Macronutrientes: qué son, cuáles son y distribución (con ejemplos)

Los macronutrientes son nutrientes que el organismo necesita en grandes cantidades, siendo la mayor parte de la alimentación y esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo.

Los tipos de macronutrientes incluyen los carbohidratos, las proteínas y las grasas, que tienen funciones como proporcionar energía al cuerpo, construir y reparar tejidos y actuar en el aislamiento térmico del cuerpo, por ejemplo.

Los macronutrientes deben incluirse en el día a día, incorporando una fuente de cada uno de ellos en cada comida, a través de una dieta saludable y variada.

Cuáles son los macronutrientes

Los tipos de macronutrientes son:

1. Carbohidratos

Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, son moléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Este macronutriente puede clasificarse según el tamaño de sus cadenas moleculares en simples y complejos.

Funciones: es la principal y más importante fuente de energía rápida para el cuerpo y también forma reservas de energía en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos.

Los carbohidratos participan en la estructura de los ácidos nucleicos (DNA y RNA). Además, los ricos en fibra también contribuyen a la salud y motilidad intestinal, promueven la saciedad y ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Ejemplos: cereales, como arroz, trigo, avena y maíz, panes, pastas; frutas, como plátano, manzana y fresa; tubérculos, como papa y yuca; leguminosas, como frijol y chícharo; leche y derivados; azúcar de mesa; y miel.

2. Proteínas

Las proteínas son un tipo de macronutriente formado por grandes moléculas compuestas por diversas combinaciones de aminoácidos, que se unen mediante enlaces peptídicos.

Este nutriente puede clasificarse en alto valor biológico, que son aquellas que contienen aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para el organismo, o en bajo valor biológico, cuando la presencia de algún aminoácido esencial en el alimento es insuficiente.

Funciones: son los "bloques de construcción" que las células utilizan para crear, mantener y reparar tejidos, como músculos, piel y órganos. También son esenciales en la producción de hormonas, neurotransmisores y anticuerpos.

Este macronutriente también aporta calorías al organismo, pero solo cuando es muy necesario, ya que es una fuente de energía menos eficiente que los carbohidratos o las grasas.

Ejemplos: las fuentes de origen animal incluyen carne de res, pescado, pollo, pavo, leche y derivados y huevo.

Por otro lado, los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas son las leguminosas, como frijol y lenteja, los derivados de soya, como tofu y proteína de soya, y las oleaginosas, como nuez y anacardo, por ejemplo. Vea cuáles son los alimentos ricos en proteínas.

3. Grasas

Las grasas son macronutrientes esenciales, ya que proporcionan una cantidad óptima de energía para el cuerpo, donde cada 1 g contiene 9 calorías.

Funciones: son la principal reserva de energía del cuerpo, almacenada en las células del tejido adiposo, permitiendo la supervivencia durante semanas o incluso meses en períodos de falta de alimentos.

La grasa también mantiene y regula la temperatura corporal, protege los órganos y nervios contra golpes y lesiones traumáticas.

Además, este macronutriente es fundamental para la estructura de las membranas celulares, la producción de hormonas y la absorción, digestión y transporte de vitaminas liposolubles y fitoquímicos en el organismo.

Ejemplos: la grasa, en su forma insaturada, puede encontrarse en pescados grasos, aguacate, nueces y aceites vegetales, como aceite de oliva, girasol y canola.

En su forma saturada y trans, la grasa está presente en grandes cantidades en alimentos como carne roja, mantequilla, crema, aceite de palma, aceite de coco y alimentos ultraprocesados.

Diferencia entre macronutrientes y micronutrientes

Los micronutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes, son esenciales para el organismo, ya que favorecen el desarrollo adecuado y ayudan a prevenir enfermedades.

Esto se debe a que participan en la transcripción de genes, en las reacciones metabólicas y enzimáticas, en la formación de tejidos y huesos, y en la protección contra el estrés oxidativo. Sin embargo, los micronutrientes no aportan energía y son necesarios en cantidades muy pequeñas.

Por otro lado, los macronutrientes proporcionan energía al cuerpo, siendo fundamentales para mantener las actividades diarias, participar en la formación de moléculas estructurales, en la construcción de tejidos y en la regulación de vías metabólicas y producción de hormonas.

Este grupo de nutrientes es requerido en grandes cantidades por el organismo, representando la mayor parte de la alimentación.

Cómo incluirlos en el día a día

Para incluir los macronutrientes de forma saludable y eficiente en el día a día, lo ideal es enfocarse en el equilibrio y en la elección de alimentos integrales y saludables.

Se recomienda intentar incluir una fuente de cada uno de los tres macronutrientes, los carbohidratos, las proteínas y las grasas en cada comida.

Distribución de macronutrientes

La distribución de macronutrientes es la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas que deben componer las calorías totales consumidas en el día. Vea cuántas calorías debe consumir al día.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la distribución de macronutrientes para una dieta equilibrada y saludable en adultos incluye:

• Carbohidratos: de 45% a 75% del total de calorías diarias, donde los azúcares libres, como la miel y el azúcar de mesa, deben limitarse a menos del 10% del total de energía diaria;
• Grasas: de 15% a 30% del total de calorías diarias, debiendo limitar las grasas saturadas hasta un 10% y las grasas trans a un máximo del 1% del total de energía diaria;
• Proteínas: de 10% a 15% del total de calorías diarias.

Sin embargo, es importante destacar que la distribución ideal de macronutrientes varía según la edad, el nivel de actividad física, la condición de salud y los objetivos de cada persona, como la pérdida de peso o el aumento de masa muscular, por ejemplo.

Cómo calcular los macronutrientes

Para calcular los macronutrientes, se recomienda consultar a un nutricionista, para determinar las necesidades calóricas de la persona según sus objetivos, historial de salud y nivel de actividad física.

Si la persona desea mantener su peso, el nutricionista recomendará mantener la misma cantidad de calorías que el cuerpo gasta diariamente.

En cambio, si la persona desea subir o bajar de peso, podrá recomendar aumentar la ingesta en 500 calorías al día o reducir entre 250 a 1000 calorías en la dieta, respectivamente.

Posteriormente, el nutricionista distribuirá el total de calorías diarias entre los macronutrientes, utilizando las proporciones recomendadas por la OMS o calculando según el peso corporal de la persona.

Calculadora de macronutrientes

La calculadora de macronutrientes es una herramienta que puede utilizarse para tener una idea de la cantidad en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que se deben consumir al día.

Generalmente, este tipo de calculadora en línea estima la cantidad de macronutrientes a partir de la introducción de datos de la persona, como peso, estatura, edad, nivel de actividad física y objetivos.

Sin embargo, el uso de la calculadora de macronutrientes no es recomendable, ya que puede llevar a enfocarse únicamente en cumplir metas numéricas, lo que puede provocar ansiedad y trastornos alimentarios.

Además, estas calculadoras se basan en promedios poblacionales, sin considerar la realidad, las necesidades y el estado de salud de cada persona.