Dieta japonesa: cómo funciona y menú de 7 días

La dieta japonesa es un tipo de dieta donde se deben realizar pocas comidas y consumir pequeñas porciones de alimentos, además de evitar lácteos, azúcar, alimentos grasos e industrializados. 

Además de eso, la dieta japonesa prioriza el consumo de alimentos vegetales frescos, soja, pescados y frutos de mar que ayudan al buen funcionamiento del intestino, combaten el exceso de líquidos del cuerpo y promueven el control del apetito, favoreciendo la pérdida de peso.

Sin embargo, todavía no existen estudios que comprueben los beneficios de la dieta japonesa para adelgazar. Por eso, para hacer una dieta con la finalidad de perder peso, es recomendado consultar a un nutricionista para que pueda evaluar el estado de salud de la persona y así realizar un plan alimentario de acuerdo con las necesidades nutricionales individuales.

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Cómo se hace

Durante la dieta japonesa se deben hacer solo 3 comidas por día, desayuno, almuerzo y cena. Estas comidas están compuestas principalmente por vegetales frescos, huevos, pescados, soja y frutos de mar.

Además de eso, es importante beber como mínimo de 2 litros de agua por día para mantenerse hidratado y ayudar a controlar el apetito, incluyendo también la ingesta de tés sin azúcar a lo largo del día, como té verde, matcha y té negro, por ejemplo. Conozca más beneficios del agua para la salud.

Precauciones con la dieta japonesa

Por ser muy restrictiva y con muy pocas calorías, esta dieta puede causar mareos, debilidad, malestar, alteraciones en la presión y caída de cabello, principalmente cuando es realizada por más de 7 días.

Esta dieta no debe ser realizada por mujeres que se encuentren embarazadas o en periodo de lactancia. Tampoco la dieta japonesa es indicada en niños y en personas que presentan trastornos alimentarios, como compulsión alimentaria, anorexia o bulimia.

Alimentos permitidos

Los alimentos que pueden ser consumidos durante la dieta japonesa son principalmente los naturales o pocos procesados, incluyendo:

  • Pescados y frutos de mar, como tilapia, róbalo, salmón, merluza, camarones, pulpo, calamares;
  • Soja y derivados, como soja, tofu, mijo, edamame;
  • Algunos cereales, como arroz y fideos;
  • Frutas frescas, como papaya, mandarina, naranja, kiwi, piña o banana;
  • Vegetales, como espinaca, repollo, col china, rabanito, pickles de vegetales, pimiento, tomate, brotes de soja, ejotes, berenjenas;
  • Algas marinas, que pueden ser consumidas crudas o cocinadas;
  • Bebidas, incluyendo agua o tés.

A pesar de que no formar parte de la dieta japonesa, pequeñas cantidades de carnes rojas, pollo y huevo, pueden ser incluidas en esta dieta. Conozca también la dieta del huevo para bajar de peso.

Alimentos que deben ser evitados

Los alimentos que deben ser evitados en la dieta japonesa son:

  • Lácteos, como leche, yogur, manteca y quesos;
  • Carne roja con muchas grasas, como cortes de cerdo con grasa o carne de vaca con grasa, chorizo, salchicha o hamburguesas;
  • Grasas en exceso, como manteca, aceite de soja y girasol y salsas listas;
  • Alimentos sin azúcar, como cereales de desayuno, barritas de cereales, dulces en general y gaseosas.

En la dieta japonesa es recomendado también evitar el consumo de alimentos industrializados, como comidas fast food, comidas congeladas y helados, pues estos alimentos pueden perjudicar la pérdida de peso.

A continuación se indica un menú de ejemplo de 7 días de la dieta japonesa:

Día

Desayuno 

Almuerzo

Cena

Día 1

1 taza de té verde sin azúcar + omelette con 1 huevo

1 plato de postre de col, zanahoria, pimiento y tomate, dorados en una sartén + 1 filete de tilapia dorada + 2 cucharas de sopa de arroz cocido 

1 plato de postre de berenjena, brócolis y calabaza, dorados en una sartén + 1 porción de róbalo cocido + 1 cucharada de arroz cocido

Día 2

1 taza de té negro sin azúcar + 1 rodaja grande de tofu ahumado

Ensalada de lechuga, rúcula, pepino, tomate, edamame y cilantro + 1 filete de pollo mediano asado

1 plato de yakisoba hecho con fideos soba, camarones, zanahorias, brotes de bambú, edamame y repollo, aderezado con jengibre y salsa de soja

Día 3

1 taza de té verde sin azúcar + 1 huevo revuelto

 1 plato de postre de vainas, champiñones y pimiento rojo, dorados junto con 1 cuchara de sopa de fideos + 1 filete de merluza asado

1 plato de postre de repollo, coliflor, coliflor y zanahoria, cocidos al vapor + 1 filete de salmón rosado + 1 cuchara de sopa de arroz cocido

Día 4

1 taza de té de matcha sin azúcar + omelette con huevo, tomate y perejil 

1 filete de pavo dorado + 1 plato de postre de pimentón, cebolla, acelga y calabaza + 2 cucharas de sopa de arroz cocido

1 plato de postre de ensalada de soja con tomate, pepino, algas y brotes de soja + 1 filete de pollo dorado + 1 cucharada de sopa de arroz cocido

Día 5

1 taza de té verde sin azúcar + 1 rodaja grande de tofu ahumado dorado

2 sardinas asadas + cucharadas de sopa de arroz cocido + 1 plato de sobremesa de ejotes, pimentón, zanahoria y cebolla dorada

1 filete de pechuga de pollo asada + 2 cucharadas de sopa de arroz cocido  + 4 cucharadas de acelga dorada en la sartén con 1 hilo de aceite 

Día 6

1 taza de té negro sin azúcar + 1 omelette+ 1 huevo con tomate y cebolla 

1 plato de postre de fideos con atún, pimiento, tomate, cebolla y perejil

1 rodaja de róbalo asado + un puñado de fideos de arroz cocidos+ 1 plato de postre de brócolis, coliflor y calabacín dorados en la sartén

Día 7

1 taza de té verde sin azúcar + 3 galletas de arroz + 1 pera 

1 filete de salmón asado + 1 plato de postre de ensalada de rúcula, algas, tomate y cebolla

1 plato de postre de camarones dorados con hierbas frescas + 2 cucharadas de sopa de arroz cocido + ensalada de de granos de soja con tomate, cebolla y cilantro

Este menú es apenas un ejemplo de dieta japonesa, la cual puede variar de acuerdo a las preferencias y gustos individuales.

Por ser un estilo de alimentación muy estricto, la dieta japonesa debe ser realizada durante un corto periodo de tiempo, y preferentemente acompañada de un nutricionista.