Arepas: 6 beneficios y cómo prepararlas

Las arepas son un alimento preparado a base de harina de maíz precocida o de maíz seco molido, siendo un excelente alimento que puede ser incluido ya sea en el desayuno, en el almuerzo o en la cena. La arepa es un alimento típico de Venezuela y Colombia, siendo una buena alternativa para substituir el pan. 

Este alimento es una excelente fuente de energía, y a pesar de que la arepa es un carbohidrato, puede ser incluida en una dieta saludable. Para ello, es importante aumentarle su contenido de fibra, así como escoger rellenos que sean saludables y bajos en grasa.

Por lo que al momento de preparar la masa de la arepa, es posible agregarle avena en hojuelas, salvado de trigo o de avena, semillas, e inclusive, vegetales rallados para aumentarle el contenido de fibra y aumentar la sensación de saciedad, así como el aporte de vitaminas y minerales. 

Beneficios de la arepa

Los beneficios de las arepas para la salud son: 

  1. Aportar energía, por ser rica principalmente en carbohidratos, motivo por el cual proporciona energía para el funcionamiento del organismo;
  2. No contiene gluten, siendo una excelente opción para sustituir el pan en aquellas personas celíacas o que sufren de intolerancia al gluten;
  3. Contiene baja cantidad de sodio, siendo ideal para quien necesita realizar una dieta baja en sal;
  4. Para prepararlas no es necesario agregarle aceite, pues a pesar de que también pueden ser preparadas fritas, la opción más saludable es cocinarlas asadas; 
  5. Posee fibras, principalmente insolubles, por lo que ayudan a acelerar el tránsito intestinal y a aumentar el volumen de las heces, actuando como un laxante natural, previniendo el estreñimiento. Además, durante su preparación es posible aumentar su aporte de fibras agregándole a la masa opciones como avena en hojuelas, salvado de trigo o de avena, vegetales rallados o semillas, por ejemplo;
  6. No posee conservantes, colorantes ni saborizantes.

Asimismo, una de las cosas que hace especial la arepa es que es posee un sabor agradable y que es un alimento versátil, debido a que puede ser combinado con diferentes rellenos y ser ingerida como desayuno, almuerzo o cena. 

¿La arepa engorda?

Depende, la arepa es un carbohidrato por lo que aporta energía al organismo, esto significa que consumida en grandes proporciones, si es preparada con pocas fibras o si sus rellenos no son saludables puede favorecer el aumento de peso. 

No obstante, es posible agregarle más fibra a la harina al momento de prepararla, pudiendo colocarse 2 cucharadas de avenas en hojuelas, 2 cucharadas de semillas de linaza o chía o algún vegetal rallado como zanahoria, remolacha, calabacín, espinaca o pimentón, por ejemplo, esto le aportará mayor cantidad de fibras a la masa y aumentará la sensación de saciedad, además de disminuir su índice glucémico, por lo que ayudará a regular el azúcar en la sangre.

En algunos países es posible conseguir versiones de harina de maíz precocida integral, por lo que esta podría ser otra forma de preparar arepas de forma saludable y con mayor aporte de fibras. 

Información nutricional

En la tabla a continuación se muestra la información nutricional por cada 100 gramos de arepa: 

Composición nutricional100 g de arepa asada (1 unidad mediana) 
Energía168 calorías 
Proteínas3,8 g 
Grasas0,6 g 

Carbohidratos 

40,5 g 
Fibras3,6 g 
Fibra insoluble3,3 g 
Calcio7 mg 
Fósforo32 mg 

Las calorías de la arepa pueden variar dependiendo de cuál sea el relleno que se le coloque, como por ejemplo: la arepa con 2 rebanadas de queso blanco y 1 cucharadita de mantequilla aportan unas 258 calorías aproximadamente. 

Cómo hacer arepas saludables

Las arepas son fáciles de preparar debido a que sólo es necesario el uso de harina de maíz precocida, agua y sal. Lo recomendable es que la porción sea de unos 60 a 90 gramos y lo ideal es que se consuma 1 vez al día. Estas pueden rellenarse con cosas simples como queso blanco rallado para el desayuno, o para un almuerzo o una cena con rellenos con pollo o carne, por ejemplo. 

Ingredientes (5 unidades aproximadamente)

  • 1 1/4 taza de agua;
  • 1 taza de harina de maíz precocida;
  • 1 cucharadita de sal;
  • 1 cucharada de semillas de avena en hojuelas, ajonjolí, linaza o chía (opcional);
  • Rallar al gusto zanahoria, betabel (remolacha), pimentón o calabacín (opcional).

Modo de preparación 

Para preparar las arepas se debe verter el agua en un recipiente. Agregarle la cucharadita de sal y disolverla, e incorporarle la harina poco a poco. Mezclar hasta obtener una masa suave y dejar reposar durante 3 minutos. 

En caso de que la masa quede muy dura, puede agregarle un poco más de agua, o si por el contrario queda muy suave puede agregarle un poco más de harina. 

Divida la masa en 5 porciones. Formar bolitas de masa y aplanar con las manos hasta obtener unos discos de 10 cm de diámetro. Cocinar en una plancha a fuego medio durante 5 a 10 minutos por cada lado. Abrir y rellenar al gusto. 

Recetas deliciosas y saludables para rellenar las arepas

Algunas recetas saludables para rellenar las arepas son:

1. Reina pepiada light

Es uno de los rellenos más populares, su receta original lleva mayonesa, sin embargo, es posible substituirla por yogur natural, haciendo de este relleno mucho más saludable. 

Ingredientes (5 personas)

  • 1 kilo de pollo;
  • 2 aguacates medianos (maduros);
  • 1 yogur natural;
  • 1/2 cebolla picada en cubos;
  • 1 diente de ajo;
  • 1/2 limón;
  • Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Colocar agua y una pizca de sal en una olla, dejar hervir y agregar el pollo. Cuando esté cocido, retirarlo de la olla y esperar a que el pollo esté tibio. Desmenuzar bastante bien la carne, retirando los huesos y la piel.

Con una batidora de mano o con la licuadora, mezclar la pulpa de los aguacates, la cebolla y el diente de ajo, hasta que se forme una pasta. A continuación, mezclar el pollo, la pasta y el yogur en un recipiente, agregar sal y pimienta al gusto y rellenar la arepa. 

2. Huevo revuelto con tomate

Mejor conocido como perico, es otro de los rellenos típicos para desayunar con una arepa, es fácil de preparar y es saludable. 

Ingredientes (2 personas)

  • 1 unidad tomate maduro picado en cubito;
  • 1/2 cebolla picada en cubitos;
  • 4 tiras de pimentón verde, picado en cubitos;
  • 3 huevos;
  • Sal y pimienta al gusto.
  • Aceite de maíz.

Modo de preparación

Colocar unas gotas de aceite de maíz en un sartén y sofreír durante algunos minutos la cebolla y el pimentón. Agregar el tomate y mezclar. Agregar los huevos, la sal y la pimienta al gusto e ir mezclando hasta cocinarse el huevo.

3. Vegetariana

Este relleno mejor conocido como Hogao, es excelente para personas que son vegetarianas o veganas, debido a que se realiza a base de vegetales, sin productos de origen animal.

Ingredientes (2 personas)

  • 100 gramos de cebollín o cebolleta picada en cubos;
  •  2 unidades de tomates rojos maduros, picados en cubos;
  •  1/2 unidad de cebolla blanca picada en cubos;
  • 1/2 unidad de ajo picado bien pequeño;
  •  1 pizca de comino;
  • 2 cucharaditas de aceite de maíz o girasol;
  •  Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Colocar unas gotas de aceite de maíz en un sartén y sofreír el cebollín, la cebolla blanca, el ajo y el comino. Cuando los vegetales estén transparentes agregar el tomate y sofreír todo a fuego lento durante unos 10 minutos. Agregar la sal y la pimienta al gusto y mezclar durante 10 minutos más, hasta que la salsa se espese. Rellenar la arepa.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em julio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julio de 2022.

Bibliografía

  • División de Investigación en Alimentos del Instituto Nacional de Nutrición. Tabla de composición de alimentos para uso práctico. Caracas, Venezuela: Ministerio de Salud y Desarrollo Social, 2001. 18-19.
  • JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Academy of Nutrition and Dietetics. 115. 11; 1861-1870, 2015
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.