Crossfit: qué es, beneficios y cómo practicarlo

agosto 2022

El crossfit es una modalidad de deporte que tiene como objetivo promover la mejoría de la capacidad cardiorrespiratoria, acondicionamiento físico y de la resistencia muscular, a través de la combinación de ejercicios funcionales, que son aquellos cuyos movimientos son realizados a diario, y ejercicios aeróbicos, los cuales son ejecutados a una alta intensidad.

Como los movimientos son variados y son realizados a alta intensidad, la práctica de crossfit promueve la mejoría del acondicionamiento físico y la ganancia de masa muscular, además del aumento de fuerza, resistencia y definición muscular.

Es importante que el crossfit sea ejecutado bajo orientación de un profesional debidamente calificado, pues así es posible que sean establecidas las limitaciones del practicante, con la finalidad de evitar movimientos incorrectos que puedan producir lesiones.

Beneficios del crossfit

Los beneficios del crossfit para la salud son:

  • Mejora el acondicionamiento físico;
  • Mayor capacidad cardiorrespiratoria;
  • Disminución del estrés y/o ansiedad, promoviendo el aumento de la autoestima;
  • Fortalecimiento y resistencia muscular;
  • Tonificación de los músculos;
  • Ganancia de masa magra y pérdida de grasa;
  • Prevención de lesiones debido al aumento de la masa muscular;
  • Fomenta el espíritu de equipo, pues los entrenamientos son llevados a cabo en grupo, lo que permite el estímulo e incentivo entre las personas que los realizan.

En general, el crossfit promueve la salud del cuerpo y de la mente, pues hay una constante producción y liberación de hormonas relacionadas con la sensación de bienestar.

Cómo practicar crossfit

El crossfit puede ser practicado por todas las personas independientemente de la edad y del acondicionamiento físico, no obstante, es importante que antes de iniciar la práctica sean realizados exámenes médicos para verificar si el individuo pose alguna contraindicación.

Los ejercicios del crossfit son ejecutados de forma progresiva, es decir, tanto las personas sedentarias como aquellas físicamente activas, que nunca practicaron crossfit, deben iniciar los ejercicios con poca o ninguna carga con el fin de promover la adaptación del cuerpo al movimiento y evitar lesiones musculares. A medida que son realizados los entrenamientos y los movimientos son perfeccionados, es añadida más carga con el objetivo de hacer más intenso el entrenamiento y así garantizar mayores beneficios.

Los entrenamientos de crossfit duran en promedio 1 hora y normalmente son divididos en tres partes:

  • Calentamiento, que corresponde a la parte inicial del entrenamiento y que tiene como objetivo calentar los músculos y prepararlos para el entrenamiento que será realizado, previniendo el surgimiento de lesiones;
  • Estiramiento dinámico, en el que el movimiento de algunos ejercicios son perfeccionados, siendo este el momento en el que deben experimentarse las cargas con el fin de que no se vea afectada la técnica;
  • Workout of the day, popularmente conocido como WOD, son realizados los ejercicios anteriormente trabajados, pero a mayor intensidad y en un tiempo preestablecido. Este es el momento en que la intensidad del entrenamiento es mayor y en que brinda más beneficios, pues el objetivo es realizar el entrenamiento determinado por el instructor, el cual consiste en varias series de los ejercicios realizados en el momento de la técnica, en el menor tiempo posible y con un poco o ningún intervalo entre los mismos.

Es indispensable que el entrenamiento de crossfit sea llevado a cabo bajo la orientación de un instructor certificado para que los movimientos sean ejecutados de forma correcta y a una intensidad adecuada para cada individuo.

Asimismo, para aprovechar al máximo los beneficios es importante que la alimentación sea adecuada al tipo de actividad física realizada y al gasto calórico, por lo que se recomienda que el plan alimentario sea indicado por un nutricionista de acuerdo con los requerimientos nutricionales de cada persona.

Ejercicios de crossfit para practicar en casa

Algunos ejercicios de crossfit que puede realizar en casa son: 

1. Saltos de tijera

Saltos de tijera
Saltos de tijera

Los saltos de tijera, conocidos también como jumping jacks, son un excelente ejercicio para el calentamiento, pues aumenta el ritmo cardíaco, calienta los músculos y las articulaciones y, además, contribuye al aumento de la coordinación motora debido a que implica el movimiento de los brazos y las piernas. 

Para llevar a cabo este ejercicio se debe:

  1. Colocarse de pie con las piernas juntas y las manos tocando los muslos;
  2. Abrir y cerrar las piernas, dando un pequeño salto sin moverse del sitio, y levantar simultáneamente los brazos por encima de la cabeza, tocando las manos entre sí. Luego, se debe volver a bajar las manos hasta tocar los muslos y, a la vez, juntar las piernas. 

El movimiento de las piernas es semejante al movimiento de una tijera al abrir y cerrar, siendo importante intentar mantener siempre el mismo ritmo. 

2. Flexiones

Flexiones
Flexiones

Las flexiones son un ejercicio relativamente simple y muy completo que es importante para aumentar la fuerza de los brazos, los pectorales y el abdomen. Mientras más cerca se encuentran las manos, más se trabajan los brazos; y mientras más separadas  se encuentran las manos, más se trabajan los pectorales. 

Para ejecutar este ejercicio se debe:

  1. Acostarse en el suelo boca abajo;
  2. Posicionar las palmas de las manos en el suelo, separadas a nivel de la anchura de los hombros;
  3. Colocarse en plancha, es decir, extender los brazos y permanecer con el cuerpo recto en posición horizontal. Esta es la posición inicial y final de las flexiones;
  4. Flexionar y extender los brazos, tocando el suelo con el pecho y subiendo nuevamente, elevando el cuerpo con la fuerza de los brazos para volver a la posición de plancha. 

El número de flexiones puede aumentarse a medida que incrementa la fuerza a lo largo del tiempo e, incluso, también pueden ejecutarse de forma más compleja, pudiendo ser realizadas solo con un brazo, con los brazos apoyados en un banco o dando una palmada luego de extender los brazos, por ejemplo. 

3. Sentadillas con una pierna

Sentadillas con una pierna
Sentadillas con una pierna

Las sentadillas con una pierna, también llamadas Pistol squat, contribuyen al aumento de la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. Asimismo, ayudan a desarrollar los músculos de las piernas y del core, que son los músculos abdominales, lumbares, glúteos y de la cadera.

Para realizar correctamente las sentadillas con una pierna se debe:

  1. Colocarse de pie y apoyar un solo pie en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante;
  2. Hacer las sentadillas extendiendo hacia adelante la pierna que no está tocando el suelo y flexionando la otra rodilla mientras se mueve la cadera hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el tronco ligeramente inclinado mientras se baja. 

Es importante que, mientras se realizan la sentadillas, el abdomen se mantenga contraído para equilibrar el peso del cuerpo. 

4. Salto al cajón

Salto al cajón
Salto al cajón

Los saltos al cajón, también conocidos como box jumps, forman parte de un ejercicio que, además de ayudar a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, trabaja todos los músculos de las piernas y de los glúteos, ayudando a tonificarlos. 

Para ejecutar correctamente el ejercicio se debe:

  1. Colocarse de pie con los pies separados a nivel de la anchura de los hombros y a una distancia adecuada de la caja;
  2. Realizar una sentadilla, flexionando las rodillas mientras se mueve la cadera hacia atrás y hacia abajo y, luego, extendiendo las piernas para volver a la posición inicial. Conozca cómo hacer las sentadillas correctamente
  3. Saltar a la parte de arriba de la caja al momento de extender las piernas luego de realizar la sentadilla. Se debe saltar, balanceando los brazos, y posar los pies en la parte de arriba de la caja, extender las piernas y, por último, saltar hacia atrás y repetir la sentadilla. 

La altura de la caja va a variar de acuerdo con la estatura y la capacidad de impulso de la persona, de esta forma se evitan caídas y lesiones. 

5. Pelota contra la pared

Pelota contra la  pared
Pelota contra la pared

El ejercicio de pelota contra la pared es muy completo, pues se trabajan las piernas y los brazos con tan solo un movimiento. Este ejercicio es realizado con un balón medicinal. 

Para ejecutar este ejercicio se debe:

  1. Colocarse de pie en frente de una pared con las piernas separadas a nivel de la anchura de los hombros;
  2. Realizar una sentadilla, flexionando las rodillas mientras se mueve la cadera hacia atrás y hacia abajo y, luego, extendiendo las piernas para volver a la posición inicial;
  3. Lanzar el balón contra la pared, estirando los brazos hacia adelante y hacia arriba;
  4. Atrapar el balón mientras este cae y, luego, volver a realizar una sentadilla y lanzar el balón nuevamente. 

Plan de entrenamiento de crossfit para realizar en casa

El entrenamiento de crossfit debe ser corto y muy intenso y debe contribuir al gasto calórico. Un entrenamiento de crossfit debe comenzar por un calentamiento con el fin de preparar el cuerpo para la intensidad de los ejercicios y debe terminar con estiramientos para ayudar al músculo a recuperarse. El tiempo de cada entrenamiento depende del ritmo de cada persona al realizar los ejercicios, sin embargo, deben ser ejecutados lo más rápido posible. 

Un ejemplo de entrenamiento de crossfit que ayuda a adelgazar y se puede realizar en casa con una duración de 40 minutos puede ser:

Plan de entrenamientoEjerciciosRepeticiones/Tiempo
Calentamiento

20 saltos de tijera + 15 flexiones + 50 saltos a la cuerda

2 veces
Entrenamiento

20 sentadillas + 15 pelotas contra la pared

10 saltos al cajón + 8 burpees

5 sentadillas con una pierna + 3 flexiones

3 veces

Lo más rápido posible

Estiramiento

Piernas + Brazos + Columna

20 segundos


Aparte del entrenamiento, la persona que realiza crossfit debe tener una alimentación rica en vegetales, carnes magras y grasas buenas, debiendo evitar el consumo de alimentos industrializados ricos en grasas y azúcares refinados. Vea cómo realizar una alimentación rica en proteínas. 

Qué complicaciones puede causar

A pesar de poseer diversos beneficios para la salud, es importante que el entrenamiento sea ejecutado siguiendo las indicaciones del instructor de crossfit, debido a que cuando los movimientos son realizados de forma errada, sin orientación de un instructor o con una carga no apropiada para la persona, pueden surgir lesiones musculares, en las articulaciones o en los ligamentos. 

Además, ciertos estudios demuestran que la practica inadecuada de crossfit puede ocasionar rabdomiólisis, que se caracteriza por la destrucción de las fibras musculares, lo que genera dolor muscular, falta de fuerza y dificultad para mover las piernas o los brazos. 

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em agosto de 2022. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em noviembre de 2020.

Bibliografía

  • TIBANA, Ramires A.; SOUSA, Nuno Manuel F. Are extreme conditioning programmes effective and safe? A narrative review of high-intensity functional training methods research paradigms and findings. BMJ Open Sport Exerc Med. Vol 4. 2018
  • CLAUDINO, João Gustavo et al. CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. Vol 11. 4 ed; 2018
Abrir la bibliografía completa
  • MEYER, Jena; MORRISON, Janet; ZUNIGA, Julie. The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health & Safety. Vol 65. 12 ed; 612-618, 2017
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.