Para realizar una alimentación saludable y equilibrada que favorezca la pérdida de peso, es necesario realizar algunos cambios en los hábitos alimentarios y aplicar algunas estrategias sencillas que permitan aumentar la sensación de saciedad, disminuir el hambre y acelerar el metabolismo.
Además, es importante realizar también actividades físicas de 3 a 5 veces por semana, ya que el ejercicio ayuda a liberar hormonas que pueden prevenir la ansiedad y la compulsión alimentaria, la cual es un trastorno caracterizado por el deseo de comer en grandes cantidades, incluso sin sentir hambre.
Sin embargo, al seguir una dieta para perder peso, se aconseja consultar a un nutricionista para realizar una evaluación completa y crear un plan alimenticio adaptado a las necesidades y metas individuales de cada persona, evitando el efecto rebote.
Consejos armar un menú de comidas saludables
Algunos consejos para armar un menú con comidas saludables para poder bajar de peso son:
1. Comer verduras en el almuerzo y la cena
Las verduras y hortalizas deben consumirse a diario en el almuerzo y la cena, ya que son ricas en fibras que prolongan la sensación de saciedad y tienen pocas calorías, lo que favorece la reducción en la ingesta de alimentos y el adelgazamiento. La porción diaria mínima de verduras y hortalizas debe ser de 2 a 3 raciones, lo que equivale a entre 160g y 240g.
Además, las verduras y hortalizas son ricas en fibras que ayudan a mejorar el funcionamiento intestinal, combatiendo el estreñimiento y contribuyendo a reducir la hinchazón.
2. Consumir cereales integrales
Se recomienda consumir cereales integrales como pan integral, pasta integral y arroz integral durante la dieta, ya que estos cereales contienen buenas cantidades de fibras que controlan el apetito, ayudando en la pérdida de peso.
Además, puedes sustituir la pasta y el arroz por quinoa, amaranto o cuscús, por ejemplo. Consulta otras alternativas para reemplazar el arroz y la pasta. Conozca algunos sustitutos para el arroz y pasta.
3. Comer proteínas en todas las comidas
Consumir proteínas, preferiblemente bajas en grasa, en todas las comidas, ayuda a perder peso al reducir la grasa y las calorías en la dieta. Además, las proteínas se digieren más lentamente, por lo que son excelentes opciones para equilibrar el hambre y reducir el deseo de picar entre comidas, favoreciendo la pérdida de peso.
Algunos ejemplos de proteínas bajas en grasa son el tofu, la pechuga de pollo, los huevos, el yogur desnatado y los pescados blancos. Otros alimentos ricos en proteínas magras son los frijoles, las lentejas y los garbanzos, por ejemplo, ya que combinados con arroz aportan una buena cantidad de proteínas. Conozca otros alimentos ricos en proteínas.
4. Incluir aceite de oliva, frutos secos y semillas
Priorizar las grasas 'buenas', como el aceite de oliva, nueces, nueces de Brasil, aguacate, coco, cacahuetes, almendras y semillas de sésamo en la dieta, ayuda a aumentar la saciedad, reducir el apetito y promover la pérdida de peso.
Para incluirlos en la dieta, añada una cucharadita de aceite de oliva crudo en el plato del almuerzo y de la cena. En las meriendas puede ingerir 1 fruta con 10 unidades de frutos secos o 1 cucharada de mantequilla de cacahuate. También podrían prepararse batidos con aguacate y agregarle semillas de linaza, chía, ajonjolí o de calabaza, por ejemplo, a las ensaladas o cereales, al huevo y a yogur, por ejemplo.
5. Comer frutas diariamente
Comer frutas diariamente ayuda a perder peso, ya que estos alimentos son ricos en fibras y agua, lo que prolonga la digestión y controla el apetito a lo largo del día.
Además, consumir frutas a diario ayuda a controlar los antojos de dulces, reduciendo la cantidad de calorías en la dieta y favoreciendo la pérdida de peso.
Se recomienda consumir un mínimo de 2 a 3 porciones de frutas al día, lo que equivale a entre 160 g y 240 g. Algunos ejemplos de frutas que se pueden incluir en la dieta son la guayaba, la pera, la manzana, la fresa, la ciruela, la acerola y la naranja.
6. Beber abundante agua
Es importante beber entre 1,5 y 3 litros de agua al día, ya que además de no tener calorías, esta bebida también previene que el cuerpo confunda la sensación de hambre con sed, promoviendo la saciedad y controlando la sensación de hambre y el deseo de comer. Conozca la cantidad de agua recomendada por día.
Para aquellos que tienen dificultades para beber agua pura, una buena opción es beber agua con limón o con jengibre, ya que ayuda a refrescar el paladar y a reducir el deseo de consumir muchos dulces.
Vea en el siguiente video otros consejos que también pueden ayudarlo a perder peso:
Menú saludable para bajar de peso
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días para bajar de peso de forma fácil y saludable:
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.
Otros consejos para bajar de peso
Otros consejos simples que también ayudan a perder peso son:
- Practicar actividad física regularmente, de 30 a 60 minutos y al menos 3 veces por semana, como caminar, correr, nadar o bailar, por ejemplo;
- Dormir de 7 a 9 horas por noche, ya que durante el sueño se regulan las hormonas relacionadas con el hambre y el apetito, como la leptina y la grelina;
- Evitar alimentos ultraprocesados, como galletas, helados, salsas listas para consumir y comidas de tipo 'fast food', ya que suelen contener mucha azúcar y grasa, aumentando las calorías de la dieta;
- Consumir alimentos termogénicos, como pimienta, canela, té verde y guaraná en polvo, ya que ayudan a aumentar la quema de grasa corporal, favoreciendo la pérdida de peso. Conozca otros alimentos termogénicos.
Para perder peso, también es importante evitar el consumo de bebidas alcohólicas, como cerveza, vino, vodka o espumosos, ya que estas bebidas tienen muchas calorías, dificultando la pérdida de peso.
