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Tomate: Principales beneficios y cómo consumirlo

El tomate es considerado una fruta a pesar de que normalmente es utilizado como un vegetal en las ensaladas y en la preparación de algunos platos culinarios. Su nombre científico es Lycopersicum esculentum L, y es una fruta rica en vitamina C, A, potasio y licopeno, un potente antioxidante. 

Es fruta es un ingrediente muy utilizado en las dietas para bajar de peso, debido a que contiene pocas calorías y es rico en fibras, que ayudan a aumentar la sensación de saciedad y disminuir el hambre. Además de esto, el tomate posee propiedades diuréticas, antiinflamatorias y antioxidantes.

Tomate: Principales beneficios y cómo consumirlo

1. Prevenir el cáncer de próstata

El tomate es rico en licopeno, un pigmento carotenoide que ejerce una potente acción antioxidante en el organismo, protegiendo las células del efecto de los radicales libres, principalmente de las células de la próstata.

La cantidad de licopeno varía dependiendo del estado de madurez del tomate y de la forma como se consume, por lo que el tomate crudo posee 30 mg de licopeno/kg de la fruta y el jugo de tomate, alrededor de 150 mg de licopeno /L, siendo que los tomates maduros contienen mayor cantidad de licopeno que los verdes. 

Algunos estudios indican que el consumo de salsa de tomate aumenta las concentraciones de licopeno en el organismo, 2 a 3 veces más que cuando se consumió el tomate crudo o en jugo fresco. Vea algunos signos y síntomas que pueden indicar cáncer de próstata.

2. Prevenir enfermedades cardiovasculares

El tomate por su elevado contenido de antioxidantes ayuda a mantener los vasos sanguíneos saludables, además de poseer fibras que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL). Además de esto, algunos estudios han relacionado que el consumo de licopeno en la dieta ayuda a disminuir el riesgo de infarto al miocardio. 

3. Cuidar de la visión, la piel y el cabello

Por ser rico en carotenoides, los cuales se transforman en vitamina A en el organismo, el consumo de tomate ayuda a mantener la salud visual y de la piel, además de fortalecer y darle brillo al cabello. 

4. Ayudar a regular la presión arterial

El tomate es rico en potasio un mineral que ayuda a regular la presión arterial, y por ser rico en agua también crea un efecto diurético. Además de mantener la presión, evita la debilidad y los calambres musculares durante la actividad física intensa.  

5. Mantener el sistema inmune 

Gracias a su contenido de vitamina C, consumir tomates ayuda a fortalecer las defensas naturales del organismo debido a que combaten los radicales libres, que en exceso, favorecen la aparición de ciertas enfermedades.

Además de esto, la vitamina C es un excelente cicatrizante y facilita la absorción del hierro, siendo particularmente indicada en el tratamiento contra la anemia. Además de esto, la vitamina C sirve para facilitar la cicatrización de la piel y mejorar la circulación sanguínea, siendo óptima para ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, por ejemplo.

Información nutricional

El tomate es una fruta porque tiene las características biológicas de crecimiento y desarrollo semejante a las frutas, pero sus características nutricionales se parecen más a la de los vegetales, esto también ocurre con la berenjena, el calabacín y el pimentón, principalmente porque la cantidad de carbohidratos que poseen. A continuación se indica una tabla con la información nutricional por cada 100 gramos de alimento.

ComponentesCantidad en 100 g de tomate crudo
Energía15 calorías
Agua93,5 g
Proteínas1,1 g
Grasas0,2 g
Carbohidratos3,1 g
Fibras1,2 g
Vitamina A (retinol)54 mcg
Vitamina B10,05 mg
Vitamina B20,03 mg
Vitamina B30,6 mg
Vitamina C21,2 mg
Calcio7 mg
Fósforo20 mg
Hierro0,2 mg
Potasio222 mg
Licopeno en tomates crudos2,7 mg
Licopeno en pasta de tomate21,8 mg
Licopeno en tomates secos45,9 mg
Licopeno en tomates enlatados2,7 mg

Cómo consumirlo

El tomate es una fruta muy versátil, pudiendo consumirse de distintas formas como por ejemplo en salsa, crudo, cocido, deshidratado, en jugo y en mermeladas. Se aconseja el consumo de alrededor de 3 a 4 tomates por día, para que cubrir la recomendación de licopeno diaria que debe ser entre 8 a 21 mg por día.
Algunas recetas que se pueden preparar son: 

1. Tomate seco

El tomate seco es una forma deliciosas de comer más tomate pudiendo agregarse en las pizzas u otros platos, sin perder los nutrientes y los beneficios del tomate fresco.

Ingredientes

  • 1 kg de tomates frescos;
  • Sal y hierbas al gusto.

Modo de preparación

Pre-calentar el horno a 95º C, lavar los tomates y cortarlos en dos (verticalmente). Quitar las semillas, colocarlos en una bandeja al horno con papel vegetal, con la piel hacia abajo y espolvorear las hierbas y la sal al gusto por encima.

Colocar la bandeja al horno durante 6 a 7 horas, hasta que el tomate se deshidrate, pero sin quemarse. Mientras más grande sean los tomates más tiempo necesitaran para secarse. Un buen consejo para ahorrar energía y tiempo es utilizar tomates de tamaños semejantes y realizar 2 bandejas de una sola vez. 

2. Salsa de tomate casera

Tomate: Principales beneficios y cómo consumirlo

La salsa de tomate puede se utilizada en pastas y preparaciones con carne y pollo, proporcionándole mayor cantidad de antioxidantes que ayuden a prevenir enfermedades como el cáncer de próstata. 

Ingredientes

  • 1/2 kg tomate bien maduros;
  • 1 cebolla en pedazos grandes;
  • 2 dientes de ajo;
  • 1/2 taza de perejil;
  • 2 ramilletes de albahaca;
  • 1/2 cucharadita de sal;
  • 1/2 cucharadita de pimienta;
  • 100 ml de agua.

Modo de preparación

Licuar todos los ingredientes en la licuadora, agregando los tomates poco a poco para que se licuen bien. Colocar la salsa en una olla y cocinar a fuego medio durante 20 minutos hasta que obtenga consistencia. Esta salta puede guardarse en pequeñas porciones en el congelador.

3. Tomates rellenos

Esta receta de tomate relleno le da color a las comidas de carne o pescado y es simple de preparar, siendo una excelente opción para facilitar el consumo de este alimento por los niños.

Ingredientes

  • 4 tomates grandes;
  • 2 puñados del relleno (el corazón) de pan;
  • 2 dientes de ajo picados;
  • 1 puñado de perejil picado;
  • 3 cucharadas de aceite de oliva;
  • 2 huevos batidos;
  • Sal y pimienta;
  • Mantequilla para untar.

Modo de preparación

Cortar una pequeña tapa en la parte superior del tomate y retirar el relleno cuidadosamente. Sazonarlos por dentro y colocarlos boca abajo, dejándolos escurrir. Mezclar todos los demás ingredientes. Rellenar los tomates con la mezcla y colocarlos en una bandeja untada con mantequilla. Colocar en el horno a 200 ºC durante 15 minutos.

Esta receta también es una alternativa para los vegetarianos que coman huevos.

4. Jugo de tomate

El jugo de tomate es rico en potasio, siendo importante para el buen funcionamiento del corazón. También es rico en licopeno, sustancia natural que disminuye el colesterol malo, reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón y del cáncer de próstata.

Ingredientes

  • 3 tomates;
  • 150 ml de agua;
  • 1 pizca de sal y de pimienta;
  • 1 hoja de laurel o albahaca.

Modo de preparación

Licuar muy bien todos los ingredientes y beber a continuación. Este jugo de tomate también se puede tomar frío.

Bibliografía >

  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 54-56.
  • Burton-Freeman B, Reimers K. Tomato Consumption and Health: Emerging Benefits. American Journal of Lifestyle Medicine. 1-10, 2010
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 557.
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponible en: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 03 Jun 2019
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?767>. Acceso en 16 Abr 2019
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