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Sentadilla: qué es, beneficios y cómo hacerlas correctamente

La sentadilla, también llamada agachamiento, es un tipo de ejercicio donde se deben mantener las piernas separadas, estirar los brazos frente al cuerpo y agacharse hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Pese a que muchas veces son consideradas un ejercicio para fortalecer las piernas y trabajar los glúteos, las sentadillas también trabajan otros músculos del cuerpo, tonificando el abdomen y la espalda.

A pesar de que las sentadillas son un ejercicio fácil de realizar, es importante que se practiquen bajo la orientación y los cuidados de un profesional de educación física, para que pueda corregir el movimiento, en caso de ser necesario, y disminuir el riesgo de sufrir alguna lesión.

Sentadilla: qué es, beneficios y cómo hacerlas correctamente

Principales beneficios

Los principales beneficios de realizar sentadillas para la salud son:

  • Fortalecimiento de los músculos abdominales y de la espalda;

  • Fortalecimiento e hipertrofia de los muslos y de los glúteos;

  • Mejoría del acondicionamiento físico; 

  • Disminución del riesgo de lesiones;

  • Favorecer la pérdida de peso.

Además de esto, las sentadillas mejoran la silueta y ayudan a mantener la buena postura, pudiendo practicarse en cualquier ambiente.

Cómo se deben realizar las sentadillas

Para hacer los agachamientos correctamente sin perjudicar la columna y alcanzar todo el beneficio que este ejercicio puede proporcionar, se recomienda:

  1. Mantener los pies ligeramente separados y siempre bien apoyados en el piso;

  2. Estirar los brazos al frente del cuerpo;

  3. Mantener la espalda recta y no inclinada hacia adelante, como sucede comúnmente;

  4. Inhale antes de iniciar las sentadillas y exhale el aire a medida que baja;

  5. Bajar lo suficiente para mantener las muslos paralelos al piso.

Un buen consejo para verificar si la sentadilla se está realizando correctamente, es observarse en un espejo. Lo ideal es hacer el ejercicio de lado al espejo. Cuando el ejercicio se está realizando correctamente se debe sentir los músculos abdominales y  los muslos trabajando. Es posible aumentar la eficiencia del agachamiento realizando variaciones del mismo ejercicio, trabajando más los músculos.

Vea una rutina que puede hacer en casa de este tipo de ejercicio.

A pesar de ser un ejercicio que debe ser introducido en la rutina de entrenamiento, las sentadillas deben ser realizadas con cuidado para evitar lesiones. Si la persona se está iniciando en el ejercicio, se recomienda hacer el agachamiento en una pared recostado a un balón de pilates, así es posible tener mayor percepción del movimiento. Además, se puede entrenar sentándose y levantándose de un banco, pues de esta manera también es posible entender cómo debe realizarse el movimiento.

Cuántas veces se deben realizar

Para personas que se están iniciando, se recomienda realizar 15 sentadillas correctamente, en el primer día se indican 3 series de 5 sentadillas con intervalos de 1 minuto entre cada serie. A medida que se practica el ejercicio, se pueden aumentar el número de agachamientos de forma progresiva de acuerdo con la capacidad de la persona. Se recomienda realizar las sentadillas 3 veces por semana y en días intercalados para que los músculos puedan descansar.

Conozca algunos ejercicios para aumentar los glúteos en casa.

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