Dieta japonesa: como funciona e cardápio de 7 dias

outubro 2022

A dieta japonesa é um tipo de dieta onde se deve fazer poucas refeições, consumir  pequenas porções de alimentos, além de evitar laticínios, açúcar, alimentos gordurosos e industrializados.

Se trata de uma dieta rica em  vegetais frescos, soja, peixes e frutos do mar que ajudam no bom funcionamento do intestino, eliminam o excesso de líquido do corpo e ajudam no controle da fome, promovendo o emagrecimento.

No entanto, ainda não existem estudos que comprovem os benefícios da dieta japonesa para o emagrecimento. Por isso, ao decidir fazer uma dieta para perda de peso, é recomendado consultar um nutricionista que vai avaliar o estado de saúde da pessoa e planejar uma dieta de acordo com as necessidades nutricionais individuais.

Como fazer

Durante a dieta japonesa, deve-se fazer apenas 3 refeições por dia: café da manhã, almoço e jantar. Essas refeições são compostas principalmente por vegetais frescos, ovos, peixes, soja e frutos do mar.

Além disso, é importante beber o mínimo de 2 litros de água por dia para se manter hidratado e ajudar no controle da fome, sendo também recomendada a ingestão de chás sem açúcar ao longo do dia, como chá verde, matcha e chá preto, por exemplo.

Cuidados com a dieta japonesa

Por ser muito restritiva e com muito poucas calorias, essa dieta pode causar problemas como tontura, fraqueza, mal estar, alterações na pressão e queda de cabelo, quando feita por mais de 7 dias.

Essa dieta não deve ser feita por mulheres que estejam grávidas ou amamentando. Assim como não deve ser feita por crianças e por pessoas com alterações no comportamento alimentar, como compulsão alimentar, anorexia ou bulimia.

Além disso, ainda não existem estudos que comprovem os benefícios da dieta japonesa para o emagrecimento. Por isso, ao decidir fazer uma dieta para emagrecimento, é aconselhado consultar um nutricionista que vai avaliar o estado de saúde e planejar uma dieta de acordo com as necessidades nutricionais de cada um.

Alimentos permitidos

Os alimentos que podem ser consumidos durante a dieta japonesa são principalmente os naturais e pouco processados, incluindo:

  • Peixes e frutos do mar, como tilápia, robalo, namorado, camarão, lula ou polvo;
  • Soja e derivados, como soja, tofu, miso, natto ou edamame;
  • Alguns cereais, como arroz e macarrão;
  • Frutas frescas, como mamão, tangerina, laranja, kiwi, abacaxi ou banana;
  • Vegetais, como espinafre, repolho, couve chinesa, rabanete, picles de vegetais, pimentão, tomate, broto de feijão ou berinjela;
  • Algas marinhas, que podem ser consumidas cruas ou cozidas;
  • Bebidas, incluindo água e chás.

Apesar de não fazerem parte da dieta japonesa, pequenas quantidades de carne vermelha, frango e ovos podem ser incluídos nessa dieta.

Cardápio da dieta japonesa

A tabela a seguir traz um cardápio de 7 dias para a dieta japonesa:

Dia

Café da manhã

Almoço

Jantar

 

Dia 1

1 xícara de chá verde sem açúcar + omelete com 1 ovo

1 prato de sobremesa com couve, cenoura, pimentão, tomate refogados + 1 filé de tilápia grelhada + 2 col sopa de arroz

1 prato de sobremesa com berinjela, brócolis e abobrinha ensopados + 1 posta de robalo ensopado + 1 col sopa de arroz cozido

 

Dia 2

1 xícara de chá preto sem açúcar + 1 fatia grande  de tofu defumado

Salada de alface, rúcula, pepino, tomate, edamame e coentro à vontade + 1 filé de frango médio grelhado

1 prato de refeição de yakissoba feito com macarrão soba, camarão, cenoura, broto de bambu, edamame e repolho, temperado com gengibre e shoyu

 

Dia 3

1 xícara de chá verde sem açúcar + 1 ovo mexido

1 prato de sobremesa com vagem, cogumelos e pimentão vermelho refogados juntos com 1 colher sopa de macarrão + 1 filé de namorado grelhado

1 prato de sobremesa de repolho, couve flor e cenoura cozidos no vapor + 1 posta de salmão assado + 1 col sopa de arroz cozido

 

Dia 4

1 xícara de chá de matcha sem açúcar + 1 omelete com 1 ovo, tomate e salsa

1 bife grelhado + 1 prato de sobremesa de pimentão, cebola, acelga e abobrinha refogados + 2 col. sopa de arroz cozido

1 prato de sobremesa de salada de soja com tomate, pepino, algas e brotos de feijão + 1 filé de frango grelhado + 1 col sopa de arroz cozido

 

Dia 5

1 xícara de chá verde sem açúcar + 1 fatia grande de tofu defumado grelhado

2 sardinhas assadas + 2 col de sopa de arroz cozido + 1 prato de sobremesa de vagem, pimentão, cenoura e cebola grelhados 

1 filé de peito de frango grelhado + 2 col de sopa de arroz cozido + 4 col de sopa de acelga refogada com 1 fio de azeite

 

Dia 6

1 xícara de chá preto sem açúcar + 1 omelete de 1 ovo com tomate e cebolinha

1 prato de sobremesa de macarrão com atum, pimentão, tomate, cebola e salsa

1 posta de peixe assado + 2 col de sopa de arroz cozido + 1 prato de sobremesa de brócolis, couve-flor e abobrinha grelhados

 

Dia 7

1 xícara de chá verde sem açúcar + 3 bolachas de arroz + 1 pera

1 posta de salmão grelhado + 1 prato de sobremesa de salada de rúcula, algas, tomate e cebola

1 prato de sobremesa de camarões grelhados com ervas frescas + 2 col de sopa de arroz cozido + 3 col de sopa de salada de grãos de soja com tomate, cebola e coentro

 

Este é apenas um modelo da dieta japonesa que varia de acordo com as preferências de cada um. Por ser um estilo de alimentação muito restrito, a dieta japonesa deve ser feita por pouco tempo e, de preferência, com o auxílio de um nutricionista.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados na dieta japonesa são principalmente:

  • Laticínios, como leite, iogurte, manteiga e queijos;
  • Carne vermelha com muita gordura, como picanha, fraldinha, carneiro ou cordeiro;
  • Gordura em excesso, como margarina, óleo de soja e de girassol, molhos prontos;
  • Alimentos com açúcar, como cereais matinais, barra de cereais, doces em geral e refrigerantes.

Na dieta japonesa é recomendado também evitar o consumo de alimentos industrializados, como fast food, comidas prontas congeladas e sorvetes, pois estes tipos de alimentos podem atrapalhar o processo de emagrecimento.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em outubro de 2022.

Bibliografia

  • KUROTANI, Kayo et al. Quality of diet and mortality among Japanese men and women: Japan Public Health Center based prospective study. BMC Magazine. Vol.1209. 352.ed; 1-11, 2016
  • FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS (FAO). Food-based dietary guidelines - Japan. Disponível em: <http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/japan/en/>. Acesso em 26 ago 2021
Equipe editorial constituída por médicos e profissionais de saúde de diversas áreas como enfermagem, nutrição, fisioterapia, análises clínicas e farmácia.