Dieta Paleolítica: alimentos permitidos y que debe evitar

La dieta paleolítica o dieta paleo es un tipo de alimentación cuyos fundamentos se basan en los regímenes de alimentación que nuestros ancestros realizaban en la edad de piedra, la cual se basaba en la caza y en la recolección, por lo que un 19 a 35% de la dieta está compuesta por proteínas, 22 a 40% por carbohidratos y 28 a 47% por grasas.

Esta dieta es una opción para aquellas personas que desean bajar de peso o controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre, realizando ciertas modificaciones en su estilo de vida. Esta alimentación se basa principalmente en el consumo de alimentos frescos y naturales, evitando los productos procesados, además de aceites saludables, frutos secos, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos.

Es importante mencionar que este tipo de dieta no es para todas las personas, por lo que antes de iniciarla, lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación individualizada e indique el plan nutricional adaptado a sus necesidades y a su condición de salud.

Dieta Paleolítica: alimentos permitidos y que debe evitar

Como funciona

En la dieta paleolítica se recomienda el consumo de alimentos naturales y de origen animal y vegetal, ya que ofrecen los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

No hay un período preestablecido para seguir esta dieta debido a que se trata de una alimentación natural y saludable, sin embargo, antes de iniciar la dieta paleolítica es importante consultar al nutricionista para que realice una evaluación del estado general de salud de la persona, ya que como se trata de una alimentación rica en proteínas, puede no ser adecuado para quien tiene problemas en los riñones o que tiene osteoporosis.

Los alimentos incluidos en esta dieta son ricos en fibras, proteínas, vitaminas y minerales y es posible disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, ya que evita que haya deposición de grasa en los vasos y promueve la regulación de los niveles de azúcar en la sangre debido a que es rica en fibras. Además, esta dieta también puede ayudar en el proceso de desarrollo de los músculos y de pérdida de peso, ya que las proteínas y fibras promueven mayor sensación de saciedad y mayor actividad del metabolismo.

Diferencia entre la dieta paleo y Low Carb

La principal diferencia es que en la dieta Paleo se deben evitar todo tipo de cereales ricos en carbohidratos como el arroz, el trigo, el maíz y la avena, por ejemplo, mientras que en la dieta baja en carbohidratos estos granos se pueden consumir en pequeñas cantidades algunas veces a la semana. 

Además, la dieta baja en carbohidratos o Low Carb permite el consumo de alimentos procesados, siempre que no sean ricos en azúcares, harinas u otros carbohidratos, mientras que el objetivo de la dieta paleolítica es reducir el consumo de alimentos procesados. Conozca Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb).

Alimentos permitidos

En la dieta paleolítica se recomienda incluir, dentro de los alimentos diarios, alimentos que provengan de la naturaleza, siendo importante que sean consumidas frutas como manzana, pera, banana, naranja y aguacate. Además, otros alimentos que deben ser parte de este tipo de dieta son:

  • Vegetales como la acelga, arúgula, lechuga y espinaca;
  • Hortalizas como zanahoria, pimiento, calabacín, calabaza y berenjena;
  • Raíces y tubérculos, como papa, camote, ñame y yuca;
  • Carnes con bajo contenido en grasa, como pescados, mariscos, rana, pollo, pavo, carde de cordero, de cabra, hígado, lengua y tuétano;
  • Frutos secos, como almendras, nuez de Brasil, avellanas, nueces, pistache, macadamia, ajonjolí y semillas de girasol;
  • Aceites de oliva, aguacate y linaza;
  • Café y tés 1 vez por día y sin azúcar.

Los alimentos que se incluyen en la dieta paleolítica deben ser recomendados por el nutricionista para evitar deficiencias nutricionales y complicaciones como pérdida de calcio, problemas en los riñones, confusión mental y desmayos, por ejemplo.

Alimentos que debe evitar

En la dieta paleolítica no están presentes los alimentos que se mencionan a continuación; 

  • Cereales y alimentos que los contengan: arroz, trigo, avena, cebada, centeno, sorgo, amaranto, quinoa y maíz;
  • Granos: frijoles de cualquier tipo, cacahuate o maní, soya y todos los productos como el tofu, guisantes, lentejas;
  • Azúcares y cualquier alimento o preparación que contenga azúcar, como galletas, tortas, pasteles, jugos pasteurizados, refrescos, caramelos;  
  • Leche y derivados, como quesos, yogures, cuajo, crema de leche, leche condensada, leche evaporada, mantequilla, helados;
  • Alimentos procesados y empaquetados en general;
  • Carnes grasas como tocino ahumado, mortadela, salchichas, piel de pavo y pollo, alas de pollo, jamón, pepperoni, salami, carne enlatada, costillas de puerco y de res.
  • Sal y alimentos que lo contengan.

Dependiendo del individuo, es posible adaptar la dieta paleolítica a la actualidad, pudiendo consumir las carnes compradas en los supermercados, comprar el aceite de oliva y de linaza, harinas que provengan de las oleaginosas como harina de almendra y de linaza, por ejemplo. Conozca cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos.

Menú ejemplo de la Dieta Paleo

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de la Dieta Paleolítica:

ComidasDía 1Día 2Día 3
DesayunoCafé sin azúcar + 2 huevos revueltos con tomate y cebolla picaditos en cubos + 1 manzana Café sin azúcar con leche de almendras natural + Omelet de espinacas + 2 rebanadas de aguacate + 1 naranjaCafé sin azúcar con leche de coco natural+ Ensalada de frutas variadas
Merienda de la mañana1 puñado de frutos secos30 gramos de pulpa de coco Batido de aguacate con leche de almendras natural + 1 cdta de semillas de chía
Almuerzo/Cena150 g de carne + acelgas + tomates + zanahoria y remolacha rallada + 1 cdta de aceite de oliva + 1 mandarina150 g de salmón acompañado de espárragos salteados en aceite de oliva + 1 pera Pasta de calabacín con 150 g de carne molida en salsa natural de tomate + Ensalada cruda aderezada con aceite de oliva + 1/2 taza de fresas picadas
Merienda de la tarde1 banana asada con 1 cda de semillas de chíaPalitos de zanahoria y de apio españa untados con guacamole preparado en casa1 huevo sancochado + 2 duraznos medianos 

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades. 

Es importante recordar que antes de comenzar cualquier dieta, debe hablar con su médico y nutricionista para evaluar su salud y recibir consejos específicos para cada caso. Además, beber mucha agua y realizar actividad física regularmente son actitudes que también te ayudan a perder peso y a prevenir enfermedades y que pueden ser realizadas en conjunto con la dieta. 

Recetas para dieta paleolítica

Algunas receta fáciles, nutritivas y saludables que pueden hacerse durante la dieta paleolítica son:

1. Ensalada con champiñones

Dieta Paleolítica: alimentos permitidos y que debe evitar

Ingredientes:

  • 100 g de lechuga, arúgula y espinaca;
  • 200 g de champiñones;
  • 2 rodajas de pimiento picado;
  • Medio mango;
  • 30 g de almendras;
  • Jugo de naranja y limón para sazonar.

Modo de preparación:

Colocar en una taza los champiñones cortados y agregar la lechuga, arúgula y las espinacas lavadas. Colocar el mango cortado en pedazos y las almendras, así como el pimiento. Sazonar al gusto con el jugo de naranja y limón, y servir.

2. Crema de papaya con chía

Dieta Paleolítica: alimentos permitidos y que debe evitar

Ingredientes:

  • 40 g de semillas de chía;
  • 20 g de coco rallado seco;
  • 40 g de nuez de la India;
  • 2 caquis picados;
  • 1 papaya cortada pedazos pequeños;
  • Pulpa de 2 maracuyás para servir;
  • Coco rallado seco para decorar.

Modo de preparación:

Mezclar las semillas de chía y coco. Colocar en otra taza la nuez de la India, el caqui y la papaya y mezclar con 250 ml de agua hasta que quede cremoso. Juntar la mezcla de chía y esperar 20 minutos, mezclando de vez en cuando. Dividir en tazas menores y esparcir por encima de la pulpa del maracuyá y coco rallado.

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Actualizado por Dr. Gonzalo Ramírez, Médico general y Psicólogo - en Abril de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Abril de 2021.

Bibliografía

  • CORDAIN Loreb. A Dieta do Paleolítico. 1º. Portugal: Lua de Papel, 2015.
  • PITT, Christopher E. Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet. The Royal Australian College of General Practitioners. 1 ed; 35-38, 2016
  • MENEZES, Ehrika Vanessa A.; SAMPAIO, Helena A. C.; CARIOCA, Antônio Augusto F. et al. Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and metaanalysis. Nutrition Journal. Vol 41. 18 ed; 1-12, 2019
  • JAMKA, Malgorzata; KULCZYNSKI, Bartosz; JURU, Agata et al. The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J. Clin. Med. Vol 296. 9 ed; 1-21, 2020
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