La dieta paleo es un tipo de alimentación cuyos fundamentos se basan en los regímenes de alimentación que nuestros ancestros realizaban en la edad de piedra, la cual consistía en la caza y en la recolección, por lo que un 19 a 35% de la dieta está compuesta por proteínas, 22 a 40% por carbohidratos y 28 a 47% por grasas.
Esta dieta, conocida también como dieta paleolítica, es una opción para aquellas personas que desean bajar de peso o controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre, ya que está basada en el consumo de alimentos saludables y naturales, como frutas, tubérculos, carnes magras, pescados y verduras.
Es importante mencionar que este tipo de dieta no es para todas las personas, por lo que antes de iniciarla, lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación individualizada e indique el plan nutricional adaptado a sus necesidades y a su condición de salud.
¿Cómo se hace la dieta paleo?
En la dieta paleo se recomienda el consumo de alimentos naturales, tanto de origen animal como vegetal, ya que ofrecen los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
Los alimentos incluidos en esta dieta son ricos en fibras, proteínas, vitaminas y minerales y es posible disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, ya que evita que haya deposición de grasa en los vasos y promueve la regulación de los niveles de azúcar en la sangre debido a que es rica en fibras.
Además, esta dieta también puede ayudar en el proceso de desarrollo de los músculos y de pérdida de peso, ya que las proteínas y fibras promueven mayor sensación de saciedad y mayor actividad del metabolismo.
No hay un período preestablecido para seguir esta dieta, siendo importante que antes de iniciarla se acuda al nutricionista para que realice una evaluación del estado general de salud de la persona, puesto que como se trata de una alimentación rica en proteínas y pobre en legumbres, granos y lácteos.
Alimentos permitidos
Los alimentos que deben ser priorizados en la dieta paleo son:
- Vegetales, como la acelga, rúcula, aguacate, lechuga y espinaca;
- Hortalizas, como zanahoria, pimiento, calabacín, calabaza y berenjena;
- Raíces y tubérculos, como papa, camote, ñame y yuca;
- Carnes con bajo contenido en grasa, como pescados, mariscos, rana, pollo, pavo, carde de cordero, de cabra, hígado, lengua y tuétano;
- Frutos secos, como almendras, nuez de Brasil, avellanas, nueces, pistache, macadamia, ajonjolí y semillas de girasol;
- Semillas de calabaza, sésamo, lino y girasol;
- Miel, en cantidades pequeñas;
- Agua, al menos 1,5 litros a 2,5 litros por día.
Los alimentos que se incluyen en la dieta paleolítica deben ser recomendados por el nutricionista para evitar deficiencias nutricionales y complicaciones como pérdida de calcio, problemas en los riñones, confusión mental y desmayos, por ejemplo.
Alimentos que debe evitar
En la dieta paleolítica no están presentes los alimentos que se mencionan a continuación;
- Cereales y alimentos que los contengan: arroz, trigo, avena, cebada, centeno, sorgo, amaranto, quinoa y maíz;
- Granos: frijoles de cualquier tipo, guisantes, lentejas, soya;
- Azúcares y cualquier alimento o preparación que contenga azúcar, como galletas, tortas, pasteles, jugos pasteurizados, refrescos, caramelos;
- Leche y derivados, como quesos, yogures, cuajo, crema de leche, leche condensada, leche evaporada, mantequilla, helados;
- Alimentos industrializados, como salsas listas, comidas fast food, pizza, hamburguesas;
- Carnes grasas como tocino ahumado, mortadela, salchichas, piel de pavo y pollo, alas de pollo, jamón, pepperoni, salami, carne enlatada, costillas de puerco y de res.
- Sal y alimentos altos en sodio, como enlatados o embutidos.
Además de eso, en la dieta paleo tampoco es permitido consumir bebidas alcohólicas, café, aceites refinados, como aceite de soja, de canola o de girasol.
Es posible adaptar la dieta paleo para cada persona. Esto es debido a que en la ¨Era paleolítica¨existían diversos tipos de dietas, conforme a la disponibilidad de los alimentos de ciertas regiones. Asimismo, conseguir determinados alimentos, como carne de caza fresca, por ejemplo, no es posible en algunas regiones.
Menú ejemplo de la dieta paleo
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de la Dieta Paleolítica:
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades.
Diferencia entre la dieta paleo y Low Carb
La principal diferencia es que en la dieta Paleo se deben evitar todo tipo de cereales ricos en carbohidratos como el arroz, el trigo, el maíz y la avena. Además de eso, en la dieta paleo es recomendado evitar el consumo de leche y derivados.
En la dieta baja en carbohidratos o Low Carb, todos los granos se pueden consumir en pequeñas cantidades algunas veces a la semana y permite el consumo de leche y derivados. Conozca Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb).
Recetas para dieta paleolítica
Algunas receta fáciles, nutritivas y saludables que pueden hacerse durante la dieta paleolítica son:
1. Ensalada con champiñones
Ingredientes:
- 100 g de lechuga, arúgula y espinaca;
- 200 g de champiñones;
- 2 rodajas de pimiento picado;
- Medio mango;
- 30 g de almendras;
- Jugo de naranja y limón para sazonar.
Modo de preparación:
Colocar en una taza los champiñones cortados y agregar la lechuga, arúgula y las espinacas lavadas. Colocar el mango cortado en pedazos y las almendras, así como el pimiento. Sazonar al gusto con el jugo de naranja y limón, y servir.
2. Crema de papaya con chía
Ingredientes:
- 40 g de semillas de chía;
- 20 g de coco rallado seco;
- 40 g de nuez de la India;
- 2 caquis picados;
- 1 papaya cortada en pedazos pequeños;
- Pulpa de 2 maracuyás para servir;
- Coco rallado seco para decorar.
Modo de preparación:
Mezclar las semillas de chía y coco. Colocar en otra taza la nuez de la India, el caqui y la papaya y mezclar con 250 ml de agua hasta que quede cremoso. Juntar la mezcla de chía y esperar 20 minutos, mezclando de vez en cuando. Dividir en tazas menores y esparcir por encima de la pulpa del maracuyá y coco rallado.
3. Huevos al horno con calabacín
Ingredientes:
- 1 calabacín grande;
- 1 cebolla pequeña;
- 2 huevos;
- 10 ml de vinagre de manzana;
- Cúrcuma molida;
- Ajo granulado;
- Sal y pimienta negra a gusto;
- Aceite de oliva virgen extra
- Perejil fresco.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 200ºC. Engrasar con un poco de aceite de oliva dos cazuelas individuales, preferiblemente con tapa, o una fuente pequeña. Lavar el calabacín y cortar en cubitos pequeños. Combinar con la cebolla muy picada (opcional) y mezclar con un chorrito de vinagre. Salpimentar y añadir la cúrcuma, el ajo granulado y las hierbas al gusto.
Repartir en las cazuelas y hornear 10 minutos. Tapar y hornear unos 8-10 minutos más. Sacar con cuidado, esperar a que se enfríe un poco y formar un hueco en el centro de cada cazuela. Romper los huevos y depositar cada uno dentro de esos huecos. Salpimentar ligeramente y llevar al horno.
Hornear fuego fuerte sin tapar por 10 minutos aproximadamente, hasta que los huevos estén cuajados al gusto. Por último servir con perejil fresco picado.
