9 lanches pré e pós-treino para ganhar massa muscular

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
setembro 2022
  1. Pré-treino
  2. Pós-treino

Fazer lanches nutritivos e proteicos antes e após o treino ajuda a estimular a hipertrofia e a melhorar a reparação das fibras musculares, acelerando o seu desenvolvimento e crescimento. Esta estratégia deve ser usada principalmente por quem quer ganhar peso e aumentar a quantidade de massa muscular.

Além dos lanches pré e pós-treino, é também importante que durante a prática de atividade física a pessoa mantenha uma hidratação adequada, podendo beber água, água de coco ou bebidas isotônicas, dependendo da intensidade do treino, duração e do exercício realizado.

Outra boa estratégia para favorecer a hipertrofia e o aumento ou a perda de peso é consultar um nutricionista esportivo, já que esse profissional poderá fazer uma avaliação completa e elaborar um plano nutricional adaptado às necessidades e objetivos individuais de cada pessoa.

Lanches para o pré-treino

No pré-treino, o ideal é ter uma refeição mais rica em carboidratos e com um pouco de proteínas ou gorduras boas, que irão ajudar a manter a energia durante toda a atividade física.

1. Iogurte com fruta e aveia

A mistura de iogurte com 1 fruta e 1 ou 2 colheres de sopa de aveia fornece uma boa quantidade de carboidrato e de proteínas para manter a energia antes do treino. O iogurte natural, por exemplo, tem 7 g de proteína em cada unidade, a mesma quantidade encontrada em 1 ovo.

Para quem deseja emagrecer, a melhor escolha é tomar apenas o iogurte natural ou misturá-lo com fruta ou aveia, sem juntar tudo numa mesma refeição.

2. Leite com cacau e torradas

O leite com cacau e torradas de pão integral é um ótimo lanche de pré-treino, pois fornecer proteínas vindas do leite e carboidratos do pão, que irão suprir a musculatura de energia durante todo o treino. Além disso, o cacau é rico em antioxidantes que irão ajudar na recuperação muscular e evitar que dores fortes apareçam, mesmo depois de um treino pesado.

Para emagrecer, o leite com cacau já é suficiente para dar energia e encarar o treino. Outra boa opção é comer as torradas de pão integral com ricota.

3. Vitamina de banana e pasta de amendoim

Tomar uma vitamina de banana, leite e pasta de amendoim é mais uma opção de pré-treino que fornece bastante energia. A pasta de amendoim é rica em proteínas, gorduras boas e vitaminas do complexo B, que irão aumentar a produção de energia durante a atividade física. Para ficar ainda mais calórico, pode-se adicionar aveia na vitamina.

Para a perda de peso a melhor opção é fazer a vitamina apenas com o leite e a fruta, pois assim reduz-se as calorias ainda mantendo uma boa quantidade de energia para o treino. Veja os benefícios da pasta de amendoim e como utilizar.

4. Panqueca de aveia

A panqueca de aveia é rica em proteínas e carboidratos de boa qualidade, sendo uma ótima opção para comer antes de qualquer tipo de treino. Essa panqueca pode ser feita com 1 ovo, 2 colheres de sopa de aveia, 1 colher de chá de açúcar, um pouco de leite desnatado e raspas de limão.

A panqueca pode ser acompanhada por iogurte natural, frutas ou pasta de amendoim, por exemplo, agregando maior valor nutritivo.

Para perder peso, é recomendado não adicionar açúcar à panqueca e consumir juntamente com iogurte natural desnatado e frutas baixas em calorias, como morango e mirtilos, por exemplo.

5. Vitamina de abacate e banana

A vitamina de abacate e banana é outro lanche energético e proteico para ser consumido antes do treino, já que a banana e o leite são ricos em carboidratos, proteínas e minerais, que ajudam a melhorar a energia durante o treino e a estimular o aumento da massa muscular.

Além disso, o abacate é rico em gorduras e proteínas, além de conter minerais como magnésio e potássio, assim como a banana, que contém nutrientes importantes para a contração muscular e para combater a fadiga muscular e cãibras durante o treino.

Para perder peso, é recomendado que o leite usado para preparar o abacate seja desnatado, evitar a adição de açúcar, além de utilizar frutas mais baixas em carboidratos como maçã ou pêssego, por exemplo.

Lanches para o pós-treino

No pós-treino é necessário uma quantidade maior de proteínas, antioxidantes e calorias gerais para favorecer uma recuperação rápida da massa muscular e estimular a hipertrofia.

1. Sanduíche com patê de atum

O patê de atum deve ser feito misturando o atum com requeijão ou iogurte natural, que pode ser temperado com uma pitada de sal, orégano e um fio de azeite. O atum é rico em proteínas e ômega-3, gordura que tem ação anti-inflamatória e ajuda a reduzir as dores musculares.

Deve-se usar, de preferência, o pão integral, podendo também acompanhar essa refeição com um copo de suco natural de fruta sem açúcar. Para emagrecer, o sanduíche também é uma boa opção, mas deve-se evitar tomar o suco.

2. Almoçar ou jantar

O almoço ou o jantar são ótimas refeições de pós-treino por serem completas e terem grandes quantidades de proteínas. Ao adicionar arroz e feijão, por exemplo, além de ter carboidrato essa combinação também traz aminoácidos e proteínas que irão recuperar a massa muscular.

Além disso, nessas refeições costuma-se colocar boas quantidades de carne, frango ou peixe, que alimentos ricos em proteínas. Para completar, deve-se adicionar vegetais e um fio de azeite sobre a salada, que trará gordura boas e antioxidantes.

Quem deseja emagrecer pode usar como refeição apenas salada e carne, por exemplo, ou uma sopa de legumes com frango ou fazer macarronada de abobrinha. Veja alguns substitutos para o arroz e o macarrão.

3. Omelete proteico

Fazer uma omelete também uma ótima escolha para o pós-treino, pois é rápido, cheio de proteínas e dá muita saciedade. Uma boa maneira é utilizar 2 ovos para a massa, que pode conter 1 ou 2 colheres de aveia para dar mais energia, e rechear com frango desfiado, carne moída ou queijo ralado mais legumes, por exemplo. Para acompanhar, pode-se tomar café com leite ou um copo de suco natural de fruta, sem adoçar.

Para emagrecer, uma omelete de legumes ou de queijo é uma excelente escolha, acompanhada de um café preto ou chá sem açúcar.

4. Sanduíche de peru, tomate e ovo

O sanduíche de peru, tomate e ovo é um lanche completo para o pós-treino, já que possui carboidratos, proteínas e vitaminas que promovem a recuperação do corpo e estimulam o crescimento da massa muscular. O sanduíche de peru, tomate e ovo pode ser temperado com um pouco de azeite de oliva, ou ainda ser acrescido por iogurte natural, cream cheese ou pasta de grão-de-bico, por exemplo.

É recomendado que o sanduíche seja feito com pão integral, como de centeio, aveia ou quinoa, por exemplo, já que possuem carboidratos complexos, minerais, fibras e antioxidantes, promovendo a recuperação do músculo logo após a atividade física. Para pessoas que querem perder peso, pode-se consumir as duas fatias do pão ou apenas uma para reduzir a quantidade de carboidratos, e podem acompanhar o sanduíche com chá ou café sem açúcar ou água, evitando sucos ou bebidas gaseificadas.

Outros alimentos ricos em proteína

Veja nesse vídeo mais exemplos de alimentos ricos em proteína e como combinar arroz com diferentes legumes e grãos para formar uma excelente fonte de proteína:

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em setembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em setembro de 2022.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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