Como não engordar na gravidez: o que comer e o que evitar

Para não engordar durante a gravidez, é aconselhado priorizar alimentos saudáveis e naturais, como frutas, legumes, hortaliças, cereais integrais e proteínas com pouca gordura, por exemplo.

Foto doutora realizando uma consulta
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Além da alimentação saudável, é fundamental também fazer atividades físicas, de forma individualizada e de acordo com a orientação do obstetra, como caminhada, natação, ioga, pilates e bicicleta.

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O peso que se deve ganhar durante a gravidez depende do peso que a mulher tinha antes de engravidar e o tipo de gestação, podendo variar entre cerca de 5 a 18 kg. Entenda melhor quantos quilos pode engordar na gravidez.

Imagem ilustrativa número 1

O que comer para não engordar

Os alimentos indicados para a grávida não engordar são:

  • Frutas, como banana, mamão, laranja, tangerina, melão, melancia, morango e uva;
  • Legumes e hortaliças, como abóbora, alface, tomate, berinjela, quiabo, jiló, chuchu e vagem;
  • Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, aveia, milho e pão integral;
  • Tubérculos, como batata, batata-doce, aipim, inhame e cará;
  • Leguminosas, como feijão, soja, lentilha, ervilha e grão-de-bico;
  • Oleaginosas, como amendoim, castanha-de-caju; nozes, amêndoas e castanha-do-pará;
  • Laticínios com baixo teor de gordura, como leite e iogurte desnatados ou semidesnatados, e queijo brancos.
  • Proteínas magras, como frango, peixe, ovos e tofu.

Além disso, é importante também priorizar os alimentos preparados com pouca adição de óleo, açúcares e sal.

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É recomendado emagrecer na gravidez?

Não é recomendado emagrecer durante a gravidez, mesmo quando a mãe apresenta excesso de peso.

Isso porque uma restrição de calorias durante a gravidez pode limitar o fornecimento de nutrientes essenciais para a mãe e o bebê neste período, como ferro, ácido fólico, vitamina D e outras vitaminas e minerais.

Assim, é aconselhado fazer dietas de emagrecimento somente após o parto, através de uma alimentação saudável e variada, com a orientação do nutricionista, e a prática de atividades físicas regulares.

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Alimentos que devem ser evitados

Durante a gravidez é aconselhado evitar:

  • Alimentos ricos em açúcar, como chocolates, refrigerantes, bolos, sorvetes, biscoitos recheados e sobremesas;
  • Carnes gordurosas e embutidos, como linguiça, bacon, salsicha, mortadela, presunto e salame;
  • Alimentos ultraprocessados, como empanados, macarrão instantâneo, temperos e molhos prontos, cereais matinais e refeições congeladas e do tipo fast food;
  • Peixes com alto teor de mercúrio, como atum, cavala, peixe-espada, cação e garoupa;
  • Carnes, peixes, ovos e mariscos crus, pois podem causar intoxicação alimentar e aumentar o risco de toxoplasmose.

Além disso, deve-se evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho, espumante e vodka, por exemplo.

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Cardápio para grávida não engordar

A tabela a seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias para evitar engordar na gravidez:

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com queijo + 1 fatia média de mamão Vitamina feita com leite, abacate e mel + 2 torradas integrais com omelete 1 copo de suco de laranja + 1 tapioca com ovo e queijo
Lanche da manhã 1 iogurte natural com nozes 1 banana amassada com aveia + 2 castanhas-do-pará 1 iogurte natural com 1 col. sopa de linhaça e 4 morangos
Almoço 1 bife de frango com molho de tomate caseiro + 4 col. sopa de arroz integral + 3 col. sopa feijão + salada com alface, agrião, tomate e cebola + 1 laranja Macarronada com atum e molho pesto + abobrinha e brócolis grelhados +1 fatia média de melancia 1 posta de peixe assado com 2 batatas médias + salada feita com grão-de-bico, tomate, cebola, salsa e pepino + 2 fatias de abacaxi
Lanche da tarde Suco de abacaxi com hortelã + 1 tapioca com queijo 1 iogurte natural com 1 col de sopa de sementes de abóbora + 6 uvas 1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com ovos mexidos
Jantar Sopa feita com abóbora, repolho, cenoura, feijão e músculo bovino + 1 maçã  Sanduíche feito com pão de forma integral+ peito de frango grelhado, tomate e alface + 1 tangerina Salada feita com macarrão integral cozido, rúcula, tomate, abobrinha e cenoura raladas, ovo cozido fatiado e molho feito com azeite e suco de limão + 1 caqui

Este cardápio é apenas um exemplo, onde as quantidades e tipos de alimentos podem variar conforme as necessidades nutricionais e o estado geral de saúde da mulher.

Assim, é recomendado sempre consultar o nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adequado às necessidades de cada pessoa.

Use a ferramenta a seguir, se deseja marcar uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Disponível em: São Paulo, Rio de Janeiro, Distrito Federal, Pernambuco, Bahia, Maranhão, Pará, Paraná, Sergipe e Ceará.

Riscos do excesso de peso na gravidez

O excesso de peso na gravidez pode trazer riscos para a mãe, como diabetes gestacional, trombose, apneia dos sono, pressão alta, eclâmpsia e aborto.

Já para o bebê, os riscos do excesso de peso da mulher durante a gravidez incluem aumento do risco de malformações, além de diabetes e obesidade ao longo da vida.

Calculadora de peso ideal durante a gravidez

Para saber quanto se está dentro do peso ideal e quanto apode ganhar durante a gravidez, coloque seus dados na calculadora a seguir:

semanas
Erro
cm
Erro
kg
Erro
kg
Erro
Atenção: Esta calculadora não é adequada em caso de gravidez múltipla.

Se o peso estiver acima ou abaixo do intervalo indicado, é recomendado consultar o obstetra para avaliar as possíveis causas da alteração de peso.

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