Dieta paleolítica: o que é, o que comer e o que evitar (com cardápio)

A dieta paleolítica, também conhecida como dieta paleo, é uma alimentação baseada na dos nossos ancestrais durante a “Idade das Pedras”, que consistia na caça e na colheita, sendo mais rica em proteínas e gorduras e mais baixa em carboidratos.

Foto doutora realizando uma consulta
Encontre um Nutricionista perto de você! Parceria com Buscar Médico

Essa dieta pode ajudar a reduzir os riscos de doenças cardíacas, ajudar na perda de peso, a regular os níveis de açúcar no sangue, por exemplo. Isso porque a dieta paleolítica é baseada no consumo de alimentos saudáveis, como frutas, peixes, carnes magras, verduras e castanhas.

Leia também: Alimentação saudável: o que é, benefícios e como fazer (com dicas) tuasaude.com/alimentacao-e-saude

No entanto, a dieta paleo deve ser feita somente com a orientação do nutricionista, pois é necessário fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adequado às necessidades de cada pessoa, para evitar deficiências nutricionais.

Imagem ilustrativa número 1

Como fazer a dieta paleolítica

Para fazer a  dieta paleolítica, é recomendado consumir apenas  alimentos de origem animal e vegetais naturais, evitando aqueles que surgiram durante a era da agricultura, como arroz, feijão, trigo, aveia e milho.

Além disso, é indicado também retirar leite e derivados, açúcar e alimentos ultraprocessados, mantendo uma alimentação à base de frutas, vegetais, carnes e boas gorduras, como nozes, abacate e azeite.

Na dieta paleo não existe uma regra quanto ao intervalo de horário entre as refeições, sendo recomendado comer quando estiver com fome e parar quando estiver saciado.

No entanto, a dieta deve ser orientada pelo nutricionista e adaptada às necessidades individuais, para prevenir possíveis carências nutricionais, como deficiência de cálcio, vitaminas do complexo B e vitamina D, por exemplo.

Diferença entre a dieta paleolítica e a low carb

Na dieta paleo deve-se evitar todos os tipos de cereais, como arroz, trigo, milho e aveia, também se deve evitar o consumo de leite e derivados.

Já na dieta low carb, todos os grãos podem ser consumidos em pequenas quantidades, além de ser permitido o consumo de leite e derivados. Veja como fazer a dieta low carb.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta paleolítica são:

  • Frutas, como maçã, pera, banana, laranja, abacate e abacaxi;
  • Verduras e legumes, como acelga, rúcula, alface, espinafre, cenoura, pimentão, abobrinha e berinjela;
  • Tubérculos, como batata, batata-doce, inhame e mandioca;
  • Proteínas, como peixes, mariscos, rã, frango, pato, ovos, coelho, peru e carne de cabra;
  • Oleaginosas, como amêndoas, castanha-do-pará, avelã, nozes e macadâmia;
  • Sementes, como semente de abóbora, de gergelim e de girassol.

Além disso, na dieta paleo também pode-se consumir gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleo de linhaça e abacate.

Alimentos que devem ser evitados

Na dieta paleolítica os alimentos que devem ser evitados são:

  • Cereais e alimentos que os contenham: arroz, trigo, aveia, cevada, amaranto, quinoa e milho;
  • Leguminosas: feijão, amendoim, ervilha, lentilha e soja;
  • Açúcar e preparações doces: biscoitos, bolos, sucos pasteurizados e refrigerantes;
  • Laticínios: queijo, iogurte, creme de leite, manteiga e sorvete;
  • Alimentos ultraprocessados: molhos prontos, macarrão instantâneo, refeições do tipo fast food, pizza e hambúrguer;
  • Carnes processadas: bacon, mortadela, salsicha, presunto, linguiça e salame;
  • Sal e alimentos que o contenham.

Além disso, na dieta paleo também não é recomendado consumir bebidas alcoólicas, café e, óleos vegetais refinados como óleo de soja, de canola ou de girassol refinados.

Cardápio da dieta paleolítica

A tabela a seguir traz um exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta paleo:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

2 ovos mexidos com tomate e cebola picados em cubos + 1 maçã

Leite de amêndoas caseiro + omelete de espinafre + 1 laranja

Leite de coco caseiro + salada de frutas

Lanche da manhã

30 g de nozes + 1 caqui

100 g de polpa de coco + 2 castanhas-do-pará

Vitamina feita com abacate + leite de amêndoas caseiro + 1 colher de sopa de sementes de chia

Almoço 

150 g de peixe + batata-doce assada + salada de acelga e tomate com 1 fio de azeite + 1 tangerina

150 g de frango + purê de batata + salada de alface e rúcula com 1 fio de azeite + 1 pera

Macarrão de cenoura com 150 g de carne moída com molho de tomate caseiro + salada de alface, agrião e pepino temperada com azeite + 6 morangos 

Lanche da tarde

1 banana com 1 colher de chá de sementes de abóbora

Palitos de cenoura e de pepino com guacamole caseiro

1 ovo cozido + 1 pêssego médio

Jantar

150 g de frango + arroz de couve-flor + 1 maçã pequena

150 g de peru + brócolis e cenoura cozidos no vapor + 1 fatia de melancia 

150 g de salmão + abóbora assada com azeite e alecrim + 1 fatia de melão

Este cardápio é apenas um exemplo, onde as quantidades e tipos de alimentos podem variar conforme as necessidades nutricionais de cada pessoa.

Assim, é aconselhado fazer essa dieta com a orientação do nutricionista, que irá realizar uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa.

Marque uma consulta com o nutricionista mais próximo, usando a ferramenta a seguir, para ter mais orientações sobre o que comer na dieta paleo:

Disponível em: São Paulo, Rio de Janeiro, Distrito Federal, Pernambuco, Bahia, Maranhão, Pará, Paraná, Sergipe e Ceará.

Possíveis benefícios da dieta paleolítica

Os possíveis benefícios da dieta paleolítica são:

  • Auxiliar na perda de peso, pelas proteínas, fibras e gorduras presentes na dieta, que ajudam a controlar a saciedade;
  • Reduzir o risco de doenças cardiovasculares, pois o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, pode evitar o acúmulo de gorduras nos vasos do sangue;
  • Ajudar a prevenir a diabetes, devido à regulação nos níveis de açúcar no sangue;
  • Melhorar o funcionamento do intestino, por ser uma alimentação rica em fibras;
  • Ajudar no ganho de massa muscular, pois é uma alimentação rica em proteínas, como ovos, carnes e peixes.

Entretanto, ainda são necessários estudos científicos mais robustos para avaliar a segurança, a eficácia e os efeitos da dieta paleo na saúde a longo prazo.

Receitas para dieta paleolítica

Algumas receitas fáceis e saudáveis para dieta paleolítica:

1. Salada com cogumelos

Ingredientes:

  • 100 g de alface, rúcula e espinafre;
  • 200 g de cogumelos;
  • 2 rodelas de pimentão picado;
  • 1/2 manga;
  • 30 g de amêndoas cortadas em lâminas;
  • Suco de laranja e limão para temperar.

Modo de preparo:

Lavar a alface, a rúcula e o espinafre e deixar secar. Com uma escova de cerdas macias, limpar os cogumelos e cortá-los em fatias finas. Cortar a manga em cubos pequenos e reservar. 

Em uma travessa, colocar todos os ingredientes e temperar com o suco de laranja e limão, e servir. Essa salada pode ser consumida no almoço ou no jantar.

2. Creme de mamão com chia

Ingredientes:

  • 40 g de sementes de chia;
  • 20 g de coco ralado seco;
  • 40 g de castanha-de-caju;
  • 2 caquis picados;
  • 1 mamão cortado em cubos pequenos;
  • Suco de 2 maracujás;
  • 200 ml de água filtrada ou fervida;
  • Coco ralado seco para decorar.

Modo de preparo:

Em um pote, misturar as sementes de chia e o coco. Colocar, em outra taça, as castanhas, o caqui, o mamão e a água, mexendo com uma colher até ficar um creme bem homogêneo.

Adicionar a mistura de chia e coco e deixar descansar durante 20 minutos, mexendo de vez em quando. 

Dividir a mistura em taças menores e espalhar por cima a polpa de maracujá e o coco ralado fresco. Pode-se consumir este creme em até 2 dias.

Vídeos relacionados

Como fazer a DIETA LOW CARB do jeito certo para emagrecer

14:19 | 1.089.796 visualizações