Proteínas: qué son, para qué sirven y en qué cantidad ingerirlas

Las proteínas son nutrientes formados por cadenas de aminoácidos que cumplen funciones importantes en el organismo, como formar y reparar músculos, piel, huesos y órganos, producir enzimas y hormonas, fortalecer las defensas y transportar oxígeno y nutrientes por la sangre. Se encuentran en alimentos como carnes, pescados, huevos, leche y derivados, legumbres y soya.

Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas forman parte de los tres macronutrientes principales de la alimentación y aportan aproximadamente 4 kcal por gramo. Como las proteínas del cuerpo se degradan y se renuevan continuamente, es importante consumir alimentos ricos en proteína todos los días para aportar los aminoácidos necesarios.

En general, un adulto sano necesita alrededor de 0,8 g de proteína por kg de peso al día. Sin embargo, las necesidades varían según la edad, el peso, el estado de salud y el nivel de actividad física, por lo que un nutricionista puede calcularlas de forma individual.

Qué son las proteínas

Las proteínas son nutrientes formados por pequeñas unidades llamadas aminoácidos, que se unen entre sí formando cadenas. El orden en que se encuentran estos aminoácidos hace que cada proteína tenga una estructura y una función específica en el organismo.

Después de formarse, estas cadenas se pliegan y adquieren una forma tridimensional que les permite cumplir diferentes funciones. Por ejemplo, algunas proteínas forman parte de los tejidos, mientras que otras transportan sustancias, participan en las defensas del cuerpo o ayudan a acelerar reacciones químicas.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Las proteínas del cuerpo están formadas por 20 aminoácidos, que pueden clasificarse en esenciales y no esenciales.

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo y, por eso, deben obtenerse a través de la alimentación. Son 9: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Por otro lado, los aminoácidos no esenciales pueden ser producidos por el propio organismo. Sin embargo, algunos de ellos se consideran condicionalmente esenciales, ya que en situaciones como enfermedades graves, estrés intenso o etapas de crecimiento acelerado, el cuerpo puede no producirlos en cantidades suficientes.

Por este motivo, mantener una alimentación variada y equilibrada ayuda a garantizar el aporte adecuado de aminoácidos necesarios para formar y reparar tejidos, producir hormonas y enzimas y mantener otras funciones del organismo. Conozca más sobre los aminoácidos esenciales y dónde encontrarlos.

Para qué sirven 

Las proteínas sirven para formar y reparar los tejidos del cuerpo, producir hormonas y anticuerpos, transportar oxígeno y nutrientes por la sangre y participar en la contracción de los músculos.

Además, las proteínas forman parte de las enzimas, que son sustancias que ayudan a acelerar diferentes reacciones del organismo, como la digestión de los alimentos y la producción de energía.

1. Formar y dar estructura a los tejidos

Las proteínas forman parte de la estructura de la piel, los huesos, los músculos, los tendones, los ligamentos, el cabello y las uñas.

El colágeno, por ejemplo, es una de las proteínas más abundantes del cuerpo y ayuda a dar resistencia y firmeza a tejidos como la piel, los huesos, los cartílagos y los tendones.

La queratina se encuentra principalmente en el cabello, las uñas y la capa más externa de la piel, mientras que la elastina permite que tejidos como la piel y los vasos sanguíneos puedan estirarse y recuperar su forma.

Para producir estas proteínas, el organismo necesita aminoácidos, que se obtienen principalmente a través de la alimentación. Además, nutrientes como la vitamina C son importantes para la formación de colágeno. Vea para qué sirve y cuándo usar el colágeno.

2. Participar en las reacciones del organismo

Muchas enzimas son proteínas y tienen la función de acelerar las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo.

Estas enzimas participan, por ejemplo, en la digestión de los alimentos, la producción de energía y diferentes procesos que ocurren dentro de las células.

Algunos ejemplos son la amilasa, que ayuda a digerir los carbohidratos; la pepsina, que participa en la digestión de las proteínas; y la lipasa, que ayuda a digerir las grasas.

3. Formar y mantener los músculos

Las proteínas son importantes para la formación, mantenimiento y recuperación de la masa muscular.

La actina y la miosina son proteínas presentes en las fibras musculares que permiten que los músculos se contraigan y produzcan movimiento.

Por esta razón, consumir una cantidad adecuada de proteína, junto con la práctica regular de actividad física, ayuda a mantener y aumentar la masa muscular.

La cantidad de proteína necesaria varía según factores como la edad, el peso corporal, el nivel de actividad física y el objetivo de cada persona. 

4. Fortalecer las defensas del organismo

Las proteínas también son importantes para el funcionamiento del sistema inmunitario.

Los anticuerpos, también llamados inmunoglobulinas, son proteínas que ayudan al organismo a reconocer y combatir virus, bacterias y otras sustancias extrañas.

Además, algunas proteínas de la sangre, como el fibrinógeno, participan en la coagulación y ayudan a detener el sangrado cuando se produce una herida.

Otros nutrientes, como el zinc, el selenio y la vitamina D, también son importantes para mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Vea cómo subir las defensas del organismo.

5. Producir hormonas

Algunas hormonas están formadas por proteínas o por pequeñas cadenas de aminoácidos, llamadas péptidos. Vea qué son los péptidos y para qué sirven. 

La insulina y el glucagón, por ejemplo, ayudan a controlar los niveles de glucosa en la sangre, mientras que la hormona del crecimiento participa en el crecimiento y desarrollo del organismo.

Sin embargo, no todas las hormonas están formadas por proteínas. Hormonas como el estrógeno, la testosterona y el cortisol se producen a partir del colesterol.

6. Transportar oxígeno y nutrientes

Algunas proteínas tienen la función de transportar diferentes sustancias por el organismo.

La hemoglobina, por ejemplo, transporta el oxígeno por la sangre, mientras que la mioglobina ayuda a almacenarlo en los músculos.

La albúmina transporta sustancias como ácidos grasos, bilirrubina y algunos medicamentos, y la transferrina transporta hierro. Las lipoproteínas, por su parte, transportan colesterol y triglicéridos por la sangre.

7. Mantener el equilibrio de líquidos y del pH

Las proteínas también ayudan a mantener el equilibrio de líquidos dentro y fuera de los vasos sanguíneos.

La albúmina, por ejemplo, ayuda a mantener el líquido dentro de los vasos. Cuando sus niveles en la sangre están muy bajos, puede acumularse líquido en los tejidos y causar hinchazón, especialmente en las piernas, los pies o el abdomen.

Además, las proteínas de la sangre ayudan a mantener estable el pH del organismo, evitando que la sangre se vuelva demasiado ácida o demasiado alcalina.

8. Participar en el funcionamiento del sistema nervioso

Las proteínas participan en diferentes funciones del sistema nervioso, como la recepción y transmisión de señales entre las células nerviosas.

Algunos receptores y canales presentes en las neuronas están formados por proteínas y son fundamentales para la comunicación entre las células.

Además, algunos neurotransmisores se producen a partir de aminoácidos. La dopamina y la adrenalina, por ejemplo, se forman a partir de la tirosina, mientras que la serotonina se produce a partir del triptófano.

9. Favorecer la cicatrización

Las proteínas son necesarias para formar nuevos tejidos durante la cicatrización de heridas y la recuperación después de una cirugía o lesión.

Durante este proceso, el organismo necesita proteínas para producir nuevas células, vasos sanguíneos, colágeno y otras sustancias que participan en la reparación de los tejidos.

En algunas situaciones, como después de una cirugía, en personas con heridas extensas, adultos mayores o personas con desnutrición, las necesidades de proteína pueden aumentar. En estos casos, el médico o nutricionista puede recomendar ajustes en la alimentación.

10. Aportar energía

Cada gramo de proteína aporta aproximadamente 4 kcal.

Sin embargo, la principal función de las proteínas no es proporcionar energía, ya que el organismo utiliza preferentemente los carbohidratos y las grasas como combustible.

Cuando la alimentación aporta poca energía, durante períodos prolongados de ayuno o en algunas dietas muy bajas en carbohidratos, el organismo puede utilizar los aminoácidos de las proteínas para producir glucosa y obtener energía.

Tabla resumen de las funciones de las proteínas

A continuación una tabla resumen sobre las funciones de las proteínas en el organismo con algunos ejemplos:

Tipos de proteínas

Las proteínas pueden clasificarse de diferentes maneras, por ejemplo, según su valor biológico, su forma o su composición.

En nutrición, una de las clasificaciones más importantes es según el valor biológico, ya que indica si una proteína aporta todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

1. Según su valor biológico

Las proteínas pueden ser de alto o bajo valor biológico:

• Proteínas de alto valor biológico: también llamadas proteínas completas, contienen los 9 aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carnes, aves, pescados, mariscos, huevos, leche, yogur y queso, además de algunos alimentos vegetales, como la soya;
• Proteínas de bajo valor biológico: también conocidas como proteínas incompletas, tienen cantidades menores de uno o más aminoácidos esenciales. Se encuentran principalmente en alimentos vegetales, como legumbres, cereales, frutos secos, semillas y verduras.

Para obtener todos los aminoácidos esenciales en una alimentación vegetariana o basada principalmente en alimentos vegetales, se pueden combinar diferentes fuentes de proteína a lo largo del día.

Por ejemplo, los cereales suelen tener menor cantidad de lisina y las legumbres menor cantidad de metionina, por lo que se complementan entre sí. Algunas combinaciones son arroz con frijoles, tortilla de maíz con frijoles, lentejas con arroz o hummus con pan.

2. Según su forma

Según su estructura, las proteínas pueden clasificarse en:

• Proteínas fibrosas: tienen una forma alargada y resistente y, en general, son poco solubles en agua. Cumplen principalmente funciones estructurales. Algunos ejemplos son el colágeno, la queratina y la elastina;
• Proteínas globulares: tienen una forma más compacta y redondeada y suelen ser solubles en agua. Participan en diferentes funciones del organismo, como el transporte de sustancias, la defensa y las reacciones químicas. Algunos ejemplos son la hemoglobina, la albúmina, los anticuerpos y muchas enzimas.

Esta clasificación ayuda a entender por qué algunas proteínas tienen principalmente una función estructural, mientras que otras participan de manera más activa en procesos como el transporte, la defensa y el metabolismo.

3. Según su composición

Según las sustancias que las forman, las proteínas pueden clasificarse en:

• Proteínas simples: están formadas únicamente por aminoácidos, como algunas albúminas;
• Proteínas conjugadas: además de aminoácidos, contienen otra sustancia unida a su estructura. Es el caso de la hemoglobina, que contiene un grupo hemo con hierro, las lipoproteínas, que están unidas a grasas, y las glucoproteínas, que contienen carbohidratos.

La presencia de estas sustancias adicionales permite que las proteínas conjugadas desempeñen funciones específicas, como transportar oxígeno y grasas o participar en el reconocimiento y la comunicación entre las células.

Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos con más proteína son los de origen animal, como carnes, pescados, huevos y lácteos, y algunos de origen vegetal, como la soya, los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los frutos secos y las semillas.

Consulte la lista completa de alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal, con la cantidad de proteína de cada uno.

Cantidad de proteínas que se deben ingerir por día

Un adulto sano necesita alrededor de 0,8 g de proteína por kg de peso al día, lo que equivale a unos 56 g para una persona de 70 kg. Sin embargo, las necesidades pueden variar según la edad, el embarazo, la lactancia y el nivel de actividad física.

La cantidad de proteína recomendada al día es:

• Bebés de 7 a 12 meses: 1,2 g por kg de peso;
• Niños de 1 a 3 años: 1,05 g por kg de peso;
• Niños de 4 a 13 años: 0,95 g por kg de peso;
• Adolescentes de 14 a 18 años: 0,85 g por kg de peso;
• Adultos: 0,8 g por kg de peso;
• Embarazo: 1,1 g por kg de peso;
• Lactancia: 1,3 g por kg de peso;
• Adultos mayores: al menos 1,0 g por kg de peso;
• Personas físicamente activas: entre 1,2 y 2,0 g por kg de peso.

Para calcular la cantidad diaria de proteína, se debe multiplicar el peso corporal por la recomendación correspondiente.

En la mayoría de los casos, es posible alcanzar las necesidades diarias de proteína a través de la alimentación, sin necesidad de utilizar suplementos. En caso de considerar su uso, conozca para qué sirve la whey protein y los suplementos para aumentar masa muscular.

Las personas con enfermedad renal, enfermedad del hígado u otras enfermedades crónicas deben recibir una recomendación individual del médico o nutricionista, ya que la cantidad adecuada de proteína puede ser diferente en cada caso.