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Como consumir frutos secos sem engordar

Os frutos secos, como a castanha-de-caju, castanha-do-pará, amendoim, nozes, amêndoas, avelãs, macadâmia, pinhões e pistache, também conhecidos como oleaginosas, podem ser aliados da dieta se consumidos em pequenas quantidades como 4 unidades por dia por exemplo, quando não se tem alergia ou não se está em dietas de emagrecimento.

Eles são ricos em nutrientes como gorduras boas que melhoram o colesterol, zinco, magnésio, vitamina do complexo B, selênio e fibras. Assim, esses frutos trazem benefícios para a saúde como:

Como consumir frutos secos sem engordar
  1. Ajudar a emagrecer, pois contêm fibras, proteínas e gorduras boas, que dão mais saciedade;
  2. Melhorar o colesterol, pois são ricos sem gorduras insaturadas, que reduzem o colesterol ruim e aumentam o bom;
  3. Fortalecer o sistema imunológico, por serem ricas em zinco e selênio;
  4. Melhorar o intestino, por conter fibras e gorduras boas;
  5. Prevenir aterosclerose, câncer e outras doenças, por serem ricas em nutrientes antioxidantes como selênio, vitamina E e zinco;
  6. Dar mais energia, por ser rica em calorias;
  7. Estimular a massa muscular, por conter proteínas e vitaminas do complexo B;
  8. Atuar como anti-inflamatório, pois as gorduras boas reduzem a inflamação no corpo, o que diminui dores nas articulações, previne doenças e ajuda na perda de peso.

Esse benefícios são obtidos ao se consumir os frutos secos diariamente, em pequenas porções que variam de acordo com o fruto. Veja outros alimentos ricos em gorduras boas.

Quantidade recomendada para emagrecer

A quantidade de frutos secos recomendadas durante o dia para emagrecer é de cerca de 50 a 100 kcal, o que equivale de 2 a 4 castanhas-do-pará, ou até 10 castanhas-de-caju ou 20 amendoins, por exemplo.

Quem deseja ganhar massa muscular pode consumir o dobro desta quantidade, tento atenção para não ultrapassar 4 castanhas-do-pará por dia, pois ela é muito rica em selênio e o excesso deste mineral pode causar intoxicação e problemas no organismo, como queda de cabelo, fadiga, dermatite e enfraquecimento do esmalte dos dentes. 

Além disso, é importante lembrar que crianças e idosos devem consumir uma quantidade menos de frutos secos, e que o seu excesso pode fazer engordar.

Informação Nutricional

A tabela a seguir trás a informação nutricional para 100 g de cada fruto secos:

FrutoCaloriasCarboidratoProteínaGorduraFibras
Amêndoa torrada581 kcal29,5 g18,6 g47,3 g11,6 g
Castanha-de-caju torrada570 kcal29,1 g18,5 g46,3 g3,7 g
Castanha-do-pará crua643 kcal15,1 g14,5 g63,5 g7,9 g
Pinhão cozido174 kcal43,9 g3 g0,7 g15,6 g
Noz crua620 kcal18,4 g14 g59,4 g7,2 g
Amendoim torrada606 kcal18,7 g22,5 g54 g7,8 g

O ideal é consumir os frutos secos crus ou torrados sem o acréscimo de óleos, apenas na própria gordura dos frutos.

Diferença entre Frutos Secos e Frutas Desidratadas

Como consumir frutos secos sem engordar

Enquanto os frutos secos são ricos em gordura e têm naturalmente pouca água, as frutas desidratadas são secas artificialmente, dando origem frutas como banana passa, uva passa, ameixa seca, damasco e tâmara.

Essas frutas são doces e, quando desidratadas, ficam menores e têm seu teor de açúcar concentrado. Isso faz com que elas tragam menos saciedade após as refeições, o que pode levar a um consumo excessivo de calorias. Além disso, o ideal é consumir frutas desidratadas no sol, sem adição de açúcar, pois frutas que são secas com adição de açúcar ficam muito mais calóricas e favorecem ainda mais o ganho de peso. Saiba quais são as 7 frutas que mais engordam.

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