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Alimentación saludable para bajar de peso

Para realizar una alimentación saludable y equilibrada que favorezca la pérdida de peso, es necesario realizar algunos cambios en los hábitos alimentarios y aplicar algunas estrategias simples que permitirán aumentar la sensación de saciedad, disminuir el hambre y acelerar el metabolismo.

Sin embargo, cuando se desea perder peso, lo ideal es acudir a un nutricionista para que a través de una evaluación personalizada elabore un plan nutricional adaptado a las necesidades y objetivos de la persona, permitiendo que la pérdida de peso se mantenga a lo largo del tiempo y se evite el efecto rebote. 

Alimentación saludable para bajar de peso

Estos consejos servirán para tener mayor libertad en la dieta y preparar comida saludable para bajar de peso:

1. La base del almuerzo y de la cena son los vegetales

Los vegetales y hortalizas siempre deben ser la porción principal del almuerzo y de la cena debido a que aumentan la sensación de saciedad, además de poseer pocas calorías, favoreciendo la pérdida de peso. La porción puede variar entre 1 a 2 tazas de vegetales crudos o 1 taza de vegetales cocidos, por ejemplo.

Además de esto, los vegetales son ricos en fibras, vitaminas y minerales, los cuales ayudan a mejorar el funcionamiento del intestino, favorecen la salud de la flora intestinal, estimulan el metabolismo y ayudan a desintoxicar el organismo, proporcionando energía y aumentando la sensación de bienestar.

2. Consumir pequeñas porciones de carbohidratos

El consumo de pequeñas porciones de carbohidratos, prefiriéndolos integrales o ricos en fibras, como pan, pasta y arroz integral, quinoa o frijoles por ejemplo. Como la cantidad que  se debe servir en el plato varía de una persona a otra, puede comenzar por ir reduciendo progresivamente las porciones que se sirve, si ser coloca 6 cucharadas de sopa de arroz, empieza por reducir la porción a 5 y luego a 4, por ejemplo. 

Además de esto, puede sustituir la pasta por pasta de calabacín o por berenjenas rellenas, por ejemplo, debiendo buscar otras alternativas para disminuir el consumo de carbohidratos. Conozca algunos sustitutos para el arroz y pasta. 

También es posible sustituir la harina de trigo por otro tipos de harinas que contengan más fibras para preparar panquecas, pasteles, ponquecitos y galletas, como harina de avena, coco o almendras, por ejemplo.

3. Las meriendas deben contener proteínas

Es muy común que la mayor parte de las personas coman tan solo fruta, tostadas o pan con café en las meriendas, pero lo ideal sería variar más e incluir proteínas, debido a que hacen con que se gaste más energía para ser digeridas y aumentan la sensación de saciedad. 

Por lo que algunos ejemplos para merendar son: comer 1 rebana de pan integral con 1 huevo y 1 rebanada de queso, comer yogur natural con un puñado de nueces, hacer una panquecas integrales con banana, canela y harina de avena, comer 2 a 3 tostadas integrales con atún, consumir una taza de gelatina con frutas, beber un batido de frutas con un puñado de almendras.

4. Incluir aceite de oliva, frutos secos y semillas

Alimentación saludable para bajar de peso

Estos alimentos son ricos en grasas buenas y omega-3, por lo que ejercen acción antiinflamatoria, antioxidante y aumentan la saciedad, ayudando al organismo a funcionar mejor. En este grupo también se incluyen alimentos como: aguacate, salmón, trucha, sardinas, atún, coco, cacahuates, almendras, nueces de Brasil, avellanas, mantequilla de cacahuate, pipas y nueces.

Para incluirlos en la dieta, añada una cucharadita de aceite de oliva crudo en el plato del almuerzo y de la cena. En las meriendas puede ingerir 1 fruta con 10 unidades de frutos secos o 1 cucharada de mantequilla de cacahuate. También podrían prepararse batidos con aguacate y agregarle semillas de linaza, chía, ajonjolí o de calabaza, por ejemplo, a las ensaladas o cereales, al huevo y a yogur, por ejemplo.

5. La fruta tiene un límite, no exagere

A pesar de que son saludables, las frutas también contienen calorías y algunas de ellas son digeridas fácilmente. Por lo que, en vez de comer 2 o 3 frutas en una sola comida, lo mejor es comer 1 fruta con un puñado de frutos secos o con yogur natural, de esta forma se agregan grasas buenas y proteínas, haciendo que la comida sea más nutritiva.

Lo ideal es consumir la fruta entera en vez de en jugos, pues entera aporta fibras que ayudan a mantener la salud intestinal y aumentan la sensación de saciedad. Lo recomendado es consumir por lo menos 2 a 3 porciones de frutas al día.

6. Beber agua a diario

Es importante consumir entre 2 a 2,5 L de agua al día. Lo ideal es no ingerir líquidos en conjunto con la comida, para evitar llenarse y no consumir las porciones correspondientes de la comida. 

Una excelente opción es beber agua con limón, pues ayuda a limpiar el paladar y disminuye las ganas de comer alimentos muy dulces. Vea cómo preparar el agua con limón

7. Consumir proteínas con bajo contenido de grasa

Alimentación saludable para bajar de peso

La proteína como se ha mencionado es importante en el proceso de pérdida de peso por aumentar la saciedad, favorecer la formación de masa muscular y . Por este motivo, lo ideal es incluir carnes blancas como pollo y pavo sin piel, pescados y, en el caso de las carnes rojas, preferir los cortes magros, es decir que no tengan grasa visible. 

Además de esto, también puede consumirse huevo, quesos blancos bajos en grasa como el ricotta o mozarella y leche y sus derivados desnatados. Otros alimentos que son una rica fuente de proteínas son las leguminosas como los frijoles, lentejas y garbanzos, por ejemplo, que combinados con arroz pueden formar proteínas de buena calidad. 

Menú saludable para bajar de peso

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días para bajar de peso de forma fácil y saludable:

ComidaDía 1Día 2Día 3
DesayunoCafé negro sin azúcar + tostadas integrales con 2 cucharadas de ricotta con orégano y 1 huevo revueltoCafé negro sin azúcar + 30 g de granola con 1 vaso de leche de coco o almendra + 1/2 taza de fresas 1 taza de café con leche desnatada sin azúcar + 1 panqueca mediana de banana y avena con 1 cucharada de sopa de mantequilla de cacahuate
Merienda de la mañana2 rebanadas de melón + 10 unidades de marañón1 banana triturada con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate y una pizca de canela2 rebanadas de papaya con 1 cucharadita de chía
Almuerzo/ cena1 filete de pechuga de pollo a la plancha acompañado de 3 cucharadas de sopa de arroz integral con 2 cucharadas de frijoles + 1 taza de vegetales salteados en aceite de oliva + 1 pera1 filete de pescado con rodajas de camote, tomate y cebolla al horno + 1 durazno 1 filete de pavo cortado en cubos salteado con vegetales y quinoa + 1 manzana
Merienda de la tarde1 yogur natural con 1 cucharada de miel + 10 unidades de cacahuates1 taza de té de jengibre con 2 tostadas integrales y 2 cucharadas de aguacate triturado (con cebolla, tomate, pimienta y una pizca de nuez moscada) 1 taza de gelatina de frutas sin azúcar + 6 unidades de nueces

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Además de esto, para acelerar la pérdida de peso también es importante practicar actividad física regularmente como caminar, correr, trotar, nadar o bailar, por ejemplo, debiendo realizarlo durante 30 a 60 minutos, 3 veces por semana como mínimo.

También puede incluirse en la alimentación el uso de tés diuréticos y con propiedades termogénicas, que ayudan a quemar la grasa y favorecer la pérdida de peso. Vea algunos tés que ayudan a adelgazar.

Vea en el vídeo a continuación otros consejos para bajar de peso y disminuir el hambre:

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