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¿Qué necesitas saber?

Cómo hacer la dieta Dukan para adelgazar rápido

La dieta Dukan es una dieta dividida en 4 fases y, según su autor permite adelgazar cerca de 5 kg en la primera semana. En la primera fase, la alimentación se hace sólo con proteínas, y el tiempo de duración de la dieta depende de la cantidad de peso que la persona quiere perder.

Esta dieta fue creada por el médico francés Dr. Pierre Dukan y se encuentra totalmente explicada en su libro: "No consigo adelgazar". Esta es una buena opción para quien necesita perder peso rápidamente, pero no es una dieta que cambie los hábitos alimentarios. Por eso, es común recuperar todo el peso perdido en poco tiempo a menos que se inicie otra dieta menos restrictiva, para alcanzar el peso ideal o para mantener el peso.

Compruebe los alimentos permitidos, los prohibidos y cómo funciona cada fase de la dieta Dukan:

Paso a paso Dieta Dukan

Para saber cuántos días debe durar cada fase de la dieta el Dr. Dukan sugiere:

  • Para quien quiere perder 5kg: 1 día en la 1ª fase;
  • Para quien quiere perder de 6 a 10 kg: 3 días en la 1ª fase;
  • Para quien quiere perder de 11 a 20 kg: 7 días na 1ª fase.

El tiempo de duración de las otras fases varía según la pérdida de peso del individuo, y los únicos dulces que se pueden comer en esta dieta son el pudín de huevos con leche descremada del Dr. Dukan y la gelatina light sin azúcar. A continuación se muestra paso a paso la dieta Dukan.

1ª fase de la dieta Dukan - Fase de ataque

En esta 1ª fase de la dieta Dukan sólo es permitido comer alimentos ricos en proteínas, siendo prohibidas las fuentes de carbohidratos y los dulces.

  • Alimentos permitidos: carnes magras, a la plancha, asadas o cocidas sin agregar aceite; también son permitidos el kani, huevos cocidos, jamón de pavo, yogurt natural o descremado, leche descremada, queso cottage. Se debe comer siempre 1cda 1/2 de salvado de avena por día, y a que ella da sensación de llenura y 1 cda de bayas de Goji por su poder depurativo. 
  • Alimentos prohibidos: todos los carbohidratos como pan, arroz, pasta, frutas y los dulces.

Esta fase dura de 3 a 7 días y en ella se pierden de 3 a 5 kg.

Ejemplo de menú tipo para la fase de ataque

En la fase de ataque, la alimentación se basa sólo en alimentos ricos en proteínas. Así que el menú puede ser:

  • Desayuno: 1 vaso de leche o yogurt descremado + 1cda 1/2 de salvado de avena + 2 rebanadas de queso o jamón de pavo o 1 huevo con 2 rebanadas de queso. Se puede agregar café a la leche, pero no azúcar. 
  • Merienda de la mañana: 1 yogurt natural descremado o 2 rebanadas de queso + 2 rebanadas de jamón de pavo.
  • Almuerzo/Cena: 250g de carne roja en salsa 4 quesos, hecho con leche descremada o 3 pechugas de pollo a la plancha con una cobertura de queso y jamón de pavo o camarón en salsa de queso.
  • Merienda de la tarde: 1 vaso de yogurt o de leche descremada + 1 cucharada de Bayas de Goji + 1 huevo cocido o 2 rebanadas de tofu + 3 rebanadas de jamón de pavo o 1 hamburguesa de soyo + 1 rebanada de queso cottage.

Es importante recordar que sólo son permitidos 2 huevos por día. 

Alimentos permitidos en la Fase 1Alimentos permitidos en la Fase 1
Alimentos prohibidos en la Fase 1Alimentos prohibidos en la Fase 1

2ª fase de la dieta Dukan - Fase de crucero

En la 2ª fase de la dieta Dukan se introduce en la alimentación algunos vegetales, pero aún no se permite comer carbohidratos. Las vegetales deben ser consumidos crudos o cocidos en agua y sal, y el único dulce permitido es la gelatina light. Para aderezar pueden ser utilizados el aceite de oliva, limón, hierbas como perejil y romero o vinagre balsámico.

  • Alimentos permitidos: tomate, pepino, rábano, lechuga, hongos, apio, acelga, berenjena y calabacín.
  • Alimentos prohibidos: alimentos ricos en carbohidratos, dulces y frutas.

Atención: en esta 2ª fase, se debe intercalar 1 día comiendo sólo proteína y otro día comiendo proteína y vegetales, hasta completar 7 días. El día en que se come sólo proteína se debe incluir 1 cucharada de bayas de Goji y, en los otros días 2 cucharadas.

Menú tipo para esta fase de crucero

Se debe seguir el menú de la fase de ataque para los días de proteínas. El menú a continuación trae ejemplos de comidas para los días en que se come proteínas y vegetales:

  • Desayuno: 1 vaso de leche o yogurt descremado + 1cda 1/2 de salvado de avena + 2 rebanadas de queso asado con tomate o panqueca de huevo y tomate.
  • Merienda de la mañana: 2 rebanadas de queso + 2 rebanadas de jamón de pavo.
  • Almuerzo/Cena:  250g de carne en salsa de tomate con ensalada de pepino, lechuga y berenjena o 2 ruedas de salmón en salsa de hongos + ensalada de tomate, calabacín y acelgas.
  • Merienda de la tarde: 1 yogurt descremado + 1 cda de bayas de Goji + 2 rebanadas de queso o 1 huevo cocido.

En esta fase que dura 1 semana se pierde de 1 a 2 kg. 

Alimentos permitidos en la Fase 2Alimentos permitidos en la Fase 2
Alimentos prohibidos en la Fase 2Alimentos prohibidos en la Fase 2

3ª fase de la dieta Dukan - Fase de consolidación

En la 3ª fase de la dieta Dukan, además de las carnes y de los vegetales, también se pueden comer 2 porciones de frutas por días, 2 rebanadas de pan integral y 1 porción de 40g de cualquier tipo de queso. 

También es permitido comer 1 porción de carbohidrato 2 veces por semana como arroz integral, pasta integral o frijoles, y se pueden tener 2 comidas completas libres donde se puede comer cualquier alimento que ya haya sido permitido en la dieta, en conjunto con 1 taza de vino o cerveza.

  • Alimentos permitidos: proteínas, legumbres, verduras, 2 frutas por día, pan integral, arroz integral, pasta integral, frijoles y queso.
  • Alimentos prohibidos: arroz blanco, pasta normal y todas las otras fuentes de carbohidratos. Frutas prohibidas: banana, uva y cereza.

Esta fase debe durar 10 días para cada 1 kg que el individuo quiera perder. Osea, si el individuo quiere perder 10kg más esta fase deberá durar 100 días.

Ejemplo de menú tipo para la fase de consolidación

En esta fase de consolidación, la alimentación pasa a ser menos restrictiva, pudiendo incluir pan integral diariamente. El menú tipo puede ser:

  • Desayuno: 1 vaso de leche o yogurt descremado + 1cda 1/2 col de salvado de avena + 1 rebanada de pan integral con queso, tomate y lechuga.
  • Merienda de la mañana: 1 manzana + 1 rebanada de queso y de jamón de pavo.
  • Almuerzo/Cena: 130 g de pechuga de pollo en salsa de tomate + arroz integral + ensalada de vegetales crudos o 1 lata de atún con pasta integral en salsa pesto + ensalada de vegetales crudos + 1 naranja.
  • Merienda de la tarde:1 yogurt natural descremado + 1 cucharada de Bayas Goji + 1 rebanada de pan integral con queso.
Alimentos permitidos en la Fase 3Alimentos permitidos en la Fase 3
Alimentos prohibidos en la Fase 3Alimentos prohibidos en la Fase 3

4ª fase de la dieta Dukan - Fase de estabilización

En la 4ª fase de la dieta Dukan, las recomendaciones son: hacer una vez por semana la dieta de la proteína similar a la 1ª fase, hacer 20 minutos de actividad física por día, no utilizar el ascensor y usar las escaleras, e ingerir 3 cucharadas de salvado de avena por día.

  • Alimentos permitidos: todos los tipos de alimentos son permitidos, pero se debe dar preferencia a los productos integrales y es obligatorio comer como mínimo 3 porciones de frutas al día. 
  • Alimentos prohibidos: nada es prohibido, se puede tener una alimentación normal. 

En esta dieta es necesario beber un mínimo de 2L de agua por día para garantizar el buen funcionamiento intestinal y conseguir eliminar las toxinas. Otros líquidos permitidos son el té sin azúcar ni edulcorante y refresco zero con moderación. 

Ejemplo de menú tipo para la fase de estabilización

En esta fase de estabilización se puede llevar una alimentación normal como: 

  • Desayuno: 1 vaso de leche o yogurt descremado + 1cda 1/2 col de salvado de avena + 2 rebanadas de pan integral con queso.
  • Merienda de la mañana: 1 pera + 4 galletas de agua y sal o 3 uds de frutos secos + 1 rebanada de patilla.
  • Almuerzo/Cena: 120 g de carne + 4 cdas de arroz + 2 cdas de frijoles + ensalada cruda + 1 naranja
  • Merienda de la tarde: 1 yogurt descremado + 1cda 1/2 col de salvado de avena+ 4 tostadas integrales con ricota. 

Es importante recordar que la Dieta Dukan es restrictiva y que puede causar malestar, mareos y debilidad, además de no tener en cuenta la reeducación alimentaria, lo que facilita el aumento de peso después de la dieta. Así que lo más recomendado para adelgazar es ir al nutricionista y seguir sus orientaciones.

Fase 4: Todos los alimentos son permitidosFase 4: Todos los alimentos son permitidos
Fase 4: Se debe dar preferencia a los alimentos integralesFase 4: Se debe dar preferencia a los alimentos integrales
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