Macronutriments: c'est quoi, types (et comment les intégrer au quotidien)

Les macronutriments sont des nutriments dont l’organisme a besoin en grandes quantités. Ils représentent la plus grande part de l’alimentation et sont essentiels au bon fonctionnement du corps.

Les principaux types de macronutriments sont les glucides, les protéines et les lipides. Ceux-ci, possèdent des fonctions comme fournir de l’énergie, construire et réparer les tissus, ou encore participer à l’isolation thermique du corps.

Les macronutriments doivent être présents au quotidien, idéalement avec une source de chacun dans chaque repas, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée.

Types de macronutriments et fonctions

Les types de macronutriments sont:

1. Glucides

Les glucides, aussi appelés hydrates de carbone ou saccharides, sont des molécules composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

Ils peuvent être classés selon la taille de leurs chaînes moléculaires en glucides simples ou complexes.

Fonctions: ils constituent la principale source d’énergie rapide pour l’organisme et permettent également de stocker de l’énergie sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Les glucides participent aussi à la structure des acides nucléiques (ADN et ARN). Les glucides riches en fibres quant à eux, contribuent à la santé intestinale, favorisent la satiété et aident à réduire le taux de cholestérol sanguin.

Exemples: céréales comme le riz, le blé, l’avoine et le maïs, pains et pâtes, fruits comme la banane, la pomme ou la fraise, tubercules comme la pomme de terre et le manioc, légumineuses comme les haricots et les pois, lait et produits laitiers, sucre de table et miel.

2. Protéines

Les protéines sont des macronutriments constitués de grandes molécules formées par différentes combinaisons d’acides aminés reliés entre eux par des liaisons peptidiques.

Elles peuvent être classées en protéines à haute valeur biologique, qui contiennent des acides aminés essentiels en proportions adéquates, et en protéines à faible valeur biologique, lorsque certains acides aminés essentiels sont insuffisants.

Fonctions: les protéines sont les éléments de base utilisés par les cellules pour construire, maintenir et réparer les tissus, comme les muscles, la peau et les organes. Elles sont également indispensables à la production d’hormones, de neurotransmetteurs et d’anticorps.

Par ailleurs, les protéines peuvent fournir de l’énergie, même si, elles sont moins efficaces à cet effet que les glucides et les lipides.

Exemples: les sources animales incluent la viande, le poisson, le poulet, la dinde, le lait et les produits laitiers, ainsi que les œufs. Découvrez davantage d'aliments riches en protéines.

Les sources végétales comprennent les légumineuses comme les haricots et les lentilles, les produits à base de soja comme le tofu, ainsi que les fruits à coque comme les noix et les noix de cajou.

3. Lipides

Les lipides sont des macronutriments essentiels qui fournissent une quantité importante d’énergie, avec environ 9 calories par gramme.

Fonctions: ils constituent la principale réserve d’énergie de l’organisme, stockée dans le tissu adipeux, et permettent de faire face à des périodes de privation alimentaire.

Les lipides contribuent également à maintenir la température corporelle, à protéger les organes et les nerfs, et sont indispensables à la structure des membranes cellulaires, à la production d’hormones et à l’absorption des vitamines liposolubles et des composés bioactifs.

Exemples: les lipides insaturés se trouvent dans les poissons gras, l’avocat, les noix et les huiles végétales comme l’huile d’olive, de tournesol ou de colza.

Les lipides saturés et trans sont présents en plus grande quantité dans les aliments comme la viande rouge, le beurre, la crème, l’huile de palme, l’huile de coco et les produits ultra-transformés.

Différence entre macronutriments et micronutriments

Les micronutriments, comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants, sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, car ils participent au développement, aux réactions métaboliques et enzymatiques, à la formation des tissus et des os, ainsi qu’à la protection contre le stress oxydatif.

Cependant, les micronutriments ne fournissent pas d’énergie et sont nécessaires en très petites quantités.

Les macronutriments, quant à eux, fournissent de l’énergie à l’organisme et jouent un rôle clé dans les activités quotidiennes, la formation des structures corporelles, la construction des tissus et la régulation des processus métaboliques et hormonaux.

Ils sont nécessaires en grandes quantités et constituent la majorité de l’alimentation.

Comment les intégrer au quotidien

Pour intégrer les macronutriments de manière équilibrée au quotidien, il est recommandé de privilégier une alimentation variée, composée d’aliments peu transformés.

De plus, il est conseillé d’inclure une source de chacun des trois macronutriments, glucides, protéines et lipides, à chaque repas.

Répartition des macronutriments

La répartition des macronutriments correspond à la proportion de glucides, de protéines et de lipides dans l’apport calorique total quotidien.

Selon l’Organisation mondiale de la santé, une répartition adaptée pour une alimentation équilibrée chez l’adulte est:

• Glucides: 45 % à 75 % de l’apport énergétique total, avec des sucres libres limités à moins de 10 %;
• Lipides: 15 % à 30 % de l’apport énergétique total, avec les graisses saturées limitées à 10 % et les graisses trans à moins de 1 %;
• Protéines: 10 % à 15 % de l’apport énergétique total.

Cependant, cette répartition peut varier en fonction de l’âge, du niveau d’activité physique et des objectifs, comme la perte de poids ou le gain de masse musculaire.

Comment calculer les macronutriments

Pour calculer les macronutriments, il est recommandé de consulter un professionnel de santé comme un diététicien ou un nutritionniste, afin d’adapter les apports aux besoins individuels, à l’état de santé et au niveau d’activité physique.

Pour maintenir le poids, l’apport calorique doit correspondre à la dépense énergétique quotidienne.

Pour prendre du poids, une augmentation d’environ 500 calories par jour peut être recommandée, tandis que pour perdre du poids, une réduction de 250 à 1000 calories peut être envisagée, selon le profil.

Le professionnel répartit ensuite l’apport énergétique total entre les macronutriments selon les recommandations ou en fonction du poids corporel.

Calculateur de macronutriments

Le calculateur de macronutriments est un outil qui permet d’estimer la quantité de glucides, de protéines et de lipides à consommer chaque jour, en grammes.

Ce type d’outil utilise des données comme le poids, la taille, l’âge, le niveau d’activité physique et les objectifs.

Cependant, son utilisation n’est pas toujours recommandée, car elle peut amener à se focaliser uniquement sur des objectifs chiffrés, ce qui peut favoriser l’anxiété ou des troubles du comportement alimentaire.

De plus, ces calculateurs reposent sur des moyennes et ne prennent pas en compte les besoins individuels, le mode de vie ou l’état de santé.