5 exercícios para treinar perna em casa

O treino de pernas para fazer em casa é simples e fácil permitindo trabalhar glúteos, panturrilha, coxa e parte posterior da perna, podendo ser feitos com ou sem a utilização de pesos. 

Esses exercícios ajudam a melhorar a resistência e a força muscular, além de tonificar a pele, combater a flacidez e, no caso de mulheres, melhorar a aparência da celulite. No entanto, deve-se sempre ter em consideração as condições físicas e as limitações do corpo para evitar lesões como contusão, estiramento ou distensão muscular. 

Por isso, é importante uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física e de um educador físico que pode orientar treinos que atendam às necessidades e objetivos de forma individualizada.

Como fazer o treino de perna em casa

O treino de perna em casa pode ser feito de 1 a 2 vezes por semana, com exercícios que trabalhem força, resistência e equilíbrio, por exemplo.

É importante, antes de iniciar o treino fazer um aquecimento para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e prevenir lesões. Uma boa opção de aquecimento é fazer uma caminhada de 5 minutos, dar 10 pulos seguidos o mais rápido que conseguir ou subir e descer escadas por 5 minutos, por exemplo.

Algumas opções de exercícios para fazer um treino de perna em casa são:

1. Flexão plantar

5 exercícios para treinar perna em casa

Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos da panturrilha, além de melhorar o equilíbrio do corpo e prevenir lesões em treinos de corrida ou caminhada, por exemplo.

Como fazer: apoiar-se em uma parede ou no encosto de uma cadeira. Com a coluna reta e o abdômen contraído, ficar de ponta de pé e retornar à posição inicial. Esse treino pode ser feito em 3 séries de 12 a 20 movimentos e com 20 a 30 segundos de descanso entre cada série. 

Opção com peso: pode-se usar caneleira, uma em cada perna, ou segurar peso nas mãos como halteres ou usar garrafas pet com água ou areia, para intensificar o trabalho muscular.

2. Elevação de perna

5 exercícios para treinar perna em casa

A elevação de perna é um exercício que melhora a mobilidade, flexibilidade e força muscular dos glúteos e da parte posterior da coxa, além dos músculos do quadril, podendo ajudar no equilíbrio corporal. 

Como fazer: pegar uma cadeira e apoiar uma mão na parte do encosto. Com a coluna reta e abdômen contraído, elevar uma perna para frente e depois levar a perna para trás, fazendo movimentos como se a perna fosse um pêndulo. Repetir o exercício com a outra perna e voltar à posição inicial. Esse treino pode ser feito em 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Opção com peso: a elevação de perna pode ser feita usando-se caneleira, uma em cada perna e com peso recomendado por um educador físico.

3. Agachamento

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O agachamento é um exercício completo para as pernas pois trabalha glúteo, coxas, panturrilha, parte posterior das pernas e abdômen.

Como fazer: em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído. Descer lentamente flexionando os joelhos, inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível. Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés. Voltar à posição inicial. Fazer 3 séries de 20 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries. Veja outros benefícios do agachamento e como fazer corretamente

Opção com peso: pode-se usar como peso uma bola de kettle ou halter e, caso não os tenha, pode-se colocar um ou mais pacotes de 1kg de arroz ou de feijão dentro de uma mochila, por exemplo. Assim, deve-se pegar o peso, e com os dois braços à frente do corpo segurá-lo e fazer o movimento do agachamento descendo com os braços alinhados ao corpo.

4. Agachamento isométrico

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O agachamento isométrico é outra forma de agachamento que trabalha os músculos do glúteo, coxa, posteriores da coxa e lombar. Este agachamento tem a vantagem de ajudar a prevenir lesões, aumenta a potência, resistência e definição muscular, além de fortalecer os músculos. 

Como fazer: apoiar as costas em uma parede, separar as pernas a uma distância correspondente à largura dos ombros. Dobrar os joelhos e descer em direção ao chão, como se fosse sentar em uma cadeira, formando um ângulo de 90 graus. Ficar nessa posição por 45 a 60 segundos e voltar à posição inicial. Repetir essa série 3 vezes, com descanso de 1 minuto entre cada. Uma outra opção de fazer o agachamento isométrico é usar uma bola de ginástica entre as costas e a parede.

Opção com peso: pode-se usar como peso um halter ou uma garrafa pet cheia de água e fazer o agachamento isométrico colocando os braços à frente do corpo, com as duas mãos juntas segurando o peso alinhadas ao corpo e entre as pernas.

5. Agachamento búlgaro

5 exercícios para treinar perna em casa

O agachamento búlgaro é um dos treinos mais eficientes para trabalhar as coxas e os glúteos, melhorando o fortalecimento e o alongamento muscular, além de tonificar as pernas.

Como fazer: de costas, apoiar uma perna em cima de uma cadeira ou um banco, mantendo o outro pé no chão. Flexionar o joelho da perna que está apoiada no chão, descendo como se tivesse agachando. É importante manter a coluna reta e os pés e quadris alinhados. Fazer 3 séries de 10 repetições com cada perna, descansando 1 minuto entre cada série.

Opção com peso: pode-se usar um halter em cada mão para fazer os agachamentos ou usar garrafa pet cheia com água ou areia ou pacote de 1kg de arroz ou feijão, por exemplo.

Confira outras formas de fazer agachamento para fortalecer as pernas e como fazer

O que fazer depois do treino

Após o treino de pernas, é importante fazer alongamentos para ajudar a relaxar a musculatura, reduzir a rigidez muscular e evitar cãibras, além de tonificar os músculos, melhorar a flexibilidade e prevenir lesões.

Os alongamentos para as pernas devem incluir os músculos da parte anterior e posterior da coxa e panturrilha. Para fazer esses alongamentos, não é necessário o uso de pesos.

1. Alongamento da parte posterior da coxa

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O alongamento da parte posterior da coxa pode ser feito sentado no chão, permitindo alongar os músculos posteriores da coxa, o glúteo, a panturrilha e a planta do pé.

Como fazer: deve-se sentar no chão com as pernas retas, dobrar uma das pernas e com a coluna reta e ombros alinhados, inclinar o corpo para frente para alcançar o pé com uma mão e tentar puxá-lo em direção ao corpo, segurando por 20 a 30 segundos. Repetir com a outra perna. 

2. Alongamento da parte anterior da coxa

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O alongamento da parte anterior da coxa deve ser feito em pé e com as costas retas. Esse exercício permite alongar o músculo quadríceps da coxa, além de ajudar a melhorar a flexibilidade dos quadris.

Como fazer: apoiar-se em uma perna e dobrar a outra para trás, segurando-a com as mãos por 30 a 60 segundos. Repetir com a outra perna.

Confira mais opções de alongamentos para as pernas

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Bibliografia

  • EFDEPORTES.COM, REVISTA DIGITAL.. Efeito do alongamento de cadeia posterior em praticantes de musculação. 2015. Disponível em: <https://www.efdeportes.com/efd214/efeito-do-alongamento-de-cadeia-posterior.htm>. Acesso em 02 Dez 2020
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  • HOTTA, Kazuki; et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
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