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Dieta para embarazadas: qué comer para evitar el exceso de peso

La alimentación en el embarazo es fundamental para proporcionar todos los nutrientes que son necesarios para el desarrollo del feto, debiendo realizarse una dieta saludable y equilibrada, aumentando el consumo de alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales, como las frutas y vegetales, por ejemplo.

Si bien es verdad que durante el embarazo se deben aumentar las calorías que se consumen, esto varía dependiendo del trimestre en el que la mujer se encuentra. Durante los primeros 3 meses no debe haber un aumento de las calorías que se ingieren, durante el segundo trimestre debe haber un aumento de 340 kcals y en el tercer trimestre de 452 kcals.

Por este motivo, lo ideal es que la dieta durante esta etapa sea personalizada, siendo recomendable acudir a un nutricionista para que indique un plan de alimentación adaptado a sus necesidades.

Dieta para embarazadas: qué comer para evitar el exceso de peso

Además de esto, el peso que se debe ganar durante el embarazo dependerá del IMC que tenía la mujer antes de quedar embarazada, pudiendo variar entre 7 a 14 kg. Para saber cuánto peso puede ganar, coloque sus datos en la calculadora a continuación:

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Atención: Esta calculadora no es adecuada en caso de embarazo múltiple.
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Es importante evitar los excesos para que el aumento de peso sea el esperado durante esta fase, por lo que además de cuidar la alimentación, también se debe intentar realizar actividad física leve o moderada, bajo el consentimiento del obstetra. 

Vea con más detalles una tabla de cuánto debe ser el aumento de peso.

Alimentos a incluir para evitar el aumento de peso

Para controlar el peso, la mujer debe tener una alimentación rica en alimentos naturales e integrales y debe preferir las comidas preparadas en casa, dando preferencia a el consumo de:

  • Frutas y vegetales, debiendo consumir entre 3 a 5 porciones por día, preferiblemente con la cáscara o el bagazo;
  • Arroz, pasta y harina integrales como la de coco, almendras o avena, por ejemplo;
  • Leche y derivados descremados, debiendo preferir el consumo de quesos blancos bajos en grasa y pasteurizados;
  • Carnes bajas en grasa, como pollo, pavo, cortes de carnes rojas magras y pescados (al menos 2 veces por semana);
  • Grasas "buenas" poliinsaturadas y monoinsaturadas, como aceite de oliva, frutos secos, semillas de calabaza, chía o linaza, aguacate y salmón.

Los alimentos deben ser cocinados preferiblemente a la plancha o al vapor, utilizando poca cantidad de aceite a la hora de cocinar.

Existen algunos nutrientes que también son importantes durante el embarazo, por lo que deben ser incluidos en la dieta, como los alimentos ricos en hierro, ácido fólico y omega-3, por ejemplo.

Conozca cómo debe ser la alimentación durante el embarazo

Qué alimentos se deben evitar

Para prevenir el excesivo aumento de peso en el embarazo, es importante evitar el consumo de alimentos ricos en azúcar, grasa y carbohidratos simples, como harina blanca, dulces, postres, leche entera, quesos amarillos y galletas rellenas; y carnes rojas y procesadas, como longaniza, tocino, salchicha y salami.  Además, se debe retirar tanto la grasa visible de las carnes como la piel del pollo y de los pescados para disminuir la cantidad de calorías de la dieta. 

También es importante evitar el consumo de frituras, comida rápida, refrescos y comidas instantáneas congeladas, como pizzas y lasañas, puesto que son ricas en grasas y aditivos químicos. Además, se debe evitar el consumo de cubos de caldo de carne y de verduras, sopas en polvo y aderezos listos, pues son ricos en sal, que causa retención de líquidos y aumento de la presión arterial. 

Menú ejemplo para embarazadas

A continuación, se muestra un ejemplo de un menú de 3 días para controlar el aumento de peso en el embarazo:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de jugo de naranja natural + Omelet con espinacas y cebolla + 1 rebanada de pan integral tostado1 vaso de jugo de fresa sin azúcar + Panquecas de banana y harina de avena, untada con crema de cacahuate1 vaso de leche descremada + Tostadas de pan integral untadas con un poco de mantequilla
Merienda de la mañana1 yogur natural con granola1 batido de papaya con yogur natural (agregar 1 cucharada de avena en hojuelas, 1 cucharadita de linaza triturada y 1 cucharadita de miel)1 banana triturada con una cucharadita de avena y una de semillas de chía + 6 nueces 
Almuerzo/ cena1 filete de pollo a la plancha en salsa de tomate, acompañado de 1/2 taza de arroz integral y 1/2 taza de frijoles + Ensalada de lechuga, zanahoria y pepino, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina1 filete de salmón al horno con 2 papas medianas (preferiblemente con cáscara) + Ensalada de vegetales cocidos, aderezados con aceite de oliva y limón + 2 rebanadas de piñaPasta de calabacín con carne molida + Ensalada de rúcula, tomates, aguacate, queso mozarella y nueces, aderezada con aceite de oliva y vinagre + 1 kiwi
Merienda de la tardeGelatina sin azúcar + 30 g de cacahuatesTostadas integrales untadas con guacamole (preparado en casa)1 manzana mediana 

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, actividad física, peso antes del embarazo, en qué mes del embarazo se encuentra y si posee alguna enfermedad asociada o no. Por este motivo, lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Conozca algunos ejercicios que puede practicar en el embarazo

Peligros del sobrepeso en el embarazo

El sobrepeso en el embarazo puede traer riesgos para la madre y el bebé, como presión alta, eclampsia y diabetes gestacional durante el embarazo. Además, hay mayor riesgo de aborto espontáneo, defectos en el nacimiento y limitaciones a la hora de monitorear al bebé a través de un ultrasonido, debido a la acumulación de grasa a nivel abdominal.

Durante el parto dificulta la monitorización del feto, hay elevadas probabilidades de que el parto sea por cesárea y dificultad para colocar la anestesia.

Asimismo, el sobrepeso también retrasa la recuperación de la mujer en el posparto y aumenta las probabilidades de que el bebé también tenga sobrepeso a lo largo de su vida. 

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Bibliografía

  • CANADA GOVERMENT. Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals - Background on Canada's Food Guide. 2009. Disponible en: <https://www.canada.ca/en/health-canada/services/publications/food-nutrition/prenatal-nutrition-guidelines-health-professionals-background-canada-food-guide-2009.html>. Acceso en 02 Dic 2020
  • Kominiarek Michelle. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Medical Clinics of North America. 100. 6; 1199–1215, 2016
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