Dieta cetogénica: alimentos prohibidos y permitidos (menú)

La dieta cetogénica es una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas que hace que el cuerpo use grasa como principal fuente de energía en lugar de azúcar, mediante un proceso llamado cetosis. Para lograrlo, se reduce mucho el consumo de pan, arroz, pasta, azúcar y frutas, y se aumenta el de carnes, huevos, quesos y aceites saludables.

Esta dieta empezó a usarse hace casi 100 años como tratamiento para la epilepsia y hoy también se usa, con acompañamiento médico, para bajar de peso y mejorar el control de la diabetes tipo 2.

Por ser un cambio grande en la alimentación, lo ideal es empezar la dieta cetogénica siempre con el acompañamiento de un médico o nutricionista, sobre todo en personas con diabetes u otras enfermedades crónicas.

Cómo hacer la dieta cetogénica

La dieta cetogénica debe realizarse bajo indicación médica y con el acompañamiento de un nutricionista, y consiste en reducir significativamente la cantidad de carbohidratos en la alimentación, recomendándose entre 20 a 50 gramos por día.

También se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas, como el aguacate, el coco y el aceite de oliva. En cuanto a la cantidad de proteínas, debe representar el 20% de la alimentación diaria.

Al comienzo de la dieta, el organismo pasa por un período de adaptación que puede durar algunos días o semanas, durante el cual el cuerpo se adapta a producir energía a través de las grasas en lugar de los carbohidratos. Así, en los primeros días, la persona puede experimentar cansancio y dolor de cabeza, los cuales mejoran una vez que el cuerpo se ha adaptado.

Otra dieta similar a la cetogénica es la dieta baja en carbohidratos (low carb). Sin embargo, la diferencia entre estas dietas es el mayor consumo de grasas en la dieta cetogénica.

Alimentos prohibidos en la dieta keto

Los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica son:

• Cereales, como maíz, avena, maicena, harina de trigo, pan, tostadas, galletas, arroz o pastas;
• Legumbres, como frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles o porotos de soja;
• Tubérculos, como papas, batata o mandioca;
• Alimentos preparados con azúcar, como tortas, galletas rellenas, chocolate, caramelos, helados, pasteles, budines, batidos;
• Azúcares simples, como azúcar blanca, morena o miel;
• Bebidas alcohólicas, como cerveza, vino, gin, ron o sidra.

Las frutas, excepto los frutos rojos, tampoco son recomendadas en esta dieta cetogénica, ya que la mayoría son muy ricas en carbohidratos.

Además, es recomendable evitar el consumo de alimentos dietéticos con edulcorantes, puesto que estos pueden afectar los niveles de acetonas que produce esta dieta.

Siempre que se vaya a consumir algún alimento industrializado, es importante leer el etiquetado nutricional para verificar si contiene carbohidratos y en qué cantidad, de manera que no se sobrepase la cantidad de carbohidratos estipulada por día.

Alimentos permitidos

Los alimentos permitidos en la dieta cetogénica son:

• Carnes, como pavo, pollo, cortes magros de carnes de res y cerdo y huevos;
• Pescados y mariscos, especialmente grasos, como salmón, sardina y trucha, calamar, gambas;
• Verduras bajas en carbohidratos, como la espinaca, lechuga, brócoli, cebolla, berro, pepino, calabacín, coliflor, tomate, espárragos, achicoria roja, repollo de brusela, pak choi, colinabo o pimentón, brotes de bambú o de alfalfa;
• Frutas bajas en carbohidratos, como los arándanos, fresas, frambuesas, coco, aguacate;
• Embutidos, como jamón de cerdo o pavo natural;
• Aceites y grasas, preferentemente aceites saludables, como girasol, uva, aceite de coco y aceite de aguacate, pudiendo también incluir mantequilla, nata o crema de leche y aceitunas;
• Frutos secos, como maní o cacahuates, nueces, avellanas, nuez de brasil, almendras, mantequilla de maní, manteca de almendra, mantequilla de anacardo;
• Semillas y oleaginosas, como linaza, chía, ajonjolí, girasol;
• Productos lácteos, como yogures naturales y sin azúcar, crema agria, queso cottage, queso crema, queso brie, parmesano, queso feta, cheddar, queso suizo, mozzarella y queso azul;
• Condimentos, pimienta, orégano, curry, perejil, entre otros;
• Bebidas, como café, tés y agua.

Además, también pueden ser adicionadas las bebidas naturales sin azúcar de coco, almendras o avellana.

En el caso de personas que tengan antecedentes previos de problemas de presión arterial o colesterol alto, por ejemplo, puede ser indicado evitar productos como la mantequilla, cremas y embutidos.

La proporción exacta de alimentos varía según el objetivo de la dieta y debe ajustarse con un profesional de la salud o de la nutrición.

Menú ejemplo de la dieta cetogénica

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de la dieta keto:

Es importante recordar que la dieta cetogénica debe hacerse con la orientación de un nutricionista. Además de calcular cuántos gramos de carbohidratos puedes consumir al día, te enseña a leer las etiquetas de los alimentos para no pasarte de esa cantidad.

Como es una dieta con restricciones, el nutricionista también suele indicar suplementos de vitaminas y minerales, como calcio, para cubrir lo que la alimentación deja de aportar. Vea otro menú para bajar de peso con la dieta cetogénica.

Beneficios de la dieta cetogénica

Los principales beneficios de la dieta cetogénica son:

1. Controlar y prevenir convulsiones y crisis de epilepsia

La dieta cetogénica genera la producción de cuerpos cetónicos, como el acetoacetato, la acetona y el beta-hidroxibutirato, sustancias que pueden llegar al cerebro y tienen un efecto anticonvulsivo.

De esta manera, la dieta cetogénica podría ayudar a reducir significativamente la cantidad de convulsiones en adultos y niños con epilepsia que no responde al tratamiento estándar, y siempre debe indicarse bajo la orientación de un neurólogo.

Sin embargo, aún se necesitan investigaciones científicas de mayor calidad para confirmar estos beneficios en el tratamiento de las convulsiones y la epilepsia. Conozca más sobre la epilepsia y cómo es el tratamiento.

2. Favorecer la pérdida de peso  

La dieta cetogénica ayuda a perder peso al aumentar la saciedad, ya que las grasas y las proteínas de esta dieta permanecen en el estómago durante un período de tiempo más largo.

Además, se ha planteado que el beta-hidroxibutirato y la acetona, sustancias que aumentan en el organismo con este tipo de dieta, podrían contribuir a inhibir el apetito, aunque este mecanismo todavía no está completamente confirmado y podría variar entre personas.

3. Prevenir y tratar la diabetes  

En personas con diabetes tipo 2, algunos estudios clínicos han encontrado mejoras en el control glucémico y en la necesidad de medicación con dieta cetogénica, aunque los efectos sobre el colesterol son variables y la evidencia a largo plazo todavía es limitada.

Las personas con diabetes que usan insulina o fármacos que pueden causar hipoglucemia necesitan un ajuste cuidadoso de la medicación antes de iniciar la dieta, por lo que este cambio nunca debería hacerse sin supervisión médica.

4. Ayudar a tratar enfermedades neurodegenerativas  

La dieta cetogénica también podría ayudar en el manejo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

Esto se debe a que el aumento de cuerpos cetónicos durante esta dieta podría mejorar la eficiencia energética del cerebro y aumentar su capacidad antioxidante frente a sustancias como los radicales libres, aunque la evidencia en humanos todavía es preliminar y se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios.

5. Ayudar en el tratamiento del síndrome de ovarios poliquísticos  

Algunos estudios han mostrado que la dieta cetogénica puede ayudar en el tratamiento del síndrome de ovarios poliquísticos, conocido actualmente como Síndrome Ovárico Metabólico Poliendocrino (SOMP), ya que reduce el peso y ayuda a equilibrar los niveles hormonales y glucémicos.

Dieta cetogénica y cáncer

La dieta cetogénica podría ser útil en el tratamiento del cáncer, ya que puede impedir que las células cancerígenas utilicen la glucosa, su principal fuente de energía, favoreciendo la reducción del tamaño del tumor.

Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre la dieta cetogénica y el cáncer se han realizado en células y animales. Además, los pocos estudios en seres humanos han incluido a un número reducido de personas y han tenido una duración corta.

Por lo tanto, aún se requieren estudios científicos de calidad en humanos para evaluar si la dieta cetogénica realmente es beneficiosa en el tratamiento del cáncer.

Cómo funciona la dieta cetogénica

Cuando el consumo de carbohidratos es muy bajo, las reservas de glucógeno del hígado se agotan en pocos días. En respuesta, el hígado empieza a descomponer los ácidos grasos en cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona), que pasan a la sangre y se convierten en la principal fuente de energía para el cerebro y el resto del cuerpo..

Este cambio metabólico suele tardar entre dos y cuatro días en producirse y puede acompañarse de síntomas transitorios conocidos como "gripe keto", como fatiga, dolor de cabeza y náuseas.

Se ha planteado que la cetosis podría influir en la saciedad y reducir el apetito, lo que ayudaría a explicar parte del efecto sobre el peso corporal, aunque los mecanismos exactos todavía no están completamente establecidos y podrían variar entre personas.

Posibles riesgos de la dieta cetogénica 

La dieta cetogénica no es adecuada para todas las personas y puede implicar riesgos que conviene conocer antes de empezarla.

• Síntomas iniciales como fatiga, dolor de cabeza, náuseas y estreñimiento durante la fase de adaptación.
• Aumento del colesterol LDL en algunas personas, lo que podría elevar el riesgo cardiovascular a largo plazo.
• Riesgo de deficiencias de vitaminas y minerales, como vitamina D, calcio, magnesio y vitamina C, si la dieta no está bien planificada.
• Mayor riesgo de cálculos renales, especialmente en niños que siguen la dieta por razones médicas.

Por estos motivos, la dieta cetogénica debe iniciarse siempre bajo supervisión médica o de un nutricionista, en particular en personas con diabetes que usan insulina u otros medicamentos que puedan requerir ajuste de dosis, así como en personas con antecedentes de enfermedad cardiovascular, renal o hepática.

Contraindicaciones

La dieta cetogénica está contraindicada para personas mayores de 65 años, niños y adolescentes, así como no se recomienda para mujeres embarazadas o que estén amamantando.

Esta dieta también debe ser evitada por personas con riesgo aumentado de cetoacidosis, como diabéticos tipo 1, diabéticos tipo 2 no controlados, personas con pancreatitis, bajo peso, insuficiencia hepática, renal, problemas cardíacos, deficiencia primaria de carnitina, deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa, deficiencia de carnitina translocasa, porfirias o deficiencia de piruvato quinasa.

Las personas con piedras en la vesícula o que estén en tratamiento con medicamentos a base de cortisona solo deben seguir la dieta cetogénica bajo la orientación de un médico y con el seguimiento de un nutricionista.