Dieta paleolítica: o que é, como funciona e o que comer

A dieta paleolítica, também conhecida como dieta paleo, é um tipo de alimentação cujos fundamentos se baseiam nos regimes alimentares que nossos ancestrais realizavam na idade das pedras, que se baseava na caça, de modo que 19 a 35% da dieta é composta por proteínas, 22 a 40% de carboidratos e 28 a 47% de gorduras.

Essa dieta é uma opção para as pessoas que desejam baixar o peso ou controlar melhor os níveis de açúcar no sangue, realizando algumas modificações no seu estilo de vida. Esta alimentação é baseada principalmente no consumo de alimentos frescos e naturais, evitando alimentos processos e sendo rica em fontes de gordura saudáveis, nozes, carnes com baixo teor de gordura, peixe e marisco.

É importante mencionar que este tipo de dieta não é para todas as pessoas, sendo importante consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação individualizada e seja indicado um plano nutricional adaptado às suas necessidades e às suas condições de saúde.

Dieta paleolítica: o que é, como funciona e o que comer

Como funciona

Na dieta paleolítica é recomendado o consumo apenas de alimentos naturais e de origem animal e vegetal, uma vez que fornecem os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.

Não há um período pré-estabelecido que se deve seguir a dieta, isso porque trata-se de uma alimentação natural e saudável, no entanto, antes de iniciar a dieta paleolítica é importante consultar o nutricionista para que seja realizada uma avaliação do estado geral de saúde da pessoa, isso porque como se trata de uma alimentação rica em proteínas, pode não ser adequado para quem possui problemas nos rins ou que possuem osteoporose.

Os alimentos incluídos nessa dieta são ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais e é possível diminuir o risco de doenças crônicas pois evita que exista deposição de gordura nos vasos e promove a regulação dos níveis de açúcar no sangue, já que é rica em fibras. Além disso, essa dieta também pode ajudar no processo de desenvolvimento dos músculos e de perda de peso, pois as proteínas e fibras promovem maior sensação de saciedade e maior atividade do metabolismo.

Diferença entre a dieta paleolítica e a low carb

A principal diferença é que na dieta Paleo deve-se evitar todo tipo de grãos ricos em carboidratos, como arroz, trigo, milho e aveia, por exemplo, enquanto na dieta low carb esses grãos ainda podem ser consumidos em pequenas quantidades algumas vezes por semana.

Além disso, a dieta low carb permite o consumo de alimentos processados, desde que não sejam ricos em açúcar, farinhas e outros carboidratos, enquanto na dieta paleolítica o ideal é reduzir ao máximo o consumo de industrializados. Veja mais detalhes da dieta low carb.

O que comer

Na dieta paleolítica é recomendado incluir na alimentação do dia a dia os alimentos que provêm da natureza, sendo importante que sejam consumidas frutas como maçã, pera, banana, laranja e abacaxi. Além disso, outros alimentos que devem fazer parte desse tipo de dieta são:

  • Vegetais como, acelga, rúcula, alface e espinafre;
  • Legumes como cenoura, pimentão, abobrinha, abóbora e berinjela;
  • Raízes e tubérculos, como batata, batata doce, inhame, mandioca;
  • Carnes com baixo teor de gordura, como peixes, mariscos, rã, frango, peru, carne de cordeiro, carne de cabra, fígado, língua e tutano;
  • Frutos secos, como amêndoas, castanha do Pará, castanha de caju, avelãs, nozes, pistache, macadâmia, abóbora, gergelim e sementes de girassol;
  • Azeites de oliva, abacate e linhaça;
  • Café e chás, 1 vez por dia e sem açúcar.

Os alimentos a serem incluídos na dieta paleolítica devem ser recomendados pelo nutricionista para evitar deficiências nutricionais e complicações, como perda de cálcio, problema nos rins, confusão mental e desmaios, por exemplo.

Dieta paleolítica: o que é, como funciona e o que comer

Alimentos que devem ser evitados

Na dieta paleolítica não estão presentes os seguintes alimentos:

  • Cereais e alimentos que os contenham: arroz, trigo, aveia, cevada, quinoa e milho;
  • Grãos: feijão, amendoim, soja e todos os produtos, como tofu, ervilhas e lentilhas;
  • Açúcares e qualquer alimento ou preparação que contenha açúcar, como biscoitos, bolos, sucos pasteurizados e refrigerantes;
  • Leite e derivados, como queijos, iogurtes, creme de leite, leite condensado, manteiga e sorvete;
  • Alimentos processados e empacotados;
  • Carnes gordurosas, como bacon, mortadela, salsicha, pele de peru e de frango, presunto, calabresa, salame, conservas de carne, porco e costelinha;
  • Sal e alimentos que o contenham.

Dependendo da pessoa, é possível adaptar a dieta paleolítica à pessoa, podendo ser consumidas as carnes compradas nos supermercados, comprar azeite de oliva e de linhaça e farinhas que são provenientes das oleaginosas, como farinha de amêndoa e de linhaça, por exemplo. Saiba quais são os alimentos ricos em carboidratos.

Cardápio da dieta paleolítica

A tabela a seguir traz um exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta paleo:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da ManhãCafé sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e cebola picados em cubos + 1 maçãCafé sem açúcar com leite de amêndoas natural + omelete de espinafre + 2 fatias de abacate + 1 laranjaCafé sem açúcar com leite de coco natural + salada de frutas
Lanche da manhã1 punhado de frutos secos30 gramas de polpa de cocoVitamina de abacate com leite de amêndoas natural + 1 colher de sopa de sementes de chia
Almoço/Jantar150 g de carne + acelga + tomate + cenoura e beterraba raladas + 1 fio de azeite + 1 tangerina150 gramas de salmão acompanhado de aspargos salteados em azeite de oliva + 1 peraMacarrão de abobrinha com 150 gramas de carne moída com molho de tomate natural + salada crua temperada com azeite + 1/2 xícara de morangos picados
Lanche da Tarde1 banana assada com 1 colher de chá de sementes de chiaPalitos de cenoura e de aipo com guacamole caseiro1 ovo cozido + 2 pêssegos médios

As quantidades presentes no cardápio variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e se a pessoa possui alguma doença associada ou não, sendo por isso importante ir ao nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja estabelecido o plano nutricional mais adequado de acordo com as suas necessidades.

É importante lembrar que antes de iniciar qualquer dieta é necessário falar com o médico e com o nutricionista para avaliar a saúde e receber orientações específicas para cada caso. Além disso, beber bastante água e praticar atividade física regularmente são atitudes que também ajudam a emagrecer e prevenir doenças.

Receitas para dieta paleolítica

Algumas receitas fáceis, nutritivas e saudáveis que podem ser feitas durante a dieta paleolítica são:

1. Salada com cogumelos

Dieta paleolítica: o que é, como funciona e o que comer

Ingredientes:

  • 100 g de alface, rúcula e espinafre;
  • 200 g de cogumelos;
  • 2 rodelas de pimentão picado;
  • Meia manga;
  • 30 g de amêndoas;
  • Suco de laranja e limão para temperar.

Modo de preparo:

Colocar em uma taça os cogumelos cortados e acrescentar a alface, a rúcula e os espinafres lavados. Colocar a manga cortada em pedaços e as amêndoas, assim como o pimentão. Temperar a gosto, com o suco de laranja e limão, e servir.

2. Creme de mamão com chia

Dieta paleolítica: o que é, como funciona e o que comer

Ingredientes:

  • 40 g de sementes de chia;
  • 20 g de coco ralado seco;
  • 40 g de castanha de cajú;
  • 2 caquis picados;
  • 1 mamão cortado em pequenos pedaços;
  • Polpa de 2 maracujás para servir;
  • Coco ralado seco para decorar.

Modo de preparo:

Misturar as sementes de chia e o coco. Colocar em outra taça as castanhas, o caqui e o mamão e mexer muito bem com 250 ml de água, até ficar cremoso. Juntar a mistura de chia e esperar 20 minutos, mexendo de vez em quando. Dividir em taças menores e espalhar por cima a polpa de maracujá e o coco ralado.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Abril de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Abril de 2021.

Bibliografia

  • CORDAIN Loreb. A Dieta do Paleolítico. 1º. Portugal: Lua de Papel, 2015.
  • JAMKA, Malgorzata; KULCZYNSKI, Bartosz; JURU, Agata et al. The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J. Clin. Med. Vol 296. 9 ed; 1-21, 2020
  • MENEZES, Ehrika Vanessa A.; SAMPAIO, Helena A. C.; CARIOCA, Antônio Augusto F. et al. Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and metaanalysis. Nutrition Journal. Vol 41. 18 ed; 1-12, 2019
  • PITT, Christopher E. Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet. The Royal Australian College of General Practitioners. 1 ed; 35-38, 2016
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