Las proteínas son nutrientes esenciales para el organismo, debido a que participan en el crecimiento, la reparación y mantenimiento de los músculos, órganos y tejidos.
Además, también actúan en la producción de hormonas y forman parte de los neurotransmisores responsables por transmitir los impulsos nerviosos del cerebro hacia las diferentes partes del cuerpo.
Asimismo, son una fuente de energía para el organismo proporcionando de un 10 a un 15% de las calorías diarias. Este macronutriente se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos y derivados de la leche, sin embargo, también se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal como la soya, frijoles, cacahuate, ajonjolí y lentejas, por ejemplo. Conozca una lista de estos alimentos.
Para qué sirven las proteínas
Las proteínas sirven para:
1. Producir masa muscular
Las proteínas son nutrientes esenciales para la manutención y aumento de la masa muscular, ya que para que el músculo crezca es necesario además de realizar actividad física regularmente, tener un adecuado consumo de proteínas de alta calidad como las que se encuentran en los alimentos de origen animal como carne, pollo y huevos.
La cantidad de proteína a ser consumida para la hipertrofia varía de acuerdo al peso y a la actividad física que se practica tanto el tipo de ejercicio como la cantidad. Vea cuáles son los alimentos que ayudan a ganar masa muscular.
2. Producir anticuerpos
Los anticuerpos y las células de defensa del organismo son producidas a partir de las proteínas, y sin una ingestión adecuada de este nutriente el sistema inmunológico se debilita y el organismo se vuelve más susceptible a enfermedades e infecciones.
Además del consumo adecuado de proteínas, otros nutrientes como el zinc, selenio y omega-3 también son importantes para mantener una buena inmunidad. Vea cómo fortalecer el sistema inmunológico.
3. Mantener la piel, las uñas y el cabello saludables
Las proteínas son las responsables por aportar los aminoácidos necesarios para formar el colágeno y la queratina, proteínas secundarias que forman parte de la piel, las uñas y el cabello.
El colágeno es una sustancia que le da firmeza a la piel, previniendo la formación de arrugas y de las marcas de expresión; además de darle elasticidad al cabello y de endurecer las uñas. La queratina es el componente principal del cabello, la cual se encarga de protegerlo contra agentes agresores externos, como los rayos UV o la contaminación, y le da un aspecto brillante y fuerte.
4. Equilibrar las hormonas
Las hormonas también son sustancias en el organismo formadas por proteínas, y por esto, para tener un buen equilibrio hormonal es necesario consumir adecuadamente este nutriente. Problemas como el síndrome de ovarios poliquísticos, estrés o ansiedad pueden ser causados por alteraciones hormonales, por lo que tener una alimentación equilibrada es esencial para mejorar los síntomas y tratar estas enfermedades.
5. Mantener un buen sistema nervioso
Los neurotransmisores como adrenalina y acetilcolina son hechos de proteínas, y son los responsables por transmitir los impulsos nervios que generan los pensamientos, las emociones y los comandos que hacen que todo el organismo se mueva y funcione adecuadamente.
6. Recuperación de heridas y cirugías
Las proteínas son la base principal de la formación de nuevos tejidos, siendo necesario para recuperarse de problemas como heridas o de cirugías. Esto ocurre debido a que forman parte esencial de la estructura de los órganos, vasos sanguíneos, células y tejidos, por lo que un consumo adecuado antes y después de una cirugía favorecerá al cierre de la herida y a que la síntesis de colágeno sea la adecuada para favorecer su cicatrización.
7. Transportar oxígeno
Los glóbulos rojos, son las células responsables por el transporte de oxígeno en la sangre, son formados por proteínas, y por esto un bajo consumo de este macronutriente puede causar problemas como anemia, debilidad, palidez e indisposición.
8. Proporcionar energía
Además de los carbohidratos y las grasas, las proteínas también pueden ser utilizadas como sustrato para producir energía en el organismo y regular la glucemia, especialmente en las dietas que son bajas en carbohidratos. Cada gramo de proteínas proporciona 4 kcal, la misma cantidad suministrada por los carbohidratos.
9. Mantener la salud de las articulaciones
Las articulaciones están formadas por tendones y tienen una gran cantidad de colágeno, que funciona como un amortiguador entre los huesos, evitando su desgaste y que surja dolor. Como el colágeno se compone de proteínas, éstas también son importantes para mantener una buena salud de las articulaciones y prevenir lesiones durante la práctica de actividad física, que fuercen mucho las articulaciones. Vea para qué sirve y cuándo usar el colágeno.
10. Digerir y absorber los alimentos
El jugo gástrico y las enzimas digestivas son formados por proteínas, responsables por romper los alimentos en moléculas menores que serán absorbidas por el intestino.
Además de esto, las células del intestino poseen transportadores que están formados por proteínas y que funcionan como puertas que permiten la entrada de los nutrientes digeridos en el organismo.
Cantidad de proteínas que se deben ingerir por día
La cantidad de proteína que se debe ingerir por día es:
- 0,8-1 g de proteína por cada kg de peso si no se practica actividad física;
- 1,1 a 1,6 g de proteína por kg de peso, que practica actividad física ligera;
- 1,5 a 2 g de proteína por kg de peso, si realiza ejercicios de musculación o actividad física intensa.
La cantidad necesaria de proteínas de alto valor biológico, es decir, aquellas que aportan a nuestro organismo la mayor cantidad y variedad posible de aminoácidos, que se debe consumir a diario varía de acuerdo al peso de la persona y con la actividad física que practica.
Esto significa que una persona que hace musculación y pesa 70 kg necesita consumir de 105 g a 140 g de proteínas, las cuales deben ser distribuidas a lo largo del día para mantener y/o aumentar la masa muscular. Vea los suplementos para aumentar la masa muscular.
En el caso de enfermedades como diabetes, enfermedades renales o enfermedades del hígado, es importante consultar un nutricionista, debido a que la cantidad de proteínas debe ser adaptada dependiendo de la enfermedad que posee el individuo.
Conozca cuáles son los alimentos ricos en proteína, en el vídeo a continuación:
