Dieta DASH: o que é, como fazer e cardápio

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
julho 2022

A dieta DASH é um plano de alimentação que tem como objetivo principal ajudar a controlar a hipertensão arterial e prioriza o consumo de vegetais, frutas, cereais integrais e produtos lácteos baixos em gordura, que são fontes de potássio, magnésio, cálcio e fibras, que promovem a diminuição da pressão arterial.

A sigla DASH vem do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa Métodos para Combater a Hipertensão. No entanto, esse tipo de dieta pode ser também utilizada para baixar de peso e ajudar a controlar a diabetes.

Para que seja também utilizada para perder peso, além de integrar esses alimentos, é recomendado consumir menos calorias que o normal, além de ser fundamental a prática de atividade física de maneira regular.

Como fazer

A dieta DASH é um plano de alimentação equilibrado baseado na diminuição do consumo de sal e no aumento do consumo de alimentos ricos em minerais, como o potássio, magnésio e cálcio, além de fibras e proteínas baixas em gordura, que atuam promovendo a diminuição da pressão arterial. Esses alimentos incluem vegetais, frutas, frutos secos, cereais integrais, legumes, produtos lácteos desnatados e carnes baixas em gordura.

O plano de alimentação inclui determinada quantidade de porções diárias dos grupos alimentares, que depende das calorias diárias que o corpo necessita, devendo ser calculada por um nutricionista, já que pode variar de acordo com a idade, gênero, atividade física e doenças associadas.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta DASH são:

  • Frutas fontes de potássio, magnésio e fibras, como maçã, damasco, banana, tâmara, uvas, laranjas, toranja, manga, melão, abacaxi, morango e tangerina;
  • Vegetais e hortaliças ricas em potássio, magnésio e fibras, como brócolis, couve, batata, espinafre, acelga, beterraba, abobrinha, tomate ou coentro;
  • Grãos integrais e legumes fontes de energia e fibras, como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral, quinoa, grão de bico, lentilha e feijão;
  • Leite e derivados desnatados ou baixos em gordura e rico em cálcio e proteínas, como iogurte natural desnatado, queijo branco, ricotta, entre outros;
  • Gorduras boas fontes de magnésio, fibras e ácidos gordos essenciais, como castanha do Pará, abacate, amendoim, nozes, avelã, sementes em geral e azeite de oliva;
  • Carnes baixas em gordura, rica em proteínas e magnésio, preferencialmente peixes, frango, peru e cortes magros de carnes vermelhas.

Além disso, também é importante ingerir uma boa quantidade de líquidos por dia, como água, água de coco e sucos naturais, por exemplo, além de praticar atividade física regularmente, favorecendo a redução da pressão arterial, o controle do peso e ajudando a melhorar a saúde de forma geral.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados da dieta DASH são:

  • Doces e alimentos ricos em açúcar, incluindo produtos industrializados como biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados e massas prontas para bolos;
  • Alimentos ricos em farinha branca, como biscoitos, macarrão e pão branco;
  • Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas em gordura, salsicha, linguiça, bacon;
  • Alimentos industrializados, como enlatados, caldos concentrados, sopas em pó, embutidos, comida rápida ou congelada;
  • Bebidas alcoólicas.

É importante também ler cuidadosamente o rótulo dos alimentos, já que os que contém mais do que 20% do valor diário recomendado de sódio são considerados de alto risco, não devendo ser incluídos na dieta.

Cardápio da dieta DASH

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta DASH:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da Manhã1 copo de leite desnatado com café sem açúcar + pão integral com queijo minas frescal2 fatias de mamão com chia e aveia + 1 ovo mexido com tomate e um pouco de orégano2 panquecas de aveia com banana e manteiga de amendoim + 1 xícara de morangos
Lanche da manhã10 morangos + 5 castanhas de caju (sem sal)1 banana + 1 colher de manteiga de amendoim1 iogurte natural desnatado + 2 colheres de sopa de aveia
Almoço/Jantarfilé de peixe grelhado acompanhado de arroz integral e salada de couve com cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre + 1 maçãfilé de frango assado acompanhado de purê de batata doce e salada de legumes salteados em azeite de oliva + 1 tangerinamacarrão integral com molho de tomate natural + carne moída (baixa em gordura) acompanhada de salada de alface e cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre + 2 fatias de abacaxi
Lanche da tarde1 iogurte natural desnatado + 2 colheres de sopa de granola1 xícara de café sem açúcar + 2 torradas integrais com creme de ricota1 copo de vitamina de abacate + 1 col de chá de chia

Além disso, é importante não ultrapassar os 2,300 mg de sódio, o que equivale a 1 colher de chá de sal.

As quantidades incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade física e doença associada e, por isso, é importante consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado às necessidades.

Dicas para diminuir o consumo de sal

Algumas dicas para diminuir o consumo de sódio e sal na dieta são:

  • Escolher alimentos frescos e naturais, no caso de comprar alimentos congelados ou enlatados, o ideal é escolher os que são baixos em sódio ou que não contém sal adicionado;
  • Ler as informações nutricionais dos alimentos e comparar a quantidade de sódio que contém, devendo optar pelo produto que tem menor quantidade de sódio ou que não tem sal adicionado;
  • Para realçar o sabor dos alimentos, pode utilizar ervas aromáticas, cúrcuma, canela, limão e vinagre;
  • Evitar o consumo de molhos tipo ketchup, mostarda, maionese, molho inglês, molho de soja e snacks salgados.

Além disso, deve-se evitar as carnes processadas, defumadas ou em conserva.

Como fazer a dieta DASH para emagrecer

A dieta DASH também pode ser usada para emagrecer ao se reduzir a quantidade de alimentos consumidos, para que as calorias do dia sejam menores do que as calorias necessárias para o corpo manter o peso.

Além disso, outras estratégias como aumentar a prática de atividade física, tomar chás termogênicos e reduzir o consumo de carboidratos também ajudam a perder peso, e podem ser incluídos na dieta DASH para potencializar seu efeito no controle do peso.

Veja no vídeo a seguir mais dicas para diminuir a pressão arterial:

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em julho de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julho de 2022.

Bibliografia

  • SHIRANI Fatemeh et al. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition Journal. 29. 7; 939-947, 2013
  • SANEEI P et al. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases Journal. 24. 12; 1253-1261, 2014
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  • SHENOY et al. Weight loss in individuals with metabolic syndrome given DASH diet counseling when provided a low sodium vegetable juice: a randomized controlled trial. Nutrition Journal. 9. 8; 1-12, 2010
  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. DASH Eating Plan. Disponível em: <https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan>. Acesso em 18 set 2020
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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