La harina de linaza tiene varios beneficios para la salud, como combatir el estreñimiento, ayudar en el tratamiento de la diabetes, reducir el colesterol, prevenir enfermedades cardiovasculares y aliviar los síntomas de la menopausia.
Estos beneficios se deben a que la harina de linaza es rica en ácidos grasos omega 3, fitoesteroles y fibra, además de minerales y vitaminas como magnesio, fósforo, vitamina B1 y cobre, que le confieren propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
La harina de linaza se puede encontrar en supermercados y tiendas de productos naturales, pero también se puede preparar en casa triturando las semillas de linaza en una licuadora y usarla en recetas como licuados, panqueques o pasteles, por ejemplo.
Beneficios y para qué sirve
Los principales beneficios de la harina de linaza son:
1. Reducir la inflamación en el cuerpo
La harina de linaza es una buena fuente de ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa saludable que ayuda a disminuir la producción de sustancias inflamatorias como eicosanoides y citocinas, reduciendo así la inflamación en el cuerpo.
2. Prevenir enfermedades cardiovasculares
Debido a su contenido de omega 3, específicamente ácido alfa-linolénico (ALA), con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, la harina de linaza ayuda a prevenir que el colesterol se deposite en las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares, como infarto o accidente cerebrovascular.
Además, la harina de linaza tiene un leve efecto antihipertensivo e hipocolesterolemiante, lo que ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre, contribuyendo así a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
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La harina de linaza ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos, que son responsables de la formación de placas de grasa en las arterias, favoreciendo así el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos y ayudando a prevenir infartos, arritmias, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.
Esto se debe a que la harina de linaza es rica en fibra, la cual reduce la absorción de grasa de los alimentos y la producción de colesterol por parte del hígado, ayudando a disminuir los niveles de colesterol malo y triglicéridos en la sangre.
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La harina de linaza es rica en fibra soluble e insoluble, que ayuda a combatir el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces y estimular el movimiento intestinal.
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Gracias a las fibras presentes en su composición, la harina de linaza ayuda a reducir la absorción de glucosa de los alimentos, favoreciendo una disminución en los niveles de azúcar en sangre y mejorando la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que contribuye a la prevención y tratamiento de la diabetes mellitus.
En un estudio clínico, el consumo de 20 g de harina de linaza al día mostró una reducción de la glucosa en ayunas después de 12 semanas, y también se observó una mayor disminución de la glucosa en personas que consumieron 40 g de semillas de linaza al día. Conozca más beneficios de las semillas de linaza.
6. Aliviar los síntomas de la menopausia
Debido a su contenido de fitoesteroles, que actúan de forma similar al estrógeno en el cuerpo, la harina de linaza puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, especialmente la frecuencia e intensidad de los sofocos.
Para reducir los síntomas de la menopausia, se recomienda consumir 30 g de linaza al día, lo que equivale a aproximadamente 4 cucharadas. Conozca más sobre los síntomas de la menopausia.
7. Ayudar a bajar de peso
La harina de linaza, al ser rica en fibra, puede ayudar en la pérdida de peso, ya que retrasa la digestión y aumenta la sensación de saciedad después de las comidas, lo que lleva a una menor ingesta de calorías durante el día, favoreciendo la pérdida de peso.
8. Prevenir la osteoporosis
La harina de linaza es rica en magnesio, un mineral importante para la salud y fortaleza de los huesos, por lo que puede ser una buena aliada en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
Este beneficio también se puede obtener con el consumo de aceite de linaza. Conozca más sobre los beneficios del aceite de linaza.
9. Mejorar el funcionamiento cerebral
Gracias a su contenido de omega 3, la harina de linaza puede ayudar a proteger las células cerebrales, favoreciendo el buen funcionamiento del cerebro, mejorando la memoria y la capacidad de concentración.
Esto se debe a que el 60 % del cerebro está compuesto por grasa, especialmente omega 3. Además, la harina de linaza tiene propiedades antiinflamatorias y mejora la circulación sanguínea, lo que también contribuye al buen funcionamiento cerebral.
10. Prevenir el cáncer
La harina de linaza contiene lignanos, un tipo de fitoestrógenos con propiedades antioxidantes y antitumorales, que pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer hormonodependientes, como el cáncer de mama.
Sin embargo, se recomienda que las personas con cáncer de mama consuman linaza solo como parte de la alimentación, ya sea en forma de harina o semillas, y eviten el uso de suplementos de linaza.
Esto se debe a que aún se necesitan más estudios para comprender cómo la linaza puede ayudar en la prevención del cáncer.
Propiedades de la harina de linaza
La harina de linaza es rica en fibras solubles e insolubles, omega 3, fitoesteroles, lignanos, magnesio, fósforo, cobre y vitamina B1, lo que le confiere propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, hipocolesterolémicas, cardioprotectoras, saciantes, digestivas, antidiabéticas, neuroprotectoras, reguladoras hormonales, prebióticas, anticancerígenas, antihipertensivas y fortalecedoras de los huesos.
Información nutricional de la harina de linaza
La harina de linaza es un alimento con alto valor nutricional. Es rica en fibra, omega 3, proteínas, vitaminas y minerales que aportan beneficios para el corazón, el intestino, el cerebro y el control del colesterol y del azúcar en sangre.
La siguiente tabla muestra los principales nutrientes presentes en 100 g de harina de linaza:
Para aprovechar sus propiedades, se recomienda consumir la harina de linaza dentro de una dieta equilibrada, acompañada de actividad física regular.
Los valores nutricionales de la harina de linaza pueden variar dentro de un rango porque dependen de varios factores, como el tipo de linaza (dorada o marrón), las condiciones del suelo donde se cultivó, el clima, el método de cosecha y el procesamiento de las semillas.
Además, el grado de molienda y el tiempo de almacenamiento también influyen en la conservación de los nutrientes, especialmente de los ácidos grasos omega 3, que son sensibles a la luz y al calor. Por eso, las cantidades indicadas son aproximadas y pueden cambiar ligeramente entre marcas o presentaciones.
Cómo hacerla
Para aprovechar al máximo los nutrientes de la linaza, lo ideal es comprar las semillas enteras y triturarlas en la licuadora en pequeñas cantidades conforme se vayan a utilizar.
Además, es importante almacenar la linaza en un frasco oscuro, bien cerrado y guardado en un lugar seco, como la alacena o el refrigerador, lejos de la luz, ya que esto ayuda a evitar la oxidación de las semillas y conservar mejor sus propiedades.
Diferencia entre linaza dorada y marrón
La diferencia entre los dos tipos de linaza es que la linaza dorada contiene mayores cantidades de algunos nutrientes, especialmente ácidos grasos omega 3, omega 6 y proteínas, lo que potencia sus beneficios en comparación con la linaza marrón.
Sin embargo, la linaza marrón también es una buena opción y puede utilizarse de la misma forma para mantener la salud, siempre recordando moler las semillas antes de consumirlas.
Cómo consumir
La harina de linaza se puede añadir a licuados, yogures o utilizarse en la preparación de alimentos como pasteles, panes, galletas e incluso carnes, por ejemplo.
Además, la harina de linaza también puede emplearse para preparar un huevo vegano.
Es importante destacar que, para obtener los beneficios de la harina de linaza, se recomienda incluir su consumo dentro de una alimentación saludable y equilibrada orientada por un nutriólogo, además de realizar actividad física con regularidad.
Recetas con harina de linaza
Algunas recetas deliciosas y saludables con harina de linaza son:
1. Torta de harina de linaza
Ingredientes:
- 100 gramos de semillas de linaza trituradas;
- 4 huevos;
- 3 plátanos;
- 1 taza y media de azúcar mascabado;
- 1 taza de harina de trigo integral;
- 1 taza de harina de trigo;
- Media taza de aceite de coco;
- 1 cucharada de levadura en polvo.
Modo de preparación:
En la licuadora, batir primero los plátanos, el aceite de coco, los huevos, el azúcar y las semillas de linaza. Agregar poco a poco las harinas y seguir batiendo hasta obtener una mezcla homogénea. Por último, añadir el polvo para hornear y mezclar con cuidado usando una cuchara.
Hornear en horno precalentado a temperatura media durante aproximadamente 30 minutos, o hasta que al insertar un palillo, este salga limpio, lo que indica que el pastel está listo.
2. Huevo vegano con harina de linaza
Ingredientes:
- 1 cucharada de harina de linaza;
- 2 cucharadas y media de agua filtrada.
Modo de preparación:
En un recipiente limpio y seco, mezclar bien los ingredientes. Dejar reposar durante 10 minutos o hasta que se forme una sustancia gelatinosa.
Después, este “huevo de linaza” se puede usar como sustituto del huevo de gallina en recetas como pasteles, panqueques, galletas o brownies, por ejemplo.