Macronutrientes: o que são, quais são (e como incluir no dia a dia)

Os macronutrientes são nutrientes que o organismo necessita em grandes quantidades, sendo a maior porção da alimentação e essenciais para o funcionamento adequado do corpo.

Os tipos de macronutrientes incluem os carboidratos, as proteínas e as gorduras, que têm funções como fornecer energia para o corpo, construir e reparar tecidos e atuar no isolamento térmico do corpo, por exemplo.

Os macronutrientes devem ser incluídos no dia a dia, incluindo uma fonte de cada um destes em cada refeição, por meio de uma dieta saudável e variada.

Tipos de macronutrientes e funções

Os tipos de macronutrientes são:

1. Carboidratos

Os carboidratos, também conhecidos como hidratos de carbono, glicídios ou sacarídeos, são moléculas formadas por carbono, hidrogênio e oxigênio.

Este macronutriente pode ser classificado conforme o tamanho das cadeias moleculares em simples e complexos.

Funções: é a principal e mais importante fonte de energia rápida para o corpo e também forma estoques de energia na forma de glicogênio no fígado e nos músculos.

Os carboidratos participam da estrutura dos ácidos nucleicos (DNA e RNA). Já os ricos em fibras também atuam na saúde e motilidade intestinal, promovem a saciedade e ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue.

Exemplos: cereais, como arroz, trigo, aveia e milho, pães, massas; frutas, como banana e maçã, morango; tubérculos, como batata e mandioca; leguminosas, como feijão e ervilha; leite e derivados; açúcar de mesa; e mel.

2. Proteínas

As proteínas são um tipo de macronutriente formado por grandes moléculas compostas por diversas combinações de aminoácidos, que se unem através de ligações peptídicas.

Este nutriente pode ser classificado em alto valor biológico, que são as que contêm aminoácidos essenciais na proporção adequada para o organismo, ou em baixo valor biológico, quando a presença de um aminoácido essencial no alimento é insuficiente.

Funções: são os "blocos de construção" que as células usam para criar, manter e reparar tecidos, como músculos, pele e órgãos. Também são essenciais na produção de hormônios, neurotransmissores e anticorpos.

Este macronutriente também fornece calorias ao organismo, mas apenas quando muito necessário, porque é uma fonte de energia menos eficiente do que os carboidratos ou as gorduras.

Exemplos: as fontes de origem animal incluem carne bovina, peixe, frango, peru, leite e derivados e ovos. Veja outros alimentos ricos em proteínas.

Já os alimentos vegetais que têm proteínas são as leguminosas, como feijão e lentilha, os derivados de soja, como tofu e proteína de soja, e as oleaginosas, como nozes e castanha-de-caju, por exemplo.

3. Gorduras

As gorduras são macronutrientes essenciais, porque fornecem uma quantidade de energia ótima para o corpo, onde cada 1g contém 9 calorias.

Funções: são a principal reserva de energia do corpo, armazenada nas células do tecido adiposo, permitindo a sobrevivência humana durante semanas ou até meses em períodos de privação de alimentos.

A gordura também mantém e regula a temperatura do corpo, protege os órgãos e nervos contra choques e lesões traumáticas.

Além disto, este macronutriente também é fundamental para a estrutura das membranas celulares, a produção de hormônios e a absorção, digestão e transporte das vitaminas lipossolúveis e fitoquímicos no organismo.

Exemplos: a gordura, na sua forma insaturada, pode ser encontrada em peixes gordurosos, abacate, nozes e óleos vegetais, como azeite, óleo de girassol e canola.

Já na forma saturada e trans, a gordura está presente em grandes quantidades em alimentos como carne vermelha, manteiga, creme de leite, óleo de palma, óleo de coco e alimentos ultraprocessados.

Diferença entre macronutrientes e micronutrientes

Os micronutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes, são essenciais ao organismo, pois favorecem o desenvolvimento adequado e ajudam a prevenir doenças.

Isso porque atuam na transcrição de genes, nas reações metabólicas e enzimáticas, formação de tecidos e ossos, e proteção contra o estresse oxidativo. Entretanto, os micronutrientes não fornecem energia e são necessários ao corpo em quantidade muito pequenas.

Já os macronutrientes fornecem energia ao corpo, sendo fundamentais para manter as atividades diárias, atuarem na formação de moléculas estruturais, construção de tecidos e na regulação de vias metabólicas e produção de hormônios.

Este grupo de nutrientes são exigidos em grandes quantidades pelo organismo, compondo a maior parte da alimentação.

Como incluir no dia a dia

Para incluir os macronutrientes de forma saudável e eficiente no dia a dia, o ideal é focar no equilíbrio e na escolha de alimentos integrais e saudáveis.

É recomendado tentar incluir uma fonte de cada um dos três macronutrientes, os carboidratos, as proteínas e as gorduras, nas refeições.

Distribuição de macronutrientes

A distribuição dos macronutrientes é a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras que deve compor as calorias totais consumidas no dia.

Conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), a distribuição de macronutrientes para uma dieta equilibrada e saudável em adultos, inclui:

• Carboidratos: de 45% a 75% do total das calorias diárias, onde os açúcares livres, como mel e açúcar de mesa, devem ser limitados a menos de 10% do total de energia diária;
• Gorduras: de 15% a 30% do total das calorias diárias, devendo-se limitar as gorduras saturadas a até 10% e as gordura trans ao máximo de 1% do total de energia diária;
• Proteínas: de 10% a 15% do total das calorias diárias.

Entretanto, é importante ressaltar que a distribuição ideal de macronutrientes varia conforme a idade, o nível de atividade física e objetivos de cada pessoa, como perda de peso ou ganho de massa muscular, por exemplo.

Como calcular os macronutrientes

Para calcular os macronutrientes, é aconselhado consultar o nutricionista, para determinar as necessidades calóricas da pessoa conforme os objetivos, o histórico de saúde e o nível de atividade física.

Se a pessoa deseja manter o peso, o nutricionista recomendará manter a mesma quantidade de calorias que o corpo gasta diariamente.

Já se a pessoa deseja ganhar ou perder peso, o nutricionista pode recomendar aumentar a ingestão de 500 calorias por dia ou reduzir entre 250 a 1000 calorias na dieta, respectivamente.

Em seguida, o nutricionista distribuirá o total de calorias diárias entre os macronutrientes, usando as proporções recomendadas pela OMS ou calculando conforme o peso corporal da pessoa.

Calculadora de macronutrientes

A calculadora de macronutrientes é uma ferramenta que pode ser usada para se ter uma ideia da quantidade em gramas de proteínas, carboidratos e gorduras que a pessoa deve consumir por dia.

Geralmente, esse tipo de calculadora online estima a quantidade de macronutrientes a partir da inserção de dados da pessoa, como peso, altura, idade, nível de atividade física e objetivos.

Entretanto, o uso da calculadora de macronutrientes não é recomendado, pois a pessoa pode focar em apenas bater as metas numéricas, o que pode provocar ansiedade e transtornos alimentares.

Além disso, essas calculadoras são baseadas em médias populacionais, desconsiderando a realidade, as necessidades e o estado de saúde de cada pessoa.