina abundante, debilidad y, en casos graves, formación de cálculos renales, insuficiencia renal y alteraciones del ritmo cardíaco. Existen distintas formas de suplemento, como colecalciferol o vitamina D3, ergocalciferol o vitamina D2 y calcifediol, cada una con dosis y frecuencias diferentes. La elección debe realizarla siempre un médico, endocrinólogo o dietista-nutricionista según los resultados del análisis y la situación individual. En muchos casos, unas pocas cápsulas al mes son suficientes, pero solo el profesional puede determinar la pauta adecuada.
Cuándo consultar al profesional sanitario
La combinación de exposición solar razonable y alimentación variada suele cubrir las necesidades en la mayoría de personas sanas. Sin embargo, ciertas situaciones requieren valoración profesional con análisis de sangre antes de iniciar cualquier suplementación.
Conviene consultar al médico si aparecen síntomas persistentes de dolor óseo o muscular, debilidad, caídas frecuentes en mayores, fracturas ante traumatismos menores, cansancio inexplicado o sospecha de riesgo de déficit por hábitos de vida. También en situaciones especiales como embarazo, lactancia, menopausia con riesgo de osteoporosis, enfermedad renal, hepática o digestiva crónica, cirugía bariátrica reciente, obesidad, uso continuado de corticoides o anticonvulsivos y edad avanzada. El profesional valora la historia clínica, solicita la medición de 25-hidroxivitamina D en sangre, decide si conviene iniciar suplementación y elige la dosis adecuada. El seguimiento con nuevos análisis a los pocos meses permite ajustar la pauta y evitar tanto el déficit como el exceso. La suplementación por cuenta propia con dosis elevadas y durante largos periodos no es una decisión inocua.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración médica ni el criterio de un profesional sanitario. Ante síntomas persistentes, sospecha de déficit o dudas sobre la exposición solar y los suplementos, siempre conviene consultar con el médico de familia, el endocrinólogo o el dietista-nutricionista colegiado.
