Arepas: qué son, beneficios y cómo prepararlas

Las arepas son un alimento preparado a base de harina de maíz precocida o de maíz seco molido, siendo un excelente alimento que puede ser incluido ya sea en el desayuno, en el almuerzo o en la cena. Este es un alimento típico de Venezuela y Colombia, siendo una buena alternativa para substituir el pan. 

Este alimento es una excelente fuente de energía, y a pesar de que la arepa es un carbohidrato puede ser incluida en una dieta saludable. Para ello es importante aumentarle su contenido de fibra, así como escoger rellenos que sean bajos en grasa y que se preparen con alimentos saludables.

Por lo que al momento de preparar la masa de la arepa, es posible agregarle avena en hojuelas, semillas de chía, semillas de linaza, e inclusive, vegetales rallados como zanahoria y remolacha para aumentarle el contenido de fibra. 

Arepas: qué son, beneficios y cómo prepararlas

Beneficios de la arepa

Los principales beneficios y ventajas de comer arepas para la salud son: 

  • No contiene gluten, siendo una excelente opción para personas celíacas o con intolerancia al gluten;
  • Posee baja cantidad de sodio, siendo ideal para quien necesita realizar una dieta baja en sal;
  • Es una fuente de energía porque proporciona principalmente carbohidratos;
  • Para prepararlas no es necesario agregarle aceite, siendo más saludable prepararlas asadas; 
  • Posee fibras, siendo excelente para la salud del intestino, principalmente para las personas que sufren de estreñimiento. Además, durante su preparación es posible aumentar su aporte de fibras agregándole avena en hojuelas, vegetales rallados o semillas de chía o linaza, por ejemplo;
  • No posee conservantes, colorantes ni saborizantes.

Asimismo, una de las cosas que hace especial la arepa es que es posee un sabor agradable y que es un alimento versátil, debido a que puede ser combinado con diferentes rellenos y ser ingerida como desayuno, almuerzo o cena. 

Información nutricional

En la tabla a continuación se muestra la información nutricional por cada 100 gramos de arepa: 

Por cada 100 gramos de Harina de maíz
Energía366 calorías
Grasas1,89 g

Carbohidratos 

80,07 g
Fibra5,34 g
Proteínas7,21 g
Sal0,02 g

Las arepas poseen un índice glucémico intermedio, es decir, aumentan el azúcar en la sangre moderadamente. Por este motivo, lo ideal es aumentar su contenido de fibra agregándole a la masa vegetales rallados, semillas o avena en hojuelas, de esta forma producirá mayor sensación de saciedad y regulará el azúcar en la sangre.

En algunos países es posible conseguir versiones de harina de maíz precocida integral, por lo que esta podría ser otra forma de preparar arepas saludablemente. 

Cómo hacer arepas saludables

Las arepas son fáciles de preparar debido a que sólo es necesario el uso de harina de maíz precocida, agua y sal. Lo recomendable es que la porción sea de unos 60 a 90 gramos y lo ideal es que se consuma 1 vez al día. Estas pueden rellenarse con cosas simples como queso blanco rallado para el desayuno, o para un almuerzo o una cena con rellenos con pollo o carne, por ejemplo. 

Arepas: qué son, beneficios y cómo prepararlas

Ingredientes (aprox 5 unidades)

  • 1 1/4 taza de agua;
  • 1 taza de harina de maíz precocida;
  • 1 cucharadita de sal;
  • 1 cucharada de semillas de avena en hojuelas, ajonjolí, linaza o chía (opcional);
  • Rallar al gusto zanahoria, remolacha, pimentón o calabacín (opcional).

Modo de preparación 

Para preparar las arepas se debe verter el agua en un recipiente. Agregarle la cucharadita de sal y disolverla, e incorporarle la harina poco a poco. Mezclar hasta obtener una masa suave y dejar reposar durante 3 minutos. 

En caso de que la masa quede muy dura, puede agregarle un poco más de agua, o si por el contrario queda muy suave puede agregarle un poco más de harina. 

Divida la masa en 5 porciones. Formar bolitas de masa y aplanar con las manos hasta obtener unos discos de 10 cms de diámetro. Cocinar en una plancha a fuego medio durante 5 a 10 minutos por cada lado. Abrir y rellenar al gusto. 

Recetas deliciosas y saludables para rellenar las arepas

1. Reina pepiada light

Es uno de los rellenos más populares, su receta original lleva mayonesa, sin embargo, es posible substituirla por yogur natural, haciendo de este relleno mucho más saludable. 

Arepas: qué son, beneficios y cómo prepararlas

Ingredientes (5 personas)

  • 1 kilo de pollo;
  • 2 aguacates medianos (maduros);
  • 1 yogur natural;
  • 1/2 cebolla picada en cubos;
  • 1 diente de ajo;
  • 1/2 limón;
  • Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Colocar agua y una pizca de sal en una olla, dejar hervir y agregar el pollo. Cuando esté cocido, retirarlo de la olla y esperar a que el pollo esté tibio. Desmechar bastante bien la carne, retirando los huesos y la piel.

Con una batidora de mano o con la licuadora, mezclar la pulpa de los aguacates, la cebolla y el diente de ajo, hasta que se forme una pasta. A continuación, mezclar el pollo, la pasta y el yogur en un recipiente, agregar sal y pimienta al gusto y rellenar la arepa. 

2. Huevo revuelto con tomate

Mejor conocido como perico, es otro de los rellenos típicos para desayunar con una arepa, es fácil de preparar y es saludable. 

Arepas: qué son, beneficios y cómo prepararlas

Ingredientes (2 personas)

  • 1 und tomate maduro picado en cubito;
  • 1/2 cebolla picada en cubitos;
  • 4 tiras de pimentón verde, picado en cubitos;
  • 3 huevos;
  • Sal y pimienta al gusto.
  • Aceite de maíz.

Modo de preparación

Colocar unas gotas de aceite de maíz en un sartén y sofreir durante algunos minutos la cebolla y el pimentón. Agregar el tomate y mezclar. Agregar los huevos, la sal y la pimienta al gusto e ir mezclando hasta cocinarse el huevo.

3. Vegetariano

Este relleno mejor conocido como Hogao, es excelente para personas que son vegetarianas o veganas, debido a que se realiza a base de vegetales, sin productos de origen animal.

Arepas: qué son, beneficios y cómo prepararlas

Ingredientes (2 personas)

  • 100 gramos de cebollín o cebolleta picada en cubos;
  •  2 unidades de tomates rojos maduros, picados en cubos;
  •  1/2 unidad de cebolla blanca picada en cubos;
  • 1/2 unidad de ajo picado bien pequeño;
  •  1 pizca de comino;
  • 2 cucharaditas de aceite de maíz o girasol;
  •  Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Colocar unas gotas de aceite de maíz en un sartén y sofreir el cebollín, la cebolla blanca, el ajo y el comino. Cuando los vegetales estén transparentes agregar el tomate y sofreir todo a fuego lento durante unos 10 minutos. Agregar la sal y la pimienta al gusto y mezclar durante 10 minutos más, hasta que la salsa se espese. Rellenar la arepa.

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Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez, Nutricionista - en Octubre de 2020. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Octubre de 2020.
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