5 propiedades de las avellanas para la salud

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

Las avellanas son un fruto seco y oleaginoso que poseen una cáscara lisa y por dentro una semilla comestible, siendo una excelente fuente de energía por su elevado contenido de grasas, así como de proteínas. Por este motivo, las avellanas deben consumirse en poca cantidad.

Este fruto puede consumirse crudo, como aceite alimentario o se puede preparar en forma de leche o mantequilla. Las avellanas poseen diversos beneficios para la salud por ser ricas en fibras, hierro, fósforo, ácido fólico, calcio, magnesio y vitaminas del complejo B, ayudando a disminuir el colesterol malo, prevenir la anemia, cuidar de la salud ósea y favorecer el metabolismo del hígado. 

Los beneficios de consumir avellana son:

1. Cuidar de la salud del corazón

Por ser ricas en grasas buenas y fibras, las avellanas ayudan a disminuir el colesterol malo LDL, los triglicéridos y aumentar el colesterol bueno HDL. Asimismo, gracias a su contenido de vitamina E, un potente antioxidante, favorece la disminución de la inflamación en el organismo, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Además de esto, gracias a su aporte de magnesio, ácido fólico y de potasio, las avellanas también podrían ayudar a controlar la presión arterial, debido a que ayudan a mantener la salud de los vasos sanguíneos. 

2. Fortalecer el cerebro y la memoria

Las avellanas son ricas en ácido fólico, magnesio, zinc , los cuales son micronutrientes que son necesarios para la transmisión de impulsos nerviosos, aumentando la capacidad de memoria y aprendizaje, siendo beneficioso para los niños en edad escolar, así como para los ancianos que poseen fallas en la memoria. 

3. Controlar el azúcar en la sangre

Debido a su contenido de fibras y a los nutrientes que posee, como el ácido oleico y el magnesio, por ejemplo, el consumo de avellanas ayuda a reducir y controlar el azúcar en la sangre, aumentando la sensibilidad a la insulina, pudiendo ser consumidas por persona diabéticas durante una merienda, por ejemplo. 

4. Controlar o disminuir el peso

Las avellanas son un fruto seco que aportan una buena cantidad de fibra, esto hace con que se genere mayor sensación de saciedad, por lo que consumirlas en pequeñas cantidades en las meriendas o en las ensaladas, por ejemplo, podrían favorecer la pérdida de peso. Se recomienda consumir un aproximado de 30 gramos.

5. Prevenir el cáncer

Las avellanas contienen una elevada concentración de antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden ofrecer algunas propiedades anticancerígenas. Estos frutos secos poseen un antioxidante conocido como proantocianidinas, los cuales protegen contra el estrés oxidativo. 

Además de esto, su contenido de vitamina E y de manganeso protegen contra el daño de las células que podrían causan cáncer, disminuyendo así su riesgo. 

Información Nutricional de las avellanas

En la tabla a continuación se muestra el valor nutricional por cada 100 gramos de avellanas:

Cantidad en 100 gramos de avellanas
Calorías689 kcal
Lípidos66,3 g
Carbohidratos6 g
Fibra6,1 g
Vitamina E25 mg
Vitamina B35,2 mg
Vitamina B60,59 mg
Vitamina B10,3 mg
Vitamina B20,16 mg
Ácido fólico73 mcg
Potasio730 mg
Calcio250 mg
Fósforo 270 mg
Magnesio160 mg
Hierro3 mg
Zinc2 mg

Recetas con Avellanas

Algunas recetas en las que se pueden incluir las avellanas son: 

1. Crema de avellana saludable

Ingredientes

  • 250 g de avellanas;
  • 20 g de cacao en polvo;
  • 2 cucharadas de sopa colmadas de azúcar de coco.

Modo de preparación

Precalentar el horno a 180ºC. Colocar las avellanas en una bandeja y llevarlas al horno, dejándolas tostar durante 10 minutos o hasta que estén doradas. A continuación, agregar las avellanas tostadas en un procesador de alimentos o licuadora y batirlas hasta que obtengan una consistencia cremosa.

Una vez obtenida la consistencia se debe agregar el cacao en polvo y el azúcar de coco, licuando nuevamente la mezcla. Colocar la crema en un recipiente de vidrio y está listo para untarla. 

2. Mantequilla de avellana

Ingredientes

  • 2 tazas de avellanas;
  • 1/4 taza de aceite vegetal como el de canola.

Modo de preparación

Precalentar el horno a 180ºC. Colocar las avellanas en una bandeja y llevarlas al horno. Dejar tostar durante 15 minutos o hasta que piel se comience a despegar y las avellanas tengan un color dorado. 

Colocar las avellanas en un paño limpio, cerrarlo y dejarlas así durante 5 minutos. A continuación, retirar la piel lo más que se pueda y dejarlas reposar durante otros 10 a 15 minutos hasta que se enfríen por completo. Colocar las avellanas en un procesador de alimentos o licuadora, agregar el aceite e ir licuando hasta que la mezcla tenga la textura de la mantequilla de cacahuate.

3. Leche de avellana

Ingredientes

  • 1 taza de avellanas;
  • 2 cucharaditas de vainilla;
  • Una pizca de sal marina (opcional);
  • 1 cdta de canela, nuez moscada o cacao en polvo (opcional);
  • 3 tazas de agua.

Modo de preparación

Remojar las avellanas en agua durante 8 horas. Lavarlas y licuar con todos los ingredientes. Colar y colocar en una jarra. 

4. Ensalada de pollo con avellanas

Ingredientes

  • 200 g de pollo a la plancha;
  • 1 manzana mediana cortada en rebanadas finas; 
  • 1/3 taza de avellanas tostadas al horno; 
  • 1/2 taza de cebolla morada;
  • 1 paquete de lechuga o de un mix de hojas verdes; 
  • Tomates cherry; 
  • 2 cucharadas de agua;
  • 4 cucharaditas de vinagre balsámico;
  • 1/2 cucharadita de sal;
  • 1 diente de ajo;
  • 1 pizca de paprika;
  • 1/4 de taza de aceite de oliva.

Modo de preparación

Para el aderezo debe colocar las avellanas, 2 cucharadas de cebolla, el agua, la sal, el ajo, el vinagre balsámico y la paprika en un procesador de alimentos o licuadora. Mientras se mezcla debe ir agregando gradualmente y constantemente un hilo de aceite de oliva. Si lo desea puede agregarle al aderezo un poco de estevia para que quede más dulce. 

En un recipiente grande, coloque el mix de hojas verdes, el resto de la cebolla y agregue 1/2 taza de aderezo y mezcle. A continuación agregue unos tomates cherry y coloque las rebanadas de manzana, también puede triturar un puñado de avellanas y agregarlo por encima. 

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em julio de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julio de 2021.

Bibliografía

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?767>. Acceso en 23 abr 2019
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?767>. Acceso en 16 abr 2019
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  • COSTA Eronita. Nutrição & Frutoterapia. 1º. Brasil: Vozes, 2011. 54-56.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.