5 ejercicios para piernas y glúteos en casa

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
febrero 2021

El entrenamiento de piernas para hacer en casa es simple y fácil, y permite trabajar glúteos, pantorrilla, muslo y la parte posterior de la pierna, pudiendo ser ejecutado con o sin la utilización de pesos. 

Estos ejercicios ayudan a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, además de tonificar la piel, combatir la flacidez y, en el caso de las mujeres, mejorar la apariencia de la celulitis. No obstante, se debe siempre tener en consideración las condiciones físicas y las limitaciones del cuerpo para evitar lesiones como contusión, estiramiento o distensión muscular. 

Por esta razón, es importante realizarse una evaluación médica antes de iniciar cualquier actividad física, y que los entrenamientos sean orientados por un profesional de educación física para que se atiendan las necesidades y los objetivos de forma individualizada. 

Entre las opciones de ejercicios para llevar a cabo un entrenamiento de piernas en casa se incluyen las siguientes:

1. Elevación de talones

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, además de mejorar el equilibrio del cuerpo y prevenir lesiones en los entrenamientos donde se camine o corra, por ejemplo. 

Cómo realizarla: apoyarse contra una pared o en el respaldo de una silla. Con la columna recta y el abdomen contraído, colocarse en punta de pie y retornar a la posición inicial. Este ejercicio puede ejecutarse en 3 series de 12 a 20 movimientos cada una y con 20 o 30 segundos de descanso entre cada serie. 

Opción con peso: se pueden utilizar espinilleras (canilleras), una en cada pierna, o sostener peso en las manos, como mancuernas o botellones con agua o arena, con el objetivo de intensificar el trabajo muscular. 

2. Elevación de pierna

La elevación de pierna es un ejercicio que mejora la movilidad, la flexibilidad y la fuerza muscular de los glúteos y de la parte posterior del muslo, además de los músculos de la cadera, lo que puede ayudar en el equilibrio corporal. 

Cómo realizarla: apoyar una mano en el respaldo de una silla. Con la columna recta y el abdomen contraído, elevar una pierna hacia adelante y luego llevarla hacia atrás, haciendo movimientos similares a los de un péndulo. Repetir el ejercicio con la otra pierna y volver a la posición inicial. Este ejercicio puede ser realizado en 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una. 

Opción con peso: la elevación de la pierna puede ser ejecutada utilizando espinilleras, una en cada pierna, o con un peso recomendado por un entrenador. 

3. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio completo para las piernas, pues trabajan el glúteo, los muslos, la pantorrilla, la parte posterior de las piernas y el abdomen. 

Cómo realizarlas: colocarse de pie y separar los pies al nivel de los hombros. La espalda siempre debe permanecer recta y el abdomen contraído. Bajar lentamente flexionando las rodillas, inclinando el tronco ligeramente hacia adelante y llevando los glúteos hacia atrás, como si se fuese a sentar en una silla invisible. Se debe bajar hasta que las rodillas se encuentren en un ángulo de 90 grados y no sobrepasen la punta de los pies. Por último, volver a la posición inicial. Realizar 3 series de 20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre cada una. Conozca otros beneficios de las sentadillas y cómo hacerlas correctamente

Opción con peso: se puede usar como peso una pesa rusa (kettlebell) o una mancuerna; o, en caso de no tenerlas, se puede colocar uno o más paquetes de 1 kg de arroz o de frijol dentro de una mochila, por ejemplo. De esta forma, se debe sostener el peso y con los dos brazos alineados por delante del cuerpo, realizar el movimiento de la sentadilla.

4. Sentadillas isométricas

Las sentadillas isométricas son una variante de este ejercicio que trabaja los músculos del glúteo, muslo, posteriores del muslo y lumbares. Este ejercicio tiene la ventaja de ayudar a prevenir lesiones, aumentar la potencia, la resistencia y la definición muscular, además de fortalecer los músculos. 

Cómo realizarlas: apoyar la espalda en una pared, separar las piernas a una distancias correspondiente a la anchura de los hombros. Flexionar las rodillas y bajar en dirección al suelo, como si se fuese a sentar en una silla, formando un ángulo de 90 grados. Permanecer en esta posición durante 45 a 60 segundos y volver a la posición inicial. Repetir esta serie 3 veces, con descanso de 1 minuto entre cada una. Otra opción es realizar la sentadilla isométrica y utilizar un balón de gimnasia entre la espalda y la pared. 

Opción con peso: se puede utilizar como peso una mancuerna o un botellón lleno de agua y realizar la sentadilla isométrica colocando los brazos alineados por delante del cuerpo y entre las piernas, con las dos manos juntas sosteniendo el peso.

5. Sentadillas búlgaras

Las sentadillas búlgaras es uno de los ejercicios más eficientes para trabajar los muslos y los glúteos, pues mejora el fortalecimiento y el estiramiento muscular, aparte de tonificar las piernas. 

Cómo realizarlas: de espalda, apoyar una pierna encima de una silla o un banco, manteniendo el otro pie en el suelo. Flexionar la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo, bajando como si se estuviese agachando. Es importante mantener la columna recta y la cadera y los pies alineados. Ejecutar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando 1 minuto entre cada serie. 

Opción con peso: se puede emplear una mancuerna en cada mano para realizar las sentadillas o usar un botellón con agua o arena o un paquete de 1 kg de arroz o de frijol, por ejemplo. 

Conozca otras formas de realizar las sentadillas para fortalecer los glúteos y piernas y cómo ejecutarlas.

Cómo hacer este entrenamiento de piernas en casa

El entrenamiento de piernas en casa puede llevarse a cabo de 1 a 2 veces por semana, mediante ejercicios que trabajan fuerza, resistencia y equilibrio, por ejemplo. 

Es importante que, antes de iniciar el entrenamiento, se realice un calentamiento para mejorar el desempeño muscular, activar la circulación y prevenir lesiones. Una buena opción de calentamiento es realizar una caminata de 5 minutos, dar 10 saltos seguidos lo más rápido posible o subir y bajar escaleras durante 5 minutos, por ejemplo. 

Qué hacer luego del entrenamiento

Luego del entrenamiento de piernas, es importante realizar estiramientos para ayudar a relajar la musculatura, reducir la rigidez muscular y evitar calambres, además de tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. 

Los estiramientos para las piernas deben incluir los músculos de la parte anterior y posterior del muslo y la pantorrilla. Para llevar a cabo estos estiramientos, no es necesario el uso de pesos. 

1. Estiramiento de la parte posterior del muslo

El estiramiento de la parte posterior del muslo puede ser realizado sentado en el suelo, lo que permite estirar los músculos posteriores del muslo, el glúteo, la pantorrilla y la planta del pie. 

Cómo realizarlo: debe sentarse en el suelo con las piernas rectas, flexionar una de ellas y, con la columna erguida y los hombros alineados, inclinar el cuerpo hacia adelante para alcanzar el pie con una mano e intentar tirar de él en dirección al cuerpo, sosteniendo de 20 a 30 segundos. Repetir con la otra pierna. 

2. Estiramiento de la parte anterior del muslo

El estiramiento de la parte anterior del muslo debe ser realizado de pie y con la espalda recta. Este ejercicio permite estirar el músculo cuádriceps del muslo y, asimismo, ayuda a mejorar la flexibilidad de la cadera. 

Cómo realizarlo: apoyarse sobre una pierna y flexionar la otra hacia atrás, sosteniéndola con las manos de 30 a 60 segundos. Repetir con la otra pierna. 

Conozca más opciones de estiramientos para las piernas

¿Fue útil esta información?

Atualizado por Jean-Erick De Almeida - Odontólogo, em febrero de 2021. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em enero de 2021.

Bibliografía

  • HOTTA, Kazuki; et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
  • GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
Abrir la bibliografía completa
  • EFDEPORTES.COM, REVISTA DIGITAL.. Efeito do alongamento de cadeia posterior em praticantes de musculação. 2015. Disponível em: <https://www.efdeportes.com/efd214/efeito-do-alongamento-de-cadeia-posterior.htm>. Acceso en 02 dic 2020
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.