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O que é e como funciona a Dieta Paleo

A dieta paleolítica, também conhecida como dieta paleo, é um tipo de alimentação cujos fundamentos se baseiam nos regimes alimentares que nossos ancestrais realizavam na idade das pedras, que se baseava na caça, de modo que 19 a 35% da dieta é composta por proteínas, 22 a 40% de carboidratos e 28 a 47% de gorduras.

Essa dieta é uma opção para as pessoas que desejam baixar o peso ou controlar melhor os níveis de açúcar no sangue, realizando algumas modificações no seu estilo de vida. Esta alimentação é baseada principalmente no consumo de alimentos frescos e naturais, evitando alimentos processos e sendo rica em fontes de gordura saudáveis, nozes, carnes com baixo teor de gordura, peixe e marisco.

É importante mencionar que este tipo de dieta não é para todas as pessoas, sendo importante consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação individualizada e seja indicado um plano nutricional adaptado às suas necessidades e às suas condições de saúde.

O que é e como funciona a Dieta Paleo

O que comer

Com base numa alimentação de caça e de coleta de alimentos, a dieta paleolítica é composta de:

1. Frutas e vegetais

Na dieta paleolítica devem ser consumidas grandes quantidades de vegetais e frutas, preferencialmente cruas, com casca e bagaço.

2. Carnes com baixo teor de gordura

As carnes eram provindas da caça de animais e da pesca na era Paleolítica, podendo ser consumida em grandes quantidades. O aumento desse consumo de alimentos proteicos ajuda a fortalecer a massa muscular e a dar mais saciedade ao corpo, ajudando a controlar a fome.

O ideal é que as carnes sejam baixas em gordura, que não tenham gordura visível, podendo ser consumida carne de rã, porco, frango, peru, ovo, carne de cordeiro, carne de cabra, fígado, língua e tutano. Além disso, também podem ser consumidos pescados e mariscos.

No entanto, é importante lembrar que em algumas situações o consumo excessivo de carnes deve ser evitado, como são os casos de doença renal crônica e gota.

3. Frutos secos, sementes e gorduras

O que é e como funciona a Dieta Paleo

Os frutos secos são fontes ricas de gordura monoinsaturada, por isso é possível incluir na alimentação amêndoas, castanha do Pará, castanha de caju, avelãs, nozes, pistache, macadâmia, abóbora, gergelim e sementes de girassol.

Além disso, também é possível consumir azeite de oliva, de abacate e de linhaça, assim como o abacate em si, porém é importante que esses tipos de óleo sejam usados com moderação, no máximo 4 colheres de sopa por dia.

4. Café e chá

O café e o chá podem ser incluídos na alimentação, mas com moderação, preferencialmente 1 vez por dia e devem ser tomados sem que seja adicionado açúcar. Além disso, também é possível incluir mel e frutas secas, mas em poucas quantidades.

Alimentos que devem ser evitados

Na dieta paleolítica não estão presentes os seguintes alimentos:

  • Cereais e alimentos que os contenham: arroz, trigo, aveia, cevada, quinoa e milho;
  • Grãos: feijão, amendoim, soja e todos os produtos, como tofu, ervilhas e lentilhas;
  • Tubérculos: mandioca, batata, inhame, aipo e produtos derivados;
  • Açúcares e qualquer alimento ou preparação que contenha açúcar, como biscoitos, bolos, sucos pasteurizados e refrigerantes;
  • Leite e derivados, como queijos, iogurtes, creme de leite, leite condensado, manteiga e sorvete;
  • Alimentos processados e empacotados;
  • Carnes gordurosas, como bacon, mortadela, salsicha, pele de peru e de frango, presunto, calabresa, salame, conservas de carne, porco e costelinha;
  • Sal e alimentos que o contenham.

Dependendo da pessoa, é possível adaptar a dieta paleolítica à pessoa, podendo ser consumidas as carnes compradas nos supermercados, comprar azeite de oliva e de linhaça e farinhas que são provenientes das oleaginosas, como farinha de amêndoa e de linhaça, por exemplo. Saiba quais são os alimentos ricos em carboidratos.

Diferença entre a dieta Paleo e a Low Carb

A principal diferença é que na dieta Paleo deve-se evitar todo tipo de grãos ricos em carboidratos, como arroz, trigo, milho e aveia, por exemplo, enquanto na dieta Low Carb esses grãos ainda podem ser consumidos em pequenas quantidades algumas vezes por semana.

Além disso, a dieta Low Carb permite o consumo de alimentos processados, desde que não sejam ricos em açúcar, farinhas e outros carboidratos, enquanto na Paleo o ideal é reduzir ao máximo o consumo de industrializados. Saiba como fazer a dieta low carb.

Dieta Paleo para emagrecer

A dieta do paleolítico é uma ótima opção para quem deseja perder peso, pois a retirada de grãos e de alimentos processados ajuda muito a reduzir naturalmente as calorias da dieta e melhorar o metabolismo do corpo.

Além disso, ela é rica em vegetais, fibras e proteínas, nutrientes que aumentam a saciedade e reduzem a vontade de comer. Aos poucos, o organismo se adapta à redução de carboidratos e já não sente falta de alimentos como doces, pães, bolos e salgados. 

Cardápio da Dieta Paleo

A tabela a seguir traz um exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta paleo:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da ManhãCafé sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e cebola picados em cubo + 1 maçaCafé sem açúcar com leite de amêndoas natural + omelete de espinafre + 2 fatia de abacate + 1 laranjaCafé sem açúcar com leite de coco natural + salada de frutas
Lanche da manhã1 punhado de frutos se30 gramas de polpa de cocoBatido de abacate com leite de amêndoas natural + 1 colher de sopa de sementes de chia
Almoço/Jantar150 g de carne + acelga + tomate + cenoura e beterraba raladas + 1 fio de azeite + 1 tangerina150 gramas de salmão acompanhado de aspargos salteados em azeite de oliva + 1 pêraMacarrão com abobrinha com 150 gramas de carne moída com molho de tomate natural + salada crua temperada com azeite + 1/2 xícara de morangos picados
Lanche da Tarde1 banana assada com 1 colher de chá de sementes de chiaPalitos de cenoura e de aipo com guacamole caseiro1 ovo cozido + 2 pêssegos médios

As quantidades presentes no cardápio variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e se a pessoa possui alguma doença associada ou não, sendo por isso importante ir ao nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja estabelecido o plano nutricional mais adequado de acordo com as suas necessidades.

É importante lembrar que antes de iniciar qualquer dieta é necessário falar com o médico e com o nutricionista para avaliar a saúde e receber orientações específicas para cada caso. Além disso, beber bastante água e praticar atividade física regularmente são atitudes que também ajudam a emagrecer e prevenir doenças.

Bibliografia >

  • CORDAIN Loreb. A Dieta do Paleolítico. 1º. Portugal: Lua de Papel, 2015.
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