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Dieta DASH: o que é, como fazer e cardápio

A dieta DASH é um plano de alimentação que tem como objetivo principal ajudar a diminuir a pressão arterial. No entanto, também tem sido utilizada para baixar o peso e ajudar a controlar a diabetes. A sigla DASH vem do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa Métodos para Combater a Hipertensão.

Nessa dieta é estimulada o consumo de vegetais, frutas e grãos integrais. Para que seja também utilizada para perder peso, a rotina alimentar pode manter-se, no entanto pode ser recomendado um consumo menor do que o habitual para reduzir as calorias da dieta.

Dieta DASH: o que é, como fazer e cardápio

Como fazer

A dieta DASH não foca apenas na redução do sal para controlar a hipertensão, mas foca principalmente em melhorar a qualidade dos alimentos consumidos diariamente, o que também ajuda a controlar outros problemas, como obesidade, colesterol alto e diabetes. Além disso, não é necessário comprar alimentos especiais.

Alimentos permitidos

Os alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades são aqueles ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio, cálcio e gorduras insaturadas, como:

  • Frutas;
  • Legumes e verduras;
  • Grãos integrais, como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral e quinoa;
  • Leite e derivados desnatados;
  • Gorduras boas, como castanhas, amendoim, nozes, avelãs e azeite de oliva;
  • Carnes magras, de preferência peixes, frango e cortes magros de carnes vermelhas.

A quantidade de sal deve ser de 2,300 mg de sódio por dia, o que equivale a uma colher de chá. A quantidade desses alimentos no dia a dia depende da quantidade de calorias diárias que o corpo necessita, o que deve ser calculado pelo nutricionista, já que pode variar com a idade, gênero, atividade física e doenças associadas.

Além disso, também é importante praticar atividade física regularmente, já que favorece a redução da pressão arterial e o controle do peso, ajudando a melhorar a saúde de forma geral.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados da dieta DASH são:

  • Doces e alimentos ricos em açúcar, incluindo produtos industrializados como biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados e massas prontas para bolos;
  • Alimentos ricos em farinha branca, como biscoitos, macarrão e pão branco;
  • Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas em gordura, salsicha, linguiça, bacon;
  • Bebidas alcoólicas.

Além disso, reduzir o consumo de sal e de alimentos ricos em sódio, como cubos de caldo de carne, salsicha, linguiça, sopas em pó e comida pronta congelada, aumenta a eficácia da dieta DASH para reduzir a pressão arterial.

Opção de cardápio da dieta DASH

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta DASH:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da Manhã1 copo de leite desnatado com café sem açúcar + pão integral com queijo minas frescal2 fatias de mamão com chia e aveia + 1 ovo mexidos com queijo, tomate e um pouco de orégano2 panquecas de aveia com banana e manteiga de amendoim + 1 xícara de morangos
Lanche da manhã10 morangos + 5 castanhas de caju (sem sal)1 banana + 1 colher de manteiga de amendoim1 iogurte natural + 2 colheres de sopa de aveia
Almoço/Jantarfilé de peixe grelhado acompanhado de arroz integral e salada de couve com cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre + 1 maçãfilé de frango assado com queijo ralado acompanhado de purê de batata doce e salada de legumes salteados em azeite de oliva + 1 tangerinamacarrão integral com molho de tomate natural + carne moída (baixa em gordura) acompanhada de salada de alface e cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre + 2 fatias de abacaxi
Lanche da tarde1 iogurte natural + 2 colheres de sopa de granolacafé sem açúcar + torradas integrais com creme de ricota1 copo de vitamina de abacate + 1 col de chá de chia

Além disso, é importante não ultrapassar os 2,300 mg de sódio. As quantidades incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade física e doença associada e, por isso, é importante consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado às necessidades.

Dicas para diminuir o consumo de sal

Algumas dicas para diminuir o consumo de sódio e sal na dieta são:

  • Escolher alimentos frescos e naturais, no caso de comprar alimentos congelados ou enlatados, o ideal é escolher os que são baixos em sódio ou que não contém sal adicionado;
  • Ler as informações nutricionais dos alimentos e comparar a quantidade de sódio que contém, devendo optar pelo produto que tem menor quantidade de sódio ou que não tem sal adicionado;
  • Para realçar o sabor dos alimentos, pode utilizar ervas aromáticas, cúrcuma, canela, limão e vinagre;
  • Evitar o consumo de molhos tipo ketchup, mostarda, maionese, molho inglês, molho de soja e snacks salgados.

Além disso, deve-se evitar as carnes processadas, defumadas ou em conserva.

Como fazer a dieta DASH para emagrecer

A dieta DASH também pode ser usada para emagrecer ao se reduzir a quantidade de alimentos consumidos, para que as calorias do dia sejam menores do que as calorias necessárias para o corpo manter o peso.

Além disso, outras estratégias como aumentar a prática de atividade física, tomar chás termogênicos e reduzir o consumo de carboidratos também ajudam a perder peso, e podem ser incluídos na dieta DASH para potencializar seu efeito no controle do peso.

Veja no vídeo a seguir mais dicas para diminuir a pressão arterial:

Bibliografia >

  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. DASH Eating Plan. Disponível em: <https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan>. Acesso em 18 Set 2020
  • SHIRANI Fatemeh et al. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition Journal. 29. 7; 939-947, 2013
  • SANEEI P et al. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases Journal. 24. 12; 1253-1261, 2014
  • SHENOY et al. Weight loss in individuals with metabolic syndrome given DASH diet counseling when provided a low sodium vegetable juice: a randomized controlled trial. Nutrition Journal. 9. 8; 1-12, 2010
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