Dieta paleolítica: o que é, como fazer, o que comer e cardápio

Atualizado em abril 2023

A dieta paleolítica, também conhecida como dieta paleo, é um tipo de alimentação baseada nos regimes alimentares que nossos ancestrais faziam na “Idade das Pedras”, que consistia na caça e colheita, de modo que 19 a 35% da dieta é composta por proteínas, 22 a 40% de carboidratos e 28 a 47% de gorduras.

Essa dieta é uma boa opção para ajudar a emagrecer ou controlar os níveis de glicose no sangue, já que é baseada no consumo de alimentos naturais e saudáveis, como frutas, tubérculos, carnes magras, peixes e mariscos, verduras e castanhas.

É importante mencionar que este tipo de dieta não é indicada para todas as pessoas. Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista que irá fazer uma avaliação completa e indicar um plano alimentar adaptado às necessidades nutricionais individuais.

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Como fazer

Na dieta paleolítica, é recomendado o consumo apenas de alimentos de origem animal e vegetal naturais, uma vez que fornecem os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.

Os alimentos incluídos na dieta paleo são ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais, o que ajuda a diminuir o risco de doenças crônicas, porque evita o acúmulo de gordura nos vasos e regula os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, essa dieta também pode ajudar no ganho de massa muscular e no emagrecimento, pois as proteínas favorecem a formação de tecido muscular e as fibras promovem maior sensação de saciedade.

Não existe um período pré-estabelecido para seguir essa dieta, porque trata-se de uma alimentação natural e saudável. No entanto, antes de iniciar a dieta paleolítica é recomendado consultar um nutricionista, já que se trata de uma alimentação com alto teor de proteínas e pobre em leguminosas, grãos e laticínios.

O que comer

Os alimentos que devem ser priorizados na dieta paleolítica são:

  • Frutas, como maçã, pera, banana, laranja, abacate e abacaxi;
  • Verduras, como acelga, rúcula, alface e espinafre;
  • Legumes, como cenoura, pimentão, abobrinha, abóbora e berinjela;
  • Tubérculos, como batata, batata-doce, inhame e mandioca;
  • Carnes com baixo teor de gordura, como peixes, mariscos, rã, frango, coelho, peru, carne de cabra, língua;
  • Oleaginosas, como amêndoas, castanha-do-pará, avelã, nozes e macadâmia;
  • Sementes, como semente de abóbora, de gergelim e de girassol;
  • Azeites, como de oliva, abacate e linhaça;
  • Mel, em pequenas quantidades;
  • Água.

Os alimentos a serem incluídos na dieta paleolítica devem ser recomendados pelo nutricionista para evitar deficiências nutricionais e complicações como queda de cabelos, problema nos rins, confusão mental e desmaios, por exemplo.

Alimentos que devem ser evitados

Na dieta paleolítica os alimentos que devem ser evitados são:

  • Cereais e alimentos que os contenham: arroz, trigo, aveia, cevada, amaranto, quinoa e milho;
  • Leguminosas: feijão, amendoim, ervilha, lentilha e soja;
  • Açúcar e preparações doces: biscoitos, bolos, sucos pasteurizados e refrigerantes;
  • Laticínios: queijo, iogurte, creme de leite, manteiga e sorvete;
  • Alimentos industrializados: molhos prontos, refeições do tipo fast food, pizza e hambúrguer;
  • Carnes processadas: bacon, mortadela, salsicha, presunto, linguiça e salame;
  • Sal e alimentos que o contenham.

Além disso, na dieta paleo também não é permitido consumir bebidas alcoólicas, café, óleos refinados como óleo de soja,  de canola ou de girassol refinados.

É possível adaptar a dieta paleolítica para cada pessoa. Isso porque na “Era Paleolítica”, existiam diversos tipos de dieta, conforme a disponibilidade de alimentos em certas regiões. Além disso, conseguir determinados tipos de alimentos, como carnes de caça frescas, por exemplo, pode não ser possível para algumas pessoas.

Cardápio da dieta paleolítica

A tabela a seguir traz um exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta paleo:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

2 ovos mexidos com tomate e cebola picados em cubos + 1 maçã

Leite de amêndoas natural + omelete de espinafre + 1 laranja

Leite de coco natural + salada de frutas

Lanche da manhã

30 g de nozes

100 g de polpa de coco

Vitamina de abacate com leite de amêndoas natural + 1 colher de sopa de sementes de chia

Almoço / Jantar

150 g de peixe  salada de acelga, tomate, cenoura e beterraba raladas + 1 fio de azeite + 1 tangerina

150 gramas de frango acompanhado de aspargos salteados em azeite de oliva + 1 pera

Macarrão de abobrinha com 150 g de carne moída com molho de tomate caseiro + salada de alface e agrião temperada com azeite + 6 morangos 

Lanche da tarde

1 banana com 1 colher de chá de sementes de abóbora

Palitos de cenoura e de pepino com guacamole caseiro

1 ovo cozido + 1 pêssego médio

As quantidades e os tipos de alimentos presentes no cardápio variam de acordo com a idade, o sexo e as as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é importante ir ao nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja elaborada a dieta de acordo com as necessidades individuais.

Diferença entre a dieta paleolítica e a low carb

Na dieta paleo deve-se evitar todos os tipos de cereais, como arroz, trigo, milho e aveia. Além disso, nessa dieta também é recomendado evitar o consumo de leite e derivados.

Já na dieta low carb, todos os grãos podem ser consumidos, mas em pequenas quantidades. Além disso, a dieta low carb permite o consumo de leite e derivados. Conheça mais sobre a dieta low carb.

Receitas para dieta paleolítica

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Algumas receitas fáceis e saudáveis que podem ser feitas durante a dieta paleolítica são:

1. Salada com cogumelos

Ingredientes:

  • 100 g de alface, rúcula e espinafre;
  • 200 g de cogumelos;
  • 2 rodelas de pimentão picado;
  • 1/2 manga;
  • 30 g de amêndoas cortadas em lâminas;
  • Suco de laranja e limão para temperar.

Modo de preparo:

Lavar a alface, a rúcula e o espinafre e deixar secar. Com uma escova de cerdas macias, limpar os cogumelos e cortá-los em fatias finas. Cortar a manga em cubos pequenos e reservar. Em uma travessa, colocar todos os ingredientes e temperar com o suco de laranja e limão, e servir.

2. Creme de mamão com chia

Ingredientes:

  • 40 g de sementes de chia;
  • 20 g de coco ralado seco;
  • 40 g de castanha-de-caju;
  • 2 caquis picados;
  • 1 mamão cortado em cubos pequenos;
  • Suco de 2 maracujás;
  • 200 ml de água filtrada ou fervida
  • Coco ralado seco para decorar

Modo de preparo:

Num pote, misturar as sementes de chia e o coco. Colocar, em outra taça, as castanhas, o caqui, o mamão e a água, mexendo muito bem com uma colher, até ficar bem um creme bem homogêneo.

Adicionar a mistura de chia e coco e deixar descansar durante 20 minutos, mexendo de vez em quando. Dividir a mistura em taças menores e espalhar por cima a polpa de maracujá e o coco ralado fresco.