A dieta paleolítica, também conhecida como dieta paleo, é uma alimentação baseada na dos nossos ancestrais durante a “Idade das Pedras”, que consistia na caça e na colheita, sendo mais rica em proteínas e gorduras e mais baixa em carboidratos.

Essa dieta pode ajudar a reduzir os riscos de doenças cardíacas, ajudar na perda de peso, a regular os níveis de açúcar no sangue, por exemplo. Isso porque a dieta paleolítica é baseada no consumo de alimentos saudáveis, como frutas, peixes, carnes magras, verduras e castanhas.

No entanto, a dieta paleo deve ser feita somente com a orientação do nutricionista, pois é necessário fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adequado às necessidades de cada pessoa, para evitar deficiências nutricionais.

Como fazer a dieta paleolítica

Para fazer a dieta paleolítica, é recomendado consumir apenas alimentos de origem animal e vegetais naturais, evitando aqueles que surgiram durante a era da agricultura, como arroz, feijão, trigo, aveia e milho.

Além disso, é indicado também retirar leite e derivados, açúcar e alimentos ultraprocessados, mantendo uma alimentação à base de frutas, vegetais, carnes e boas gorduras, como nozes, abacate e azeite.

Na dieta paleo não existe uma regra quanto ao intervalo de horário entre as refeições, sendo recomendado comer quando estiver com fome e parar quando estiver saciado.

No entanto, a dieta deve ser orientada pelo nutricionista e adaptada às necessidades individuais, para prevenir possíveis carências nutricionais, como deficiência de cálcio, vitaminas do complexo B e vitamina D, por exemplo.

Diferença entre a dieta paleolítica e a low carb

Na dieta paleo deve-se evitar todos os tipos de cereais, como arroz, trigo, milho e aveia, também se deve evitar o consumo de leite e derivados.

Já na dieta low carb, todos os grãos podem ser consumidos em pequenas quantidades, além de ser permitido o consumo de leite e derivados. Veja como fazer a dieta low carb.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta paleolítica são:

Frutas, como maçã, pera, banana, laranja, abacate e abacaxi;
Verduras e legumes, como acelga, rúcula, alface, espinafre, cenoura, pimentão, abobrinha e berinjela;
Tubérculos, como batata, batata-doce, inhame e mandioca;
Proteínas, como peixes, mariscos, rã, frango, pato, ovos, coelho, peru e carne de cabra;
Oleaginosas, como amêndoas, castanha-do-pará, avelã, nozes e macadâmia;
Sementes, como semente de abóbora, de gergelim e de girassol.

Além disso, na dieta paleo também pode-se consumir gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleo de linhaça e abacate.

Alimentos que devem ser evitados

Na dieta paleolítica os alimentos que devem ser evitados são:

Cereais e alimentos que os contenham: arroz, trigo, aveia, cevada, amaranto, quinoa e milho;
Leguminosas: feijão, amendoim, ervilha, lentilha e soja;
Açúcar e preparações doces: biscoitos, bolos, sucos pasteurizados e refrigerantes;
Laticínios: queijo, iogurte, creme de leite, manteiga e sorvete;
Alimentos ultraprocessados: molhos prontos, macarrão instantâneo, refeições do tipo fast food, pizza e hambúrguer;
Carnes processadas: bacon, mortadela, salsicha, presunto, linguiça e salame;
Sal e alimentos que o contenham.

Além disso, na dieta paleo também não é recomendado consumir bebidas alcoólicas, café e, óleos vegetais refinados como óleo de soja, de canola ou de girassol refinados.

Cardápio da dieta paleolítica

A tabela a seguir traz um exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta paleo:

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da manhã	2 ovos mexidos com tomate e cebola picados em cubos + 1 maçã	Leite de amêndoas caseiro + omelete de espinafre + 1 laranja	Leite de coco caseiro + salada de frutas
Lanche da manhã	30 g de nozes + 1 caqui	100 g de polpa de coco + 2 castanhas-do-pará	Vitamina feita com abacate + leite de amêndoas caseiro + 1 colher de sopa de sementes de chia
Almoço	150 g de peixe + batata-doce assada + salada de acelga e tomate com 1 fio de azeite + 1 tangerina	150 g de frango + purê de batata + salada de alface e rúcula com 1 fio de azeite + 1 pera	Macarrão de cenoura com 150 g de carne moída com molho de tomate caseiro + salada de alface, agrião e pepino temperada com azeite + 6 morangos
Lanche da tarde	1 banana com 1 colher de chá de sementes de abóbora	Palitos de cenoura e de pepino com guacamole caseiro	1 ovo cozido + 1 pêssego médio
Jantar	150 g de frango + arroz de couve-flor + 1 maçã pequena	150 g de peru + brócolis e cenoura cozidos no vapor + 1 fatia de melancia	150 g de salmão + abóbora assada com azeite e alecrim + 1 fatia de melão

Este cardápio é apenas um exemplo, onde as quantidades e tipos de alimentos podem variar conforme as necessidades nutricionais de cada pessoa.

Assim, é aconselhado fazer essa dieta com a orientação do nutricionista, que irá realizar uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa.

Marque uma consulta com o nutricionista mais próximo, usando a ferramenta a seguir, para ter mais orientações sobre o que comer na dieta paleo:

Possíveis benefícios da dieta paleolítica

Os possíveis benefícios da dieta paleolítica são:

Auxiliar na perda de peso, pelas proteínas, fibras e gorduras presentes na dieta, que ajudam a controlar a saciedade;
Reduzir o risco de doenças cardiovasculares, pois o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, pode evitar o acúmulo de gorduras nos vasos do sangue;
Ajudar a prevenir a diabetes, devido à regulação nos níveis de açúcar no sangue;
Melhorar o funcionamento do intestino, por ser uma alimentação rica em fibras;
Ajudar no ganho de massa muscular, pois é uma alimentação rica em proteínas, como ovos, carnes e peixes.

Entretanto, ainda são necessários estudos científicos mais robustos para avaliar a segurança, a eficácia e os efeitos da dieta paleo na saúde a longo prazo.

Receitas para dieta paleolítica

Algumas receitas fáceis e saudáveis para dieta paleolítica:

1. Salada com cogumelos

Ingredientes:

100 g de alface, rúcula e espinafre;
200 g de cogumelos;
2 rodelas de pimentão picado;
1/2 manga;
30 g de amêndoas cortadas em lâminas;
Suco de laranja e limão para temperar.

Modo de preparo:

Lavar a alface, a rúcula e o espinafre e deixar secar. Com uma escova de cerdas macias, limpar os cogumelos e cortá-los em fatias finas. Cortar a manga em cubos pequenos e reservar.

Em uma travessa, colocar todos os ingredientes e temperar com o suco de laranja e limão, e servir. Essa salada pode ser consumida no almoço ou no jantar.

2. Creme de mamão com chia

Ingredientes:

40 g de sementes de chia;
20 g de coco ralado seco;
40 g de castanha-de-caju;
2 caquis picados;
1 mamão cortado em cubos pequenos;
Suco de 2 maracujás;
200 ml de água filtrada ou fervida;
Coco ralado seco para decorar.

Modo de preparo:

Em um pote, misturar as sementes de chia e o coco. Colocar, em outra taça, as castanhas, o caqui, o mamão e a água, mexendo com uma colher até ficar um creme bem homogêneo.

Adicionar a mistura de chia e coco e deixar descansar durante 20 minutos, mexendo de vez em quando.

Dividir a mistura em taças menores e espalhar por cima a polpa de maracujá e o coco ralado fresco. Pode-se consumir este creme em até 2 dias.

Dieta paleolítica: o que é, o que comer e o que evitar (com cardápio)