Dieta Dukan: en qué consiste la dieta, fases y menú ejemplo

noviembre 2022
  1. 1ª fase de ataque
  2. 2ª fase de crucero
  3. 3ª fase de consolidación
  4. 4ª fase de estabilización

La dieta Dukan es una dieta dividida en 4 fases y, según su autor, permite adelgazar cerca de 5 kg en la primera semana. En esta dieta las 2 primeras fases sirven para adelgazar y las 2 últimas fases son para estabilizar el peso deseado, y el tiempo de duración de la dieta depende de la cantidad de peso que la persona quiere perder.

Además de eso, este tipo de dieta también incluye en toda las fases la realización de ejercicio físico, ya que permite aumentar el gasto energético, deshacerse de las reservas de grasas, siendo fundamental para bajar de peso.

La dieta fue creada por el médico francés Dr. Pierre Dukan y se encuentra totalmente explicada en su libro: "No consigo adelgazar". Esta es una buena opción para quien necesita perder peso rápidamente, pero no es una dieta que cambie los hábitos alimentarios. Por eso, es común recuperar todo el peso perdido en poco tiempo, a menos que se inicie otra dieta menos restrictiva, para alcanzar el peso ideal o para mantener el peso.

A continuación se muestra paso a paso la dieta Dukan con las diferentes fases:

1ª fase de la dieta Dukan - Fase de ataque

En la 1ª fase de la dieta Dukan solo es permitido comer alimentos ricos en proteínas, siendo prohibidas las fuentes de carbohidratos y dulces.

Los alimentos permitidos en esta fase son:

  • Carne rojas y de ave magras, como carne de vaca o de ternera, de pollo y pavo, jamón de pavo o de cerdo natural sin grasas;
  • Pescados, como el abadejo, atún fresco y atún al natural, bacalao fresco, caballa, dorada, lenguado, merluza, mero, pez espada, salmón y salmón ahumado, salmonete, sardina o trucha;
  • Mariscos, como almejas, berberechos, calamar, cangrejo, cigalas, gambas y langostinos, langosta, mejillones, ostras, pulpo, sepia, vieiras;
  • Proteinas vegetales, como el tofu, seitán o el konjac (shirataki);
  • Productos lácteos descremados, como la leche descremada, queso fresco 0%, requesón desnatado, queso blanco de oveja, yogur descremado natural o saborizado;
  • Huevos de gallina o codorniz;
  • Condimentos: vinagres, hierbas aromáticas, especias, pepinillos, limón (no en bebida), sal y mostaza (con moderacióńn). 

Estos alimentos pueden ser cocidos a la plancha, asados o cocidos sin agregar aceite.

 En esta fase el médico Dukan indica la ingesta de 1 cda 1/2 de salvado de avena por día, ya que es rica en fibras y proteínas que ayudan a saciar el hambre, además de 1 cda de bayas de Goji por su poder depurativo. 

Ejemplo de menú tipo para la fase de ataque

En la tabla de a continuación se indica un menú de ejemplo de la fase de ataque de la dieta Dukan:

ComidaMenú 
Desayuno

1 Vaso de leche con café o té sin azúcar + 1 panqueque con 1 cucharada y 1/2 de salvado de avena con 1 huevo 

Merienda de la mañana1 yogur natural o saborizado descremado + 1 huevo cocido y uno o dos rollitos de jamón natural sin grasa
AlmuerzoBife de pollo a la plancha con una cobertura de queso y jamón de pavo sin grasa
Merienda de la tarde

1 vaso de yogur natural o leche descremada + 1 cucharada de Bayas de Goji + 2 rebanadas de queso cottage o dos rebanadas de tofu + 3  rollitos de jamón natural o 1 hamburguesa de soja

Cena Bife de merluza asado, cubierto con salsa de queso con leche descremada

Dependiendo de la cantidad de peso que necesite perder la persona, esta fase puede durar de 1 a 7 días, y en ella se puede adelgazar de 1,5 a 5 kg. También, se debe realizar como mínimo 20 minutos de actividad física por día.  

2ª fase de la dieta Dukan - Fase de crucero

Además de los alimentos ricos en proteínas, en la 2ª fase de la dieta Dukan se introducen algunos tipos de vegetales y algunos aceites, pero aún no se permiten los carbohidratos ni alimentos dulces.

Los alimentos permitidos que se suman en esta fase son:

  • Vegetales, como acelgas, alcachofa, apio, berenjenas, brócoli, calabacín, calabaza, cebolla, col, coles de Bruselas, coliflor, endivia, espárragos, espinacas, hinojo, judías verdes, lechuga, palmitos, pepino, pimiento, puerro, rábano, remolacha, setas y champiñones, soja, tomate, zanahoria;
  • Algunos aceites, como elaceite de oliva o de colza (1 cucharada de postre).

Las vegetales deben ser consumidos crudos o cocidos en agua y sal, y el único dulce permitido es la gelatina light y el pudin de huevos con leche descremada.

En esta 2ª fase, se debe intercalar 1 día comiendo solo proteína puras (PP) y otro día comiendo proteína y vegetales (PV), hasta completar 7 días. El día en que se come solo proteína se debe incluir 1 cucharada de bayas de Goji y, en los otros días, 2 cucharadas. Además de eso, se debe consumir 2 cucharadas de salvado de avena por día.

Menú tipo para esta fase de crucero

En la tabla de a continuación se indica un menú de ejemplo de la fase de crucero de la dieta Dukan:

ComidaMenú 
Desayuno1 vaso de leche o yogur descremado +  1 cda de bayas de Goji + 1 cda de salvado de avena + 2 rebanadas de queso asado con tomate 
Merienda de la mañana2 rebanadas de queso + 2 rebanadas de jamón de pavo.
Almuerzo1 filete de carne en salsa de tomate con ensalada de pepino, lechuga y berenjena + 1/2 cucharada de postre de aceite de oliva o colza
Merienda de la tarde1 yogur descremado + 1 cda de bayas de Goji +1 panqueque con una cuchara de salvado de avena, huevo, queso y tomate
Cena 2 ruedas de salmón en salsa de champiñones + ensalada de coles, calabacín y acelgas + 1/2 cucharada de postre de aceite de oliva o colza

En esta fase se pierde 1 kg se peso por semana aproximadamente, y dura 7 días por cada kg que se desea perder. Además, se debe realizar como mínimo 30 minutos de actividad física por día.  

3ª fase de la dieta Dukan - Fase de consolidación

En la 3ª fase de la dieta Dukan, además de alimentos proteicos y de los vegetales, se permite la reintroducción progresiva de alimentos placenteros como los cereales y legumbres, el pan integral, la fruta y es permitido cualquier tipo de queso. También hay un día a la semana que se mantiene el consumo exclusivo de proteínas puras: el jueves de PP, que actúa como una ayuda para mantener el peso equilibrado.

Los alimentos permitidos que se suman en esta fase son:

  • Frutas: se comienza con 1 porción de fruta por día, durante la primera mitad de esta fase y luego 2 porciones de fruta por día. Se pueden comer todo tipo de frutas, menos la banana, uva y cereza;
  • Pan integral: dos rebanadas de pan integral por día;
  • Cereales y legumbres: como avena, arroz integral, pasta integral, frijoles, lentejas o garbanzos. Se comienza con 1 porción de 220 gr de estos alimentos, durante la primera mitad de esta fase y luego 2 porciones de 220 gr, 2 veces por semana;
  • Todo tipo de quesos: cualquier tipo de queso, como mozzarella, ricotta o parmesano, 1 porción por día de 40 gr.

También es permitido realizar 1 a 2 comidas libres por semana, donde se puede comer cualquier alimento que ya haya sido permitido en la dieta, en conjunto con 1 taza de vino o cerveza. En esta etapa, el médico Dukan indica el consumo de 2 cucharadas y 1/2 de salvado de avena por día.

En esta fase no es permitido el consumo de arroz blanco, pasta normal, harinas refinadas o alimentos dulces. 

Ejemplo de menú tipo para la fase de consolidación

En la tabla de a continuación se indica un menú de ejemplo de la fase de consolidación de la dieta Dukan:

ComidaMenú 
Desayuno1 vaso de leche + 1 panqueque con 1 cucharada y 1/2 de salvado de avena con huevo, champiñones y jamón natural sin grasas
Merienda de la mañana1 manzana + 1 cda de bayas de Goji +1 rebanada de pan integral + 1 rebanada de queso 
Almuerzo1 pechuga de pollo en salsa de tomate + arroz integral + ensalada de vegetales crudos + 1/2 cucharada de postre de aceite de oliva o colza 
Merienda de la tarde1 yogur natural descremado + 1 cucharada de Bayas Goji + 1 cuchara de salvado de avena + 1 rebanada de pan integral con queso.
Cena  1 lata de atún con pasta integral en salsa pesto + ensalada de vegetales crudos + 1/2 cucharada de postre de aceite de oliva o colza + 1 naranja

Esta fase debe durar 10 días para cada 1 kg que el individuo quiera perder. Además, se debe realizar como mínimo 25 minutos de actividad física por día.  

4ª fase de la dieta Dukan - Fase de estabilización

En 4ª fase de la dieta Dukan ya no hay más alimentos prohibidos, pero se indican algunas recomendaciones que se deben llevar de por vida para no recuperar el peso perdido y son:

  • 1 día de Proteínas Puras para mantener una vez por semana la dieta de la proteína similar a la 1ª fase;
  • Realizar actividad física, al menos 20 minutos por día, mantenerse siempre activo, no utilizar el ascensor y usar las escaleras;
  • Consumir salvado de avena, indicado todos los dias, 3 cucharadas por día.

En esta etapa todos los tipos de alimentos son permitidos, pero se debe llevar una alimentación equilibrada y saludable, dando referencia los productos naturales e integrales.

En esta dieta es necesario beber un mínimo de 2L de agua por día para garantizar el buen funcionamiento intestinal y conseguir eliminar las toxinas. Otros líquidos permitidos son el té sin azúcar ni edulcorante, caldos de verduras, consumir refrescos zero con moderación. 

Ejemplo de menú tipo para la fase de estabilización

En la tabla de a continuación se indica un menú de ejemplo de la fase de estabilización de la dieta Dukan:

ComidaMenú 
Desayuno1 vaso de leche o yogur descremado + 1 cda y 1/2 de salvado de avena + 2 rebanadas de pan integral con queso y jamón natural
Merienda de la mañana1 pera + 4 galletas de agua y sal o 3 uds de frutos secos + 1 rebanada de patilla.
Almuerzo1 filete de carne + 4 cdas de arroz integral + 2 cdas de frijoles + ensalada cruda + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 kiwi
Merienda de la tarde1 yogur descremado + 1 panqueque con 1 cucharada y 1/2 de salvado de avena con huevo y queso
Cena Tofu salteado con verduras (zanahoria, pimiento rojo y calabacín) + fideos de arroz + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 rodaja de sandia 

Es importante recordar, que para realizar la Dieta Dukan es necesario ser orientado por un nutricionista, ya que este tipo de dieta es restrictiva y en algunas personas puede causar malestar, mareos y debilidad, si no es llevada adecuadamente.

Además, este dienta no considera la reeducación alimentaria, lo que facilita el aumento de peso después de la dieta.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em noviembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em noviembre de 2022.

Bibliografía

  • DR. Pierre Dukan. No consigo adelgazar . 4ta edición . Batera (v1.0 a v1.2), 2003.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.