Dieta DASH: o que é, para que serve como fazer (e cardápio)

A dieta DASH é um plano alimentar que tem como objetivo principal ajudar a controlar a pressão alta, priorizando o consumo de vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, além de proteínas e laticínios com pouca gordura.

Os benefícios da dieta DASH são possíveis, porque os nutrientes presentes nestes alimentos, como potássio, magnésio, cálcio e fibras, promovem a diminuição da pressão arterial.

A sigla DASH vem do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa Abordagens Dietéticas para Combater a Hipertensão. No entanto, esse tipo de dieta ajuda a controlar os níveis de glicose, colesterol e triglicerídios no sangue.

Para que serve

As principais indicações da dieta DASH são:

• Ajudar a tratar a pressão alta;
• Prevenir e tratar doenças cardiovasculares;
• Ajudar a controlar a glicose no sangue;
• Diminuir o risco de câncer colorretal.

Por priorizar o aumento do consumo de frutas, vegetais e leite e derivados, e a diminuição de gordura saturada, a dieta DASH também melhora os níveis de insulina, colesterol "ruim", LDL, e triglicerídeos no sangue.

Por isso, a dieta DASH também pode ser recomendada para ajudar no tratamento da dislipidemia, uma condição caracterizada por alteração nos níveis de colesterol e triglicerídeos, devido à genética ou alimentação rica em gordura, sedentarismo e diabetes do tipo 2, por exemplo.

Como fazer

A dieta DASH é um plano de alimentação baseado na redução do consumo de sal e no aumento do consumo de alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio.

Esses micronutrientes favorecem a eliminação de sódio através da urina, promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos e melhoram a circulação do sangue.

Além disso, a dieta DASH também é rica em fibras e proteínas baixas em gordura, que atuam promovendo a diminuição da pressão arterial. Esses alimentos incluem vegetais, frutas, oleaginosas, cereais integrais, legumes, laticínios e carnes com pouca gordura.

O plano de alimentação inclui porções diárias dos grupos alimentares, que varia conforme as calorias que cada pessoa necessita, devendo ser calculada por um nutricionista. Saiba quantas calorias deve ingerir por dia.

O que comer

Os alimentos permitidos na dieta DASH são:

• Frutas fontes de potássio, magnésio e fibras, como maçã, damasco, banana, tâmara, uva, laranja, manga, melão, abacaxi, morango e tangerina;
• Vegetais e hortaliças ricas em potássio, magnésio e fibras, como brócolis, couve, batata, espinafre, acelga, beterraba, abobrinha, tomate ou coentro;
• Grãos integrais e legumes fontes de energia e fibras, como aveia, macarrão integral, arroz integral, quinoa, grão-de-bico, lentilha e feijão;
• Laticínios baixos em gordura e rico em cálcio e proteínas, como iogurte natural desnatado, queijo branco, ricota e leite desnatado;
• Gorduras saudáveis, como castanha-do-pará, abacate, amendoim, nozes, avelã, sementes e azeite de oliva;
• Carnes baixas em gordura, preferencialmente peixes, frango, peru e cortes magros de carnes vermelhas;
• Líquidos, como água, água de coco, chás e sucos naturais.

Além disso, é importante também praticar atividade física regularmente, que favorece a redução da pressão arterial e o controle do peso, ajudando a melhorar a saúde de forma geral.

Durante a dieta DASH também é recomendado consumir o máximo de 1500 mg de sódio por dia, o que equivale a cerca de 3,75 g de sal.

O que evitar

Os alimentos que devem ser evitados da dieta DASH são:

• Alimentos ricos em açúcar, como biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados e massas prontas para bolos;
• Alimentos ricos em farinha branca, como biscoitos, macarrão e pão branco;
• Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas em gordura, salsicha, linguiça e bacon;
• Alimentos industrializados, como enlatados, caldos concentrados, sopas em pó, embutidos, molhos prontos e comida rápida ou congelada;
• Bebidas alcoólicas.

É importante também ler cuidadosamente o rótulo dos alimentos, pois os que contém mais do que 20% do valor diário recomendado de sódio não devem ser incluídos na dieta.

Cardápio da dieta DASH

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta DASH:

As quantidades e tipos de alimentos incluídos no cardápio variam de acordo com a idade, a prática de atividade física e o estado de saúde de cada pessoa. Por isso, é importante consultar o nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano nutricional adequado às necessidades.

Se deseja saber como fazer a dieta DASH, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

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Dieta DASH emagrece?

Por ser baseada em uma alimentação saudável, que promove a saciedade e diminui a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada e ultraprocessados, a dieta DASH pode ajudar a emagrecer ou manter o peso.

No entanto, para promover ao emagrecimento, a dieta DASH deve ter uma redução de calorias, além de ser necessário fazer exercícios físicos regularmente.

Dicas para diminuir o consumo de sal

Algumas dicas para diminuir o consumo de sódio e sal na dieta são:

• Escolher alimentos frescos e naturais, no caso de comprar alimentos congelados ou enlatados, o ideal é escolher os que são baixos em sódio ou que não contém sal adicionado;
• Ler as informações nutricionais dos alimentos, devendo optar pelo produto que tem menor quantidade de sódio ou que não tem sal adicionado;
• Para realçar o sabor dos alimentos, pode-se usar ervas aromáticas, cúrcuma, canela, limão e vinagre;
• Evitar o consumo de molhos prontos, como ketchup, mostarda, maionese, molho inglês, molho de soja e snacks salgados.

Além disso, deve-se evitar as carnes processadas, defumadas ou em conserva.

Veja no vídeo a seguir mais dicas para diminuir a pressão arterial: