9 ejercicios para aumentar los glúteos en casa

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
septiembre 2021

Los ejercicios para aumentar los glúteos pueden realizarse en casa porque no necesitan aparatos especiales y son fáciles de llevar a cabo. Estos ejercicios ayudan a fortalecer la musculatura de la región glútea, incluyendo el glúteo mayor, medio y menor, dejándola más firme y con mayor volumen; además, también fortalecen la pantorrilla, los muslos y la parte anterior y posterior de las piernas, siendo útil también para combatir la celulitis porque mejora la circulación sanguínea y linfática de toda esta región. 

La rutina de ejercicios puede realizarse en días alternados en aquellas personas que están realizándolos por primera vez, para las personas más avanzadas puede ser a diario, pero es necesario realizar bien la técnica para no causar dolor en la espalda, rodillas o tobillos. En caso ocurra, es necesario asesorarse con un profesional de educación física sobre cómo realizar el ejercicio correctamente y reposar durante 1 o 2 días, y si el dolor se mantiene debe acudir al médico. 

1. Puente

Para comenzar el entrenamiento de glúteos, un buen ejercicio es el puente, pues ayuda a estabilizar el core, trabajando los glúteos, la espalda y el abdomen, además de funcionar como otra forma de calentamiento muscular. 

Cómo realizarlo: acostarse boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas. Contraer el abdomen y los glúteos y elevar la cadera del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Mantener esta posición de 5 a 10 segundos y bajar la cadera. Se pueden realizar de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una. 

2. Puente con elevación de pierna

 

El puente con elevación de pierna ayuda a fortalecer los glúteos, el abdomen y la zona lumbar, aparte de mejorar la estabilidad de la cadera. 

Cómo realizarlo: acostarse boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas. Contraer el abdomen y los glúteos y elevar la cadera del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Luego, levantar una pierna sin dejar que la cadera baje hacia el suelo entre las repeticiones. Colocar la pierna en la posición inicial y repetir los movimientos con la otra pierna. Se pueden realizar de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una. 

3. Patada de glúteo

La patada de glúteo es una excelente opción para los glúteos, pues trabaja fuerza y resistencia. Asimismo, también ayuda a fortalecer el abdomen y las piernas. 

Cómo realizarla: colocarse en posición de cuatro apoyos, con las rodillas separadas a nivel del ancho de la cadera y los brazos rectos y alineados con los hombros. Levantar un pie en dirección al techo, manteniendo la rodilla flexionada. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda, pues esta debe estar siempre recta. Luego, colocar la pierna en la posición inicial. Repetir este movimiento de 15 a 20 veces con cada pierna, haciendo de 4 a 5 series. Una opción para añadir mayor dificultad al ejercicio es realizar movimientos cortos, manteniendo la pierna siempre arriba, sin regresar a la posición inicial. 

4. Elevación lateral de pierna

La elevación lateral de pierna trabaja la resistencia y el fortalecimiento de los glúteos, además de fortalecer las piernas y el abdomen. 

Cómo realizarla: apoyar las manos y las rodillas en el suelo manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Levantar una pierna hacia el lado hasta la altura de la cadera, teniendo cuidado de no arquear la columna. Repetir este movimiento de 15 a 20 veces, realizando de 4 a 5 series. 

5. Sentadilla clásica

Las sentadillas son un ejercicio completo que trabaja los glúteos, los muslos, la pantorrilla, la parte posterior de las piernas y el abdomen. 

Cómo realizarla: colocarse de pie y separar los pies a nivel del ancho de los hombros. La espalda siempre debe permanecer recta y el abdomen contraído. Bajar lentamente flexionando las rodillas, inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante y llevando los glúteos hacia atrás, como si se fuese a sentar en una silla invisible. Bajar hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados y no sobrepasen la punta de los pies. Volver a la posición inicial. Realizar 3 series de 20 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre cada serie.

6. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más eficientes para trabajar los glúteos y los muslos, pues mejora el fortalecimiento y el estiramiento muscular, además de favorecer la flexibilidad del cuerpo. 

Este ejercicio tiene la ventaja de proporcionar una menor sobrecarga en la zona lumbar, pues se trabaja una pierna de cada vez. 

Cómo realizarla: de espalda, apoyar una pierna encima de una silla o un banco, manteniendo el otro pie en el suelo. Flexionar la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo, bajando como si se estuviese agachando hasta formar un ángulo de 90 grados. Volver a la posición inicial. Es importante mantener la columna recta y los pies y la cadera alineados. Ejecutar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando 1 minuto entre cada serie. 

Conozca otros tipos de sentadillas para fortalecer los glúteos y cómo realizarlas

7. Sentadilla lateral

La sentadilla lateral es otra opción para fortalecer los glúteos y los muslos y, además, trabajar la parte interna de las piernas. 

Cómo realizarla: colocarse de pie, con los pies separados a nivel del ancho de la cadera. Dar un paso hacia un lado con una de las piernas y llevar la cadera hacia atrás. Es importante mantener la rodilla apuntando hacia adelante en dirección de los dedos de los pies. Extender la otra pierna con el pie siempre en el piso. Extender la pierna flexionada, volviendo la posición inicial. Repetir el movimiento de 15 a 20 veces, de 2 a 3 series en cada pierna. 

8. Zancadas avanzando

Las zancadas son un excelente ejercicio para ejercitar no solo los glúteos, sino también los muslos. 

Cómo realizarlas: se debe caminar dando pasos largos (zancadas) y en cada paso se debe agachar. Cuando la pierna de atrás esté estirada, el talón no debe tocar el suelo y la rodilla que está al frente no debe sobrepasar la línea de los pies. Realizar 3 series de 8 repeticiones con cada pierna, descansando de 10 a 30 segundos entre cada serie. 

9. Subirse en la silla con 1 pierna

Subirse en una silla con 1 pierna es un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos y los muslos. Es importante no utilizar sillas de plástico, pues son inestables y se pueden quebrar.

Cómo realizarlo: subirse en una silla o un banco con una pierna primero y luego con la otra, como se muestra en la imagen, procurando tener un apoyo firme y sólido al subirse. Realizar este ejercicio de forma continua de 30 a 60 segundos, de 2 a 3 series, descansando de 10 a 30 segundos entre cada una. 

Mientras más alta sea la silla mayor será el esfuerzo, por ello es posible comenzar con un banco más bajo. Para facilitar el ejercicio, puede colocarse las manos en la cintura y debe recordar mantener la espalda y la mirada siempre en frente para que la columna se encuentre alineada. 

Otra forma de aumentar el grado de dificultad es hacer el ejercicio con unas pesas en las manos.

Qué hacer después del entrenamiento

Luego del entrenamiento de glúteos, se deben realizar estiramientos para ayudar a relajar la musculatura, tonificar los músculos y prevenir lesiones. 

Los estiramientos para los glúteos deben incluir el glúteo mayor, medio y menor, y para llevarlos a cabo no es necesario el uso de peso. 

1. Abrazar las piernas

El abrazo de las piernas debe realizarse acostado, permitiendo extender los músculos mayor, menor y medio de los glúteos, además de la cadera, piernas y lumbar. 

Cómo realizarlo: acostarse en el suelo boca arriba y flexionar las piernas, sosteniéndolas con las manos de 20 a 30 segundos. Repetir 3 veces el movimiento. Otra opción es abrazar una pierna primero y luego la otra, manteniendo estirada la que no es abrazada. 

2. Girar la espalda

Este estiramiento permite estirar el glúteo mayor, además de ayudar a mejorar la flexibilidad de la cadera, y debe realizarse sentado. 

Cómo realizarlo: sentarse en el suelo con las piernas extendidas y la espalda levemente inclinada hacia atrás, con los brazos apoyados. Cruzar el pie izquierdo sobre la pierna derecha y deslizar el talón en dirección a los glúteos. Realizar una leve torsión del tronco hacia el lado izquierdo, colocando el codo del brazo derecho en la parte externa de la rodilla izquierda y apoyar la mano en la cadera. Llevar a cabo este movimiento de 30 a 60 segundos. Repetir con la otra pierna. 

Tratamientos estéticos

También es posible aumentar los glúteos por medio de tratamientos estéticos como la colocación de prótesis de silicona e injerto de grasa en los glúteos.

La colocación de prótesis en los glúteos se realiza bajo anestesia y sedación, dura en promedio 2 horas y se realizan pequeñas incisiones en los glúteos que permiten colocar los implantes de silicona. El tamaño de la prótesis lo define el médico y el paciente de acuerdo al objetivo, el cual puede ser levantar, mejorar la forma o aumentar el tamaño de los glúteos. 

El injerto de grasa también es un procedimiento que puede realizarse para aumentar los glúteos o alterar su forma, por lo que se retira grasa de alguna región como el abdomen o los muslos y luego es colocada en los glúteos. 

Cómo debe ser la alimentación

La mejor forma de complementar los ejercicios es realizando una alimentación rica en proteínas, debido a que promueven la hipertrofia de los glúteos. Por lo que después del entrenamiento se debe comer yogur, tomar suplemento o comer al menos 100 g de carne baja en grasa como pechuga de pollo a la plancha, huevos o pescado cocido. 

Comer alimentos ricos en azúcar y grasa no es una buena idea porque causará la formación de grasa y de celulitis, además de obstaculizar el proceso de hipertrofia. 

Vea un menú de alimentos ricos en proteínas

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Atualizado por Jean-Erick De Almeida - Odontólogo, em septiembre de 2021. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em marzo de 2019.

Bibliografía

  • GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
  • NETO, Walter Krause; et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 28. 6; 1573-1580, 2014
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  • HOTTA, Kazuki; et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.