Maíz: qué es, 9 beneficios para la salud (y recetas saludables)

Actualizado en junio 2023
Evidencia científica

El maíz o ejote es un tipo de cereal que aporta diversos beneficios para la salud, como proteger la visión, mejorar la salud intestinal y fortalecer el sistema inmunológico, debido a que contiene ricas cantidades de carbohidratos, fibras y antioxidantes.

Este cereal se puede encontrar en colores amarillo, blanco, rojo, azul, morado y negro, que varían en sabor y tipos de antioxidantes que contienen. El maíz amarillo tiene un sabor más dulce, mientras que los otros tipos tienen un sabor más suave. Mientras que el maíz morado, negro, rojo y azul contienen más antocianinas, el blanco y el amarillo contienen más quercetina.

Además, también puede conseguirse en forma de harina, pudiendo prepararse otros platos como arepa, polenta, tamales, bollitos, tacos, burritos, enchiladas, chilaquiles, quesadillas, empanadas, pan, hallacas, locro, entre otros; o también es posible extraer su aceite, muy utilizado para freír alimentos.

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Principales beneficios

Los principales beneficios del consumo de maíz para la salud son:

1. Mantener la salud de los ojos

Debido a sus excelentes cantidades de zeaxantina y luteína, que son carotenoides con acción antioxidante, el maíz mantiene la salud de los ojos al protegerlos contra los daños causados por los rayos ultravioleta del sol y la luz azul emitida por dispositivos electrónicos, previniendo condiciones como la catarata y la degeneración macular.

2. Fortalecer el sistema inmunológico

El maíz fortalece el sistema inmunológico debido a su contenido de betacaroteno, un carotenoide que aumenta las defensas del organismo, ayudando a reducir la duración de enfermedades como la gripe y el resfriado. Vea otros alimentos que aumentan la inmunidad.

3. Ayudar a adelgazar

Por ser una excelente fuente de fibra, el maíz prolonga el tiempo de digestión de los alimentos en el estómago, controlando el apetito a lo largo del día y ayudando, por lo tanto, en la pérdida de peso.

Sin embargo, para favorecer la pérdida de peso, el maíz debe formar parte de una dieta saludable, asociada a la práctica regular de actividades físicas. Sepa cómo debe hacer una dieta saludable para adelgazar.

4. Disminuir el colesterol 

Las fibras insolubles, que se encuentran en buenas cantidades en el maíz, ayudan a reducir la absorción de grasa a nivel intestinal, disminuyendo la concentración de colesterol "malo", LDL, en la sangre.

5. Mantener la salud de la piel 

El maíz ayuda a mantener la salud de la piel debido a su contenido de vitamina A, luteína y betacaroteno, nutrientes y carotenoides que previenen los daños causados por los radicales libres en la piel, previniendo la flacidez, la formación de arrugas y el envejecimiento prematuro.

6. Prevenir la diabetes

Debido a su contenido rico en fibras, el maíz disminuye la velocidad de absorción de los carbohidratos de los alimentos, controlando los niveles de glucosa en la sangre y previniendo así la resistencia a la insulina y la diabetes.

7. Aumentar la disposición 

El maíz mejora la disposición física y mental debido a su contenido de carbohidratos, un nutriente esencial para proporcionar energía al cerebro y al cuerpo.

Además, el maíz también es rico en vitamina B3, una vitamina importante para convertir la energía presente en los alimentos en energía para las células del cuerpo.

8. Mejorar el tránsito intestinal

Las fibras presentes en el maíz mejoran el tránsito intestinal, ya que favorecen la formación de las heces y estimulan los movimientos naturales del intestino, facilitando la evacuación.

El maíz para hacer palomitas de maíz es el más rico en fibras, siendo un gran aliado para ayudar a mantener el buen funcionamiento del intestino.

9. Evitar enfermedades cardiovasculares

El maíz es rico en carotenoides, quercetina y antocianinas, que son compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria que mejoran la salud de las arterias y previenen la formación de trombos, evitando enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, el infarto y la aterosclerosis.

¿El maíz engorda?

Cuando se consume con moderación y se utiliza en preparaciones simples y saludables, como hervido, asado o en recetas como sopas, ensaladas, cuscús o panes, el maíz no engorda.

Sin embargo, debido a su contenido de carbohidratos, el maíz puede contribuir al aumento de peso cuando se consume en exceso. Además, preparaciones muy calóricas con maíz, como pasteles, maíz hervido con mantequilla o palomitas de maíz hechas con aceite, por ejemplo, también pueden causar aumento de peso. Conozca cómo consumir palomitas de maíz de forma saludable.

Información nutricional del maíz

La siguiente tabla muestra la información nutricional de 100 g de maíz verde cocido:

Componentes100 g de maíz de verde cocido
Energía98 calorías
Proteínas3,2 g
Grasas2,4 g
Carbohidratos17,1 g
Fibras4,6 g
Vitamina A13 mcg
Vitamina B33,74 mg
Vitamina B50,79 mg
Zinc0,5 mg
Luteína y zeaxantina906 mcg
Betacaroteno66 mcg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el maíz debe incluirse en una dieta equilibrada y saludable.

Cómo consumir

El maíz se puede consumir hervido o asado, solo o en recetas como curau, sopa, ensaladas o palomitas de maíz.

Además, el maíz también se encuentra en forma de harina, que se puede utilizar para preparar polenta, pan, pastel y cuscús. También es posible extraer su aceite, que se utiliza ampliamente para freír o saltear alimentos.

Recetas saludables con maíz

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A continuación se indican algunas recetas saludables para utilizar el maíz:

1. Pastel de maíz fit

Ingredientes

  • 3 huevos enteros;
  • 1 lata de maíz verde escurrido;
  • 100 ml de leche descremada;
  • 1 cucharada de mantequilla;
  • 3 cucharadas de edulcorante en polvo o azúcar de coco;
  • 6 cucharadas de avena en hojuelas;
  • 1 cucharada de polvo de hornear.

Modo de preparación

Separar las claras de las yemas, batir las claras a punto de nieve y reservarlas. Licuar las yemas, la mantequilla, la leche y el maíz, verter la mezcla en un bol y añadir el azúcar y la avena en hojuelas. Luego, adicionar el polvo de hornear y, por último, las claras con ligeros movimientos envolventes. Colocar la mezcla en un molde para pudín untado con mantequilla y llevarlo al horno precalentado a una altura media durante 30 minutos o hasta que se dore.

2. Ensalada con maíz

Ingredientes

  • 2 tomates grandes (500 g), maduros pero firmes;
  • 1 aguacate grande;
  • 1/2 lata de maíz verde escurrido;
  • 1/2 cebolla en juliana;
  • 30 g de queso blanco cortado en cubos.

Para la vinagreta

  • 2 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 cucharada de vinagre;
  • 4 cucharadas de agua;
  • 1/2 cucharada de mostaza;
  • 1 1/2 cucharadita de sal;
  • 1/8 de cucharadita de pimienta.

Modo de preparación

Lavar y cortar los tomates en cubos, preferiblemente sin semillas, al igual que el aguacate. Colocar en un recipiente el tomate, la cebolla, el queso, el aguacate y el maíz. Para preparar la vinagreta licuar todos los ingredientes hasta que quede una mezcla uniforme. Agregar la vinagreta a la ensalada y revolver bien.

3. Sopa de pollo con maíz

Ingredientes

  • 1/2 pollo sin piel cortado en pedazos;
  • 2 litros de agua;
  • 2 mazorcas picadas en rodajas;
  • 1 taza de calabaza en cubos;
  • 1 taza de zanahoria en cubos;
  • 1 taza de papa en cubos;
  • 2 ramas de cilantro picaditos;
  • 1/4 de pimentón rojo;
  • 1 rama de cebollín;
  • 1/2 cebolla grande picada por la mitad;
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva;
  • 1/2 cebolla picadita en cuadritos y 2 dientes de ajo machacado para el sofrito;
  • Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Agregar en una olla grande el aceite y preparar un sofrito con la cebolla en cuadritos y el diente de ajo machacado. Una vez listo, agregar el agua, el pollo, el cebollín, la media cebolla picada por la mitad, el pimentón, las rodajas de la mazorca y la rama de cebollín y salpimentar al gusto.

Dejar hervir hasta que la mazorca y el pollo se ablanden, luego agregar todas las verduras y retirar el pimentón y el cebollín. Cuando todo esté blando, agregar el cilantro picadito. Es importante ir retirando la espuma que va formando en el caldo. Vea cómo preparar arepas saludables.