10 benefícios dos frutos secos e como consumir

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
agosto 2022
  1. Benefícios
  2. Quais são
  3. Como consumir

Os frutos secos são alimentos ricos principalmente em gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, e recebem esse nome devido ao fato de conterem pouca água em sua composição.

Os principais frutos secos, também conhecidos como oleaginosas, são as nozes, amêndoas e amendoim e o seu consumo regular pode trazer diversos benefícios para a saúde, pois ajudam a cuidar da saúde do coração e do cérebro, além de aumentar a sensação de saciedade e favorecer a perda de peso.

Assim, é importante incluir na alimentação do dia a dia pequenas porções de frutos secos, já que seus benefícios são devido ao fato de serem ricos em gorduras boas, fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais, como selênio, magnésio e zinco.

Os principais benefícios do consumo regular de frutos secos são:

1. Favorecer a perda de peso

Os frutos secos são ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, proporcionando uma maior sensação de saciedade e diminuindo a fome, ajudando a favorecer a perda de peso.

2. Melhorar o colesterol

Por serem ricos em gordura insaturada, os frutos secos ajudam a reduzir o colesterol mau, o LDL, e aumentar o colesterol bom, o HDL. Além disso, por ser uma fonte vegetal, não possuem colesterol, apesar de ter grande quantidade de gordura.

3. Fortalecer o sistema imunológico

Os frutos secos são ricos em minerais, como zinco e selênio, ajudando a fortalecer e melhorar a atividade do sistema imunológico.

4. Melhorar o intestino

Os frutos secos são ricos em fibras e gorduras boas, ajudando a melhorar o funcionamento do intestino e combater a prisão de ventre.

5. Prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas

Os frutos secos são ricos em compostos antioxidantes, como selênio, vitamina E e zinco, ajudando a prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas, como alterações cardíacas e câncer.

6. Dar mais energia

Por serem ricos em gordura e, consequentemente, calorias, os frutos secos ajudam a dar mais energia para realizar as atividades do dia a dia.

7. Estimular a massa muscular

Por conterem proteínas e vitaminas do complexo B, os frutos secos podem ajudam a estimular o desenvolvimento da massa muscular. Além disso, quando consumidos antes de realizar a atividade física, fornecem energia suficiente para fazer o exercício e estimular a hipertrofia muscular.

8. Atuar como anti-inflamatório

As gorduras boas presentes nos frutos secos previnem e diminuem a produção de substâncias no organismo que estimulam a inflamação dos tecidos. Assim, esses alimentos podem ser importantes no tratamento de doenças pró-inflamatórias e crônicas, como a artrite reumatoide, por exemplo, já que ajudam a prevenir e a reduzir a dor nas articulações comuns nessa doença.

9. Cuidar da saúde do cérebro

Os frutos secos são ricos em zinco e selênio, assim como vitamina E, que atuam como antioxidantes e cuidam das células do cérebro, prevenindo o surgimento de doenças como Alzheimer ou demência senil, por exemplo, além de também ajudar a melhorar a concentração e a aprendizagem.

10. Cuidar da saúde do cabelo e favorecer o seu crescimento

Os frutos secos possuem zinco, que favorece a reparação do cabelo e fortalece as suas fibras, além de participar da formação do sebo do couro cabeludo, aumentando seu brilho e dando mais suavidade. Além disso, os frutos secos também possuem selênio, que é um elemento essencial para a síntese de proteínas, e vitamina E, que ajuda a melhorar a circulação do couro cabeludo, fazendo com que o cabelo cresça saudável e com brilho.

Quais são os frutos secos

Na tabela a seguir estão indicados quais são os frutos secos e a informação nutricional para cada 100 gramas:

Frutos secosCaloriasCarboidratosProteínasGorduras
Amêndoa tostada581 kcal29,5 g18,6 g47,3 g
Castanha de caju570 kcal29,1 g18,5 g46,3 g
Castanha do Pará643 kcal15,1 g14,5 g63,5 g
Pinhão cozido174 kcal43,9 g3 g0,7 g
Noz620 kcal18,4 g14 g59,4 g
Amendoim606 kcal18,7 g22,5 g54 g
Pistache560 kcal27,2 g20,2 g45,3 g
Macadâmia718 kcal13,8 g7,91 g75,8 g
Castanha portuguesa (crua e sem pele)196 kcal44,2 g1,63 g1,25 g
Noz pecã691 kcal13,9 g9,17 g72 g

Como consumir

A quantidade recomendada de frutos secos por dia é de 30 gramas aproximadamente, o que equivale a 1/3 de xícara ou 1 punhado. No entanto, a quantidade pode variar de acordo com o fruto seco, ou seja, pode significar 30 amêndoas, 10 castanhas do Pará, 15 castanhas de caju, 20 avelãs, 15 macadâmias, 15 noz pecã, 2 colheres de sopa de pinhão, 30 pistaches, 10 nozes inteiras ou 20 metades de nozes, por exemplo.

Como incluir os frutos secos na alimentação

Os diferentes tipos de frutos secos possuem diferenças na quantidade de vitaminas e minerais e, por isso, é interessante consumir mais de um tipo para aumentar os níveis de vários nutrientes. Algumas estratégias para incluir os frutos secos na alimentação do dia a dia são:

  • Incluir os frutos secos nos lanches da manhã e da tarde, podendo ser consumidos crus ou combinados com iogurte, granola ou uma porção de frutas;
  • Não é necessário retirar a pele dos frutos secos, já que a pele possui maior teor de fibras, além de ser rica em compostos antioxidantes que fornecem vários benefícios para a saúde;
  • Incluir os frutos secos nas saladas e na preparação de alguns pratos;
  • Consumir os frutos secos juntamente com alimentos ricos em vitamina C, pois estes ajudam na absorção do ferro, presente nos frutos secos, a nível intestinal;
  • Evitar o consumo de frutos secos com sal, principalmente se tiver pressão alta. O ideal é consumir cru ou torrado no forno e sem sal.

No caso de pessoas vegetarianas, os frutos secos são uma excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais, sendo importante aumentar o consumo desses alimentos de acordo com a orientação do nutricionista.

Possíveis efeitos secundários

O consumo excessivo de frutos secos pode favorecer a formação de gases e causar prisão de ventre em algumas pessoas. Além disso, pode causar reação alérgica grave, em que podem ser notados sintomas como inchaço dos lábios e da língua e sensação de nó na garganta. Nesses casos, é fundamental que a pessoa seja encaminhada para o hospital, pois pode ser indicativo de anafilaxia, o que pode colocar a vida em risco.

Quando não é indicado

O consumo de frutos secos não é indicado para crianças com menos de 3 anos devido ao risco de engasgo se não forem bem mastigados. No entanto, pasta de amendoim, pistache ou de amêndoa, assim como óleos a base de frutos secos, podem ser incluídos na alimentação das crianças a partir dos 6 meses.

Além disso, também não devem ser consumidas por pessoas alérgicas, pois podem desencadear uma resposta alérgica grave, sendo importante, nesses casos, ler o rótulo dos alimentos para verificar se contém os frutos secos ou traços.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em agosto de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em agosto de 2022.

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.