A dieta DASH é um plano de alimentação que tem como objetivo principal ajudar a controlar a hipertensão arterial e prioriza o consumo de vegetais, frutas, cereais integrais e produtos lácteos baixos em gordura, que são fontes de potássio, magnésio, cálcio e fibras, que promovem a diminuição da pressão arterial.
A sigla DASH vem do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa Métodos para Combater a Hipertensão. No entanto, esse tipo de dieta pode ser também utilizada para baixar de peso e ajudar a controlar a diabetes.
Para que seja também utilizada para perder peso, além de integrar esses alimentos, é recomendado consumir menos calorias que o normal, além de ser fundamental a prática de atividade física de maneira regular.
Como fazer
A dieta DASH é um plano de alimentação equilibrado baseado na diminuição do consumo de sal e no aumento do consumo de alimentos ricos em minerais, como o potássio, magnésio e cálcio, além de fibras e proteínas baixas em gordura, que atuam promovendo a diminuição da pressão arterial. Esses alimentos incluem vegetais, frutas, frutos secos, cereais integrais, legumes, produtos lácteos desnatados e carnes baixas em gordura.
O plano de alimentação inclui determinada quantidade de porções diárias dos grupos alimentares, que depende das calorias diárias que o corpo necessita, devendo ser calculada por um nutricionista, já que pode variar de acordo com a idade, gênero, atividade física e doenças associadas.
Alimentos permitidos
Os alimentos permitidos na dieta DASH são:
- Frutas fontes de potássio, magnésio e fibras, como maçã, damasco, banana, tâmara, uvas, laranjas, toranja, manga, melão, abacaxi, morango e tangerina;
- Vegetais e hortaliças ricas em potássio, magnésio e fibras, como brócolis, couve, batata, espinafre, acelga, beterraba, abobrinha, tomate ou coentro;
- Grãos integrais e legumes fontes de energia e fibras, como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral, quinoa, grão de bico, lentilha e feijão;
- Leite e derivados desnatados ou baixos em gordura e rico em cálcio e proteínas, como iogurte natural desnatado, queijo branco, ricotta, entre outros;
- Gorduras boas fontes de magnésio, fibras e ácidos gordos essenciais, como castanha do Pará, abacate, amendoim, nozes, avelã, sementes em geral e azeite de oliva;
- Carnes baixas em gordura, rica em proteínas e magnésio, preferencialmente peixes, frango, peru e cortes magros de carnes vermelhas.
Além disso, também é importante ingerir uma boa quantidade de líquidos por dia, como água, água de coco e sucos naturais, por exemplo, além de praticar atividade física regularmente, favorecendo a redução da pressão arterial, o controle do peso e ajudando a melhorar a saúde de forma geral.
Alimentos que devem ser evitados
Os alimentos que devem ser evitados da dieta DASH são:
- Doces e alimentos ricos em açúcar, incluindo produtos industrializados como biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados e massas prontas para bolos;
- Alimentos ricos em farinha branca, como biscoitos, macarrão e pão branco;
- Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas em gordura, salsicha, linguiça, bacon;
- Alimentos industrializados, como enlatados, caldos concentrados, sopas em pó, embutidos, comida rápida ou congelada;
- Bebidas alcoólicas.
É importante também ler cuidadosamente o rótulo dos alimentos, já que os que contém mais do que 20% do valor diário recomendado de sódio são considerados de alto risco, não devendo ser incluídos na dieta.
Cardápio da dieta DASH
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta DASH:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da Manhã | 1 copo de leite desnatado com café sem açúcar + pão integral com queijo minas frescal | 2 fatias de mamão com chia e aveia + 1 ovo mexido com tomate e um pouco de orégano | 2 panquecas de aveia com banana e manteiga de amendoim + 1 xícara de morangos |
| Lanche da manhã | 10 morangos + 5 castanhas de caju (sem sal) | 1 banana + 1 colher de manteiga de amendoim | 1 iogurte natural desnatado + 2 colheres de sopa de aveia |
| Almoço/Jantar | filé de peixe grelhado acompanhado de arroz integral e salada de couve com cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre + 1 maçã | filé de frango assado acompanhado de purê de batata doce e salada de legumes salteados em azeite de oliva + 1 tangerina | macarrão integral com molho de tomate natural + carne moída (baixa em gordura) acompanhada de salada de alface e cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre + 2 fatias de abacaxi |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural desnatado + 2 colheres de sopa de granola | 1 xícara de café sem açúcar + 2 torradas integrais com creme de ricota | 1 copo de vitamina de abacate + 1 col de chá de chia |
Além disso, é importante não ultrapassar os 2,300 mg de sódio, o que equivale a 1 colher de chá de sal.
As quantidades incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade física e doença associada e, por isso, é importante consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado às necessidades.
Dicas para diminuir o consumo de sal
Algumas dicas para diminuir o consumo de sódio e sal na dieta são:
- Escolher alimentos frescos e naturais, no caso de comprar alimentos congelados ou enlatados, o ideal é escolher os que são baixos em sódio ou que não contém sal adicionado;
- Ler as informações nutricionais dos alimentos e comparar a quantidade de sódio que contém, devendo optar pelo produto que tem menor quantidade de sódio ou que não tem sal adicionado;
- Para realçar o sabor dos alimentos, pode utilizar ervas aromáticas, cúrcuma, canela, limão e vinagre;
- Evitar o consumo de molhos tipo ketchup, mostarda, maionese, molho inglês, molho de soja e snacks salgados.
Além disso, deve-se evitar as carnes processadas, defumadas ou em conserva.
Como fazer a dieta DASH para emagrecer
A dieta DASH também pode ser usada para emagrecer ao se reduzir a quantidade de alimentos consumidos, para que as calorias do dia sejam menores do que as calorias necessárias para o corpo manter o peso.
Além disso, outras estratégias como aumentar a prática de atividade física, tomar chás termogênicos e reduzir o consumo de carboidratos também ajudam a perder peso, e podem ser incluídos na dieta DASH para potencializar seu efeito no controle do peso.
Veja no vídeo a seguir mais dicas para diminuir a pressão arterial:
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