12 beneficios del tomate (y cómo consumirlo)

El tomate tiene propiedades diuréticas, antiinflamatorias y antioxidantes, con muchos beneficios para la salud, que ayudan a prevenir enfermedades, como cáncer de próstata, infarto de miocardio y osteoporosis.

El tomate es considerado una fruta, a pesar de que normalmente es utilizado como un vegetal en las ensaladas y en las preparaciones de algunos platos culinarios. Su nombre científico es Lycopersicum esculentum L y es una fruta rica en vitamina C, A, K, potasio y licopeno, un potente antioxidante. 

Además de eso, el tomate es un ingrediente muy usado en las dietas para bajar de peso, debido a que contiene pocas calorías y es rico en fibras, que ayudan a aumentar la sensación de saciedad y disminuir el hambre.

Por sus propiedades, el tomate posee diversos beneficios para la salud, que incluyen los siguientes:

1. Prevenir el cáncer 

El tomate es rico en licopeno, un pigmento carotenoide que ejerce una potente acción antioxidante en el organismo, protegiendo las células del efecto de los radicales libres e inhibiendo la proliferación de las células tumorales, previniendo y retrasando el desarrollo de la hiperplasia benigna de próstata, cáncer de prostata, mama y de ovarios. Vea otros alimentos ricos en licopeno.

2. Cuidar de la visión, la piel y el cabello

Por ser rico en carotenoides, los cuales se transforman en vitamina A en el organismo, el consumo de tomate ayuda a mantener la salud visual y de la piel, además de fortalecer y darle brillo al cabello. 

3. Prevenir enfermedades cardiovasculares

El tomate por su elevado contenido de antioxidantes ayuda a mantener los vasos sanguíneos saludables, además de poseer fibras que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL).

Asimismo, algunos estudios [1] [2] han relacionado que el consumo de licopeno que contienen los tomates, ayudan a disminuir el riesgo de diferentes enfermedades cardiovasculares, como infarto de miocardio, aterosclerosis y derrame cerebral.

4. Ayudar a regular la presión arterial

El tomate es rico en potasio, un mineral que ayuda a eliminar el sodio del organismo a través de la orina, y contiene buenas cantidades de agua creando un efecto diurético, de esta manera este fruto ayuda a controlar la presión arterial. 

5. Mantener el sistema inmune 

Gracias a su contenido de vitamina C y antioxidantes, como los polifenoles, el consumo de tomates ayuda a fortalecer las defensas naturales del organismo debido a que combaten los radicales libres, que en exceso, favorecen la aparición de ciertas enfermedades, como diferentes tipos de cáncer. 

6. Ayudar a bajar de peso

El tomate tiene muy pocas calorías y contiene mucha agua, antioxidantes y fibra, ayudando a disminuir la grasa corporal y a controlar el apetito, siendo un buen alimento para incorporar en una dieta para adelgazar o controlar el peso.

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7. Mejorar la salud de los huesos

Los tomates son una buena fuente de vitamina K, la cual actúa activando la osteocalcina, una proteína necesaria para el crecimiento y mineralización del hueso, evitando así el desarrollo de algunas enfermedades, como la osteoporosis. Conozca otros alimentos ricos en vitamina K

8. Prevenir enfermedades del hígado

El tomate tiene muy buenas cantidades de licopeno, un compuesto que puede ayudar a prevenir y mejorar la esteatosis hepática o hígado graso, mediante un proceso de oxidación y regulación del metabolismo de las grasas.

9. Mejora el estreñimiento

El tomate contienen muy buenas cantidades de fibra de tipo insoluble, especialmente en la parte de la cáscara, que mejora el funcionamiento del intestino, favoreciendo la formación del bolo fecal y acelerando el tránsito intestinal, aliviando así el estreñimiento, además de prevenir algunas enfermedades como diverticulosis, hemorroides y cáncer de colon. 

10. Controlar la diabetes

El tomate contiene fibra y un mineral llamado cromo, que en conjunto actúan ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre, es por eso que este fruto es un buen aliado para controlar y prevenir la diabetes.

11. Prevenir la anemia

El tomate contiene una buena cantidad de vitamina C, que es necesaria para que se absorba el hierro de los alimentos a través del intestino, especialmente los de origen vegetal que contienen este mineral de manera no disponible, ayudando así a prevenir la anemia.

12. Prevenir el envejecimiento prematuro

La fuerte actividad antioxidante del tomate, actúa protegiendo las células de la piel contra la oxidación de los radicales libres, de esta manera esta fruta ayuda a retrasar el envejecimiento prematuro. 

Adicionalmente, el tomate contiene vitamina C, que favorece la síntesis de colágeno, previniendo la formación de arrugas en la piel, además de mejorar la cicatrización. Conozca otros alimentos ricos en vitamina C. 

Información nutricional

A continuación se indica una tabla con la información nutricional por cada 100 gramos de tomate:

Componentes

Cantidad en 100 g de tomate crudo

Energía

15 calorías

Agua

93,5 g

Proteínas

1,1 g

Grasas

0,2 g

Carbohidratos

3,1 g

Fibras

1,2 g

Vitamina A (retinol)

54 mcg

Vitamina B1

0,05 mg

Vitamina B2

0,03 mg

Vitamina B3

0,6 mg

Vitamina C

21,2 mg

Calcio

7 mg

Fósforo

20 mg

Hierro

0,2 mg

Potasio

222 mg

Licopeno en tomates crudos

2,7 mg

Licopeno en pasta de tomate

21,8 mg

Licopeno en tomates secos

45,9 mg

Licopeno en tomates enlatados

2,7 mg

Es importante mencionar, que para obtener los beneficios del tomate, debe ser consumido junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente. 

Cómo consumirlo

El tomate es una fruta muy versátil, pudiendo consumirse de distintas formas, como por ejemplo: crudo, cocido, deshidratado, en jugo, salsas, sopas y en mermeladas.  Para aprovechar los beneficios que el tomate aporta para la salud, se recomienda el consumo de alrededor de 3 a 4 tomates por día, los cuales pueden contener entre 8 a 21 mg de licopeno. 

La cantidad de licopeno varía dependiendo del estado de madurez del tomate y de la forma como se consume, por lo que el tomate crudo posee 30 mg de licopeno/kg de la fruta y el jugo de tomate expuesto al calentamiento, alrededor de 150 mg de licopeno /L.

Se recomienda siempre consumir el tomate completo con sus semillas y su cáscara para aprovechar todas sus propiedades, y a la vez para aumentar las cantidades de licopeno se pueden cocinar salsas caseras de tomate, ya que la cocción aumenta su biodisponibilidad, además de incorporar aceite a la preparación, especialmente de oliva que aumenta la absorción de este compuesto.

Recetas con tomate 

Algunas recetas que se pueden preparar son: 

1. Tomate seco

Ingredientes:

  • 1 kg de tomates frescos;

  • Sal y hierbas al gusto.

Modo de preparación:

Precalentar el horno a 95 °C, lavar los tomates y cortarlos en dos (verticalmente). Quitar las semillas, colocarlas en una bandeja al horno con papel vegetal, con la piel hacia abajo y espolvorear las hierbas y la sal al gusto por encima.

Colocar la bandeja al horno durante 6 a 7 horas, hasta que el tomate se deshidrate, pero sin quemarse. Mientras más grandes sean los tomates, más tiempo necesitarán para secarse. Un buen consejo para ahorrar energía y tiempo es utilizar tomates de tamaños semejantes y realizar 2 bandejas de una sola vez. 

2. Salsa de tomate casera

Ingredientes:

  • 1/2 kg tomate bien maduros;

  • 1 cebolla en pedazos grandes;

  • 2 dientes de ajo;

  • 1/2 taza de perejil;

  • 2 ramilletes de albahaca;

  • 1/2 cucharadita de sal;

  • 1/2 cucharadita de pimienta;

  • 100 ml de agua;

  • 2 cucharadas de aceite de oliva.

Modo de preparación:

Licuar todos los ingredientes en la licuadora, agregando los tomates poco a poco para que se licuen bien. Colocar la salsa en una olla y cocinar a fuego medio durante 20 minutos hasta que obtenga consistencia. Esta salsa se puede usar en las pastas, arroz y para preparar estofados con diferentes carnes o si no se consume en el momento, puede guardarse en pequeñas porciones en el congelador.

3. Tomates rellenos

Ingredientes:

  • 4 tomates grandes;

  • 2 puñados del relleno (el corazón) de pan;

  • 2 dientes de ajo picados;

  • 1 puñado de perejil picado;

  • 3 cucharadas de aceite de oliva;

  • 2 huevos batidos;

  • Sal y pimienta;

  • Mantequilla para untar.

Modo de preparación:

Cortar una pequeña tapa en la parte superior del tomate y retirar el relleno cuidadosamente. Sazonarlos por dentro y colocarlos boca abajo, dejándolos escurrir. Mezclar todos los demás ingredientes. Rellenar los tomates con la mezcla y colocarlos en una bandeja untada con mantequilla. Colocar en el horno a 200 ºC durante 15 minutos.

4. Jugo de tomate

Ingredientes:

  • 3 tomates;

  • 150 ml de agua;

  • 1 pizca de sal y de pimienta;

  • 1 hoja de laurel o albahaca.

Modo de preparación:

Licuar muy bien todos los ingredientes y beber a continuación. Este jugo de tomate también se puede tomar frío.

Efectos secundarios

Los tomates cuando se consumen completamente verdes pueden resultar tóxicos, esto es por un compuesto llamado solanina que va disminuyendo a medida que el tomate va madurando, lo cual puede manifestar síntomas como, diarrea, bradicardia, confusión y aumento de la frecuencia respiratoria.

Contraindicaciones  

Las personas con algunos problemas digestivos, como reflujo esofágico, acidez, úlceras o susceptibles a algunas alergias, no deben consumir el tomate.

Además de eso, deben evitar consumir tomate las personas con enfermedad renal, insuficiencia renal o personas que toman medicamentos para la hipertensión arterial, por su contenido de potasio, siendo indicado solo bajo autorización médica.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em octubre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em octubre de 2022.

Bibliografía

  • Silke Schwarz . Lycopene inhibits disease progression in patients with benign prostate hyperplasia. Pubmed. 2008
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 03 jun 2019
Abrir la bibliografía completa
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?767>. Acceso en 16 abr 2019
  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 54-56.
  • Burton-Freeman B, Reimers K. Tomato Consumption and Health: Emerging Benefits. American Journal of Lifestyle Medicine. 1-10, 2010
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 557.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.